Топ готвачът на световноизвестната верига спа центрове Canyon Ranch предлага съвети за добро хранене и живот.

ранчото

Ако сте нетърпеливи да започнете нов режим на здравословно хранене или се върнете във форма след прекалено много удоволствия, спа центърът Canyon Ranch е мястото, което трябва да отидете. От 1979 г. хората посещават оригиналното ранчо Canyon в Тусон, Аризона, за почивка, възстановяване и подкрепа при разработването и поддържането на здравословен начин на живот. Днес Canyon Ranch има сестра в Ленокс, Масачузетс, както и спа клубове в Лас Вегас, Кисими, Флорида, и на борда на Queen Mary 2.

Дори и да не можете да изоставите всичко и да пътувате до някое от съоръженията, пак можете да практикувате начина на ранчото Canyon - точно в собствения си дом. WebMD се консултира с корпоративния готвач на Canyon Ranch Scott Uehlein за съвети как да развием здравословен начин на хранене.

Първият съвет на Uehlein: Не диета.

"Не го прави", каза Uehlein на WebMD. "Не си казвайте, че ще се ангажирате с диета за определен брой седмици или месеци и след като отслабнете, тогава се притеснявайте какво следва"

Вместо това Uehlein, който ръководи разработването на менюта за кухните на всички места в Canyon Ranch, предлага да се направят промени в начина на живот. Правете малки ангажименти, като ходене всяка сутрин или тренировка след работа няколко пъти седмично. И когато става въпрос за - хранене, "умереността, а не лишенията" трябва да бъде фокусът.

„Ако се опитате да се лишите от нещо, в крайна сметка ще искате да имате онова нещо, от което се лишавате“, посочва Уелейн. "През 80-те се лишихме от мазнини, а след това през 90-те бяха въглехидрати. И накрая, мисля, че идваме да обещаем да водим по-здравословен и балансиран начин на живот."

Едно добро начало е просто да ядете по-малко. „Каквото и да сте свикнали да ядете, намалете с една трета“, предлага Уелейн.

В най-новата готварска книга на спа центъра, Готвачи от ранчото на Каньон, Uehlein и колегите установиха ръководни принципи за здравословен начин на живот. Книгата предлага и съвети за това как да запасите кухнята си за здравословно готвене и включва 214 рецепти (и примерни менюта), за да можете да създавате свежи, ароматни ястия в стил Canyon Ranch у дома.

Продължава

Пътят на ранчото на каньона: ръководни принципи

Почитайте вашата индивидуалност.

Генетиката, здравето, медицинската история, хранителните предпочитания, начинът на живот и други фактори влияят върху начина ви на хранене. Оценете личните си нужди и цели. Може да искате да се консултирате с диетолог, преди да започнете новия си здравен режим.

Насладете се на чувствените и социални аспекти на храненето.

Храненето трябва да бъде радостно преживяване, което ангажира както физическите, така и емоционалните сетива. Отдайте се на предпочитанията си за вкус и текстура и ценете социалните аспекти на храненето.

Помислете за баланса на вашата храна.

Отидете на разнообразието, с обилни количества зеленчуци и плодове, умерени количества богати на протеини храни и пълнозърнести храни и малки количества здравословни масла и мазнини. Разработете стратегии за хранене навън, като споделяне на предястия или поръчване само на салата и мезе.

Яжте, за да задоволите нежно апетита си.

Яжте редовно, за да избегнете екстремен глад, и се научете да умерявате порциите, като ядете с осъзнаване и внимание към физическия апетит. Имайте предвид размерите на порциите и се научете да спирате да ядете, когато гладът ви е задоволен. Научете се да правите разлика между действителния физически глад и други причини за хранене, като стрес, безпокойство, скука или емоционален глад.

Съсредоточете се върху чистата и полезна храна.

Избирайте пресни, сезонни зеленчуци и плодове, храни без консерванти, добавки, хормони, антибиотици и други ненужни химикали.

Пътят на ранчото в Каньон: Какви видове храни да се ядат

Uehlein и неговият персонал следват следните основни насоки, когато разработват своите менюта за подпис:

Яжте 8 до 10 порции плодове и зеленчуци на ден.

Помислете за добавяне на плодове към вашата закуска, всеки ден се наслаждавайте на салата със средни до големи размери, закуска с плодове и се уверете, че всяко хранене включва зеленчук. Изберете биологични продукти, когато е възможно.

Наблегнете на пълнозърнестите храни и здравословните въглехидрати.

Пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб и тортили, варен ечемик и кафяв ориз - осигуряват фибри и стабилизират нивата на кръвната захар. Други чудесни въглехидрати включват: боб, сладки картофи, паста, приготвена ал денте, хумус, леща, грахови супи и вегетарианско чили.

Мазнините са съществена част от здравословното хранене. Според указанията на Canyon Ranch, 20% до 30% от калориите в среднодневната диета трябва да идват от мазнини. Но мазнините в диетата трябва да са подходящият вид мазнини. Храните, които съдържат мононенаситени мазнини, са най-добри като екстра върджин зехтин, масло от рапица, авокадо, маслини и ядки. Включете омега-3 мазнини, за да предпазите от инфаркт и да намалите възпалението. Използвайте пресни орехи и тиквени семки в салати; яжте яйца, които съдържат по-висока омега-3 мазнина в жълтъка; и гответе сьомга няколко пъти седмично.

Продължава

Намалете наситените мазнини, като изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, пилешки гърди без кожа и постно червено месо. Ограничете консумацията на храни, приготвени с масло и сметана. Избягвайте трансмазнините, които се намират в обикновения маргарин, скъсяването, много бързи храни и храни, които съдържат думата „хидрогенирана“ на етикета.

Балансирайте храненията с богата на протеини храна.

Включете протеини във всяко хранене, за да помогнете за контролиране на глада и стабилизиране на енергийните нива. Добрите източници на протеини включват: боб, соеви храни, ядки, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и сирена, яйца и птици.

Ограничете захарта в диетата си и избягвайте изкуствените подсладители.

Отидете на естествената сладост на пресните плодове, зеленчуци и ядки. Ако трябва да подсладите, естествено с малки количества кленов сироп, мед, кафяв оризов сироп или нерафинирана захар. Изберете плодове за десерт. Опитайте канела, ванилия и прясно настъргано индийско орехче като заместител на захарта, когато можете. Изкуствените подсладители могат да засилят сладкия глад.

Бъдете разумни за солта.

Използвайте солта умерено и опитайте да замените с други билки и подправки.

Пийте много вода всеки ден

Осем големи чаши на ден е добро правило. За да го направите по-изкусително, използвайте красив барабан и добавете лед и резен лимон или лайм.

Указанията на Canyon Ranch вероятно не са много различни от здравия разум, правилата за добро здраве, които сте чували преди. Ключът е бавно да включите тези практики във вашия ежедневен живот.

За да получи по-ясна представа за това как се прави, WebMD помоли Uehlein да опише как точно той прилага философията на Canyon Ranch в действие, хранене след хранене.

Пътят на ранчото в каньона: хранене по хранене

"Ако харесвате яйца, тогава използвайте два белтъка и едно цяло яйце, за да направите омлет", каза Ухелайн. Това намалява яйчните жълтъци, които съдържат много мазнини. Не забравяйте да използвате масло от рапица - не масло - за пържене.

Ако не обичате яйца, изберете пълнозърнести храни и плодове по време на закуска. В дома на Uehlein, който той споделя със съпругата си и трите си дъщери, бурканът с брашно съдържа смес от половината универсално брашно и половината пълнозърнесто брашно. Uehlein използва това брашно за всички хлебни продукти, включително палачинки. За бърза закуска отидете с кисело мляко и парче плод. Ако харесвате хрупкави текстури, можете да добавите към киселото мляко изцяло натурална мюсли с ниско съдържание на мазнини.

Продължава

Обядът може да бъде „най-опасното хранене“ за деня, предупреждава Юхелайн. Изкушението е да вземете бърза храна или, в духа на здравословността, да отидете в салатен бар. „Салатен бар може да ви убие“, казва Ухелайн. "Можете да заредите с калории, преди да се усетите и тези превръзки без мазнини са заредени с венци и всякакви неща."

Ако искате да направите добра резолюция за здравословно хранене, Uhelein предлага да приемате обяда си поне три пъти седмично, вместо да ходите на ресторант. Можете да го направите бързо и лесно; например можете да увиете нарязани пуешки гърди в пълнозърнеста тортила и да ги сдвоите с веге и малко плодове. Вървете за баланс. „Ако можете да го опаковате, опаковайте го“, призовава Юхелайн. "По този начин ще спечелите много повече контрол и ще видите огромно въздействие."

Закуски и напитки

Ако трябва да чакате дълго време между обяд и вечеря, най-вероятно ще се нуждаете от лека закуска. Ядките и пресните плодове са най-добрите варианти, според Uehlein, но имат не повече от една унция ядки. (Самият Uehlein предпочита бадемите, защото те „ви дават пълно усещане.“) Избягвайте посещенията в автоматите за сладки безалкохолни напитки и силно обработени закуски. "Няма да ви кажа никога да не пиете сода. Това е диета", каза Ухелайн. "Но пийте по-малко от тях."

По време на вечеря, опитайте се да се храните у дома възможно най-често, препоръчва Uhelein. Гответе добре балансирани ястия, които попадат в рамките на указанията на Canyon Ranch. Uhelein признава, че повечето хора не могат да се хранят така, както са в ранчото Canyon всеки ден. "Ние се занимаваме много повече с изисканите ястия; затова сме утопия", отбелязва той.

Но това не означава, че домашната кухня не може да отразява подхода на Canyon Ranch към вкуса. „Когато разработвам рецепта, винаги включвам сладко, кисело, горчиво и солено“, каза Ухелайн. "Ще има малко мазнина, за да се усети устата, но фокусът е върху вкуса."

Юхелайн казва, че домашните готвачи трябва да се концентрират върху ястия, които задоволяват с вкус и отговарят на индивидуалните харесвания и антипатии на семейството им. "Ако обичате хрупкаво, добавете малко хрупкаво. Ако не обичате тофу днес, не гответе тофу."

Продължава

Готвенето напред може да помогне. "Ако приготвим кафяв ориз в неделя, ще имаме да използваме през следващите няколко дни. Ако изпечем малко зеленчуци, тогава можем да хвърлим малко върху замразена пица по-късно през седмицата", каза той.

И с три дъщери, на възраст 2, 11 и 13 години, Юхелайн знае от опит, че понякога просто няма време да сготви вечеря. Но дори и в натоварени нощи, готвачът се опитва да се храни у дома, разчитайки на внимателно подбрани удобни храни. Той държи пици с пълнозърнести кори във фризера, заедно със селекция от здравословни замразени предястия. (Uhelein е голям фен на пазарите Trader Joe's и Whole Foods както за пресни, така и за удобни продукти.)

Canyon Ranch Рецепти

Печена салата от тиква, ябълка и пекан

Вкусният тиква с гъста текстура, опакован с витамини е най-вкусният от всички зимни скуош. За да обелите, използвайте остър нож или голям нож и отсечете стъблото и след това отрежете дългата част от луковичната основа, преди да започнете да белите. По-лесно е да атакувате двете форми поотделно.

2 паунда обелени тиквени орехи, обезмаслени и на кубчета

2 чаени лъжички масло от рапица

1 супена лъжица смес от подправки с тиквен пай

3/4 чаша оцет от червено вино

1/2 чаша кленов сироп

5 ябълки Granny Smith, на сърцевина и на кубчета

1/2 чаша пекан, нарязани

Загрейте фурната до 400 градуса. Смесете тиква с масло в купа. Поръсете сместа от подправки и хвърлете, за да покриете. Разстелете тиква върху ненамазан лист за печене и печете 15 минути или до златисто.

В малка купа смесете оцет и кленов сироп, залейте тиквата и печете още 5 минути. Поставете ябълки и пекани в голяма купа и добавете гореща тиква смес. Хвърлете леко и оставете да се охлади преди сервиране.

Прави 10 порции. Всяка 1/2 чаша порция съдържа приблизително: 115 калории, 17 грама въглехидрати, 5 грама мазнини, 0 mg холестерол, 1 грам протеин, 4 грама натрий, 2 грама фибри.

Говеждо филе с паста Адобадо

Можете да направите пастата adobado в количество и да я съхранявате, плътно покрита, в хладилник до две седмици. Освен това е страхотно с пилешко и риба.

Продължава

За пастата Adobado

1 супена лъжица опакована кафява захар

1 супена лъжица пресен сок от лайм

1 скилидка пресен чесън, смлян

2 чаени лъжички зехтин

3 супени лъжици чили на прах

1 килограм постно телешко филе, нарязано на филе от 4 унции

Подгрейте скара или бройлери. В малка купа смесете кафявата захар, сока от лайм, чесъна, зехтина и чилито на прах. Смесете до гладка каша. Намажете 1 чаена лъжичка паста от всяка страна на филе от говеждо филе. Изпечете или гответе на скара до желаната готовност, около 3 до 5 минути от всяка страна.

Прави 4 порции. Всяка порция съдържа приблизително: 215 калории, 7 грама въглехидрати, 10 грама мазнини, 72 милиграма холестерол, 25 грама протеин, 112 милиграма натрий, микрофибри.

Източници

Източник: Скот Юхелайн, корпоративен готвач, Canyon Ranch; автор, заедно с кухненския персонал, Готвачи от ранчото на Каньон.