върху

За много от нас задоволителната лека закуска преди лягане е съществена част от нашия вечерен ритуал. Наличието на малко сирене и бисквити или купичка зърнени храни преди лягане със сигурност бие опитите за сън с гърмящ корем. И разбира се, има какво да се каже и за завършване на една уикендна вечер с тази филия от 1 сутринта или за завършване на гаден ден с голяма стара купа с каменист път.

В същото време може да сте чували съвети, предупреждаващи да не ядете през нощта, защото това е вредно за храносмилането, съня или теглото ви. Е, преди дори да помислите да се откажете от любимата си рутина за лягане (или спонтанен полунощен пикник), нека да разгледаме какви ефекти всъщност може да има храненето преди лягане върху вашето здраве.

Хранене преди лягане и храносмилане

Докато телата ни наистина са напълно способни да правят две неща едновременно - сън и храносмилане, в този случай - удрянето в чувала веднага след угощаването не е идеално за много хора поради начина, по който е изграден стомашно-чревният (ГИ) тракт.

Между стомаха и хранопровода (тръбата, която пренася храна от устата до стомаха) е мускулна клапа, наречена долният езофагеален сфинктер, според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Понякога този клапан остава отворен, което позволява на съдържанието на стомаха и храносмилателните сокове да се връщат обратно в хранопровода и да причиняват дразнене, казва Скот Габард, доктор по медицина, гастроентеролог в клиниката в Кливланд. Това неприятно усещане за парене (а понякога и вкус) в гърлото и/или гърдите е известно като гастроезофагеален рефлукс (т.е. киселинен рефлукс или киселини в стомаха).

Киселини могат да бъдат предизвикани от няколко неща, включително хранене и след това легнало положение, според клиниката в Майо. С други думи точно сценария, когато ядете преди лягане. Когато лежите хоризонтално с пълен стомах, „[вие] губите ефекта на гравитацията, който помага да се запази съдържанието на стомаха надолу“, обяснява д-р Габард, което причинява този обратен поток. Всеки може да получи киселини от време на време, но ако имате повече от два пъти седмично, може да имате така наречената гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Друг риск от нощно хранене е диспепсията, по-известна като лошо храносмилане или разстроен стомах. Това е набор от симптоми - като болка в стомаха, гадене, неприятно пълнене или пълнене много бързо и подуване или изгаряне на горната част на корема - които често могат да бъдат предизвикани от бързо хранене; преяждане; ядене на храна, която е мазна, мазна или пикантна; или пиене на твърде много кофеинови, алкохолни или газирани напитки, според NIDDK.

Точно както при киселини в стомаха, лекото или случайно нарушено храносмилане обикновено не е за какво да се притеснявате. Ако трае повече от две седмици или е придружено от други симптоми, добре е да посетите лекар, който да ви помогне да разберете дали имате основен храносмилателен проблем като гастрит или функционална диспепсия, която е хронична и не е в основата причина, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).

Но независимо дали имате периодичен или хроничен киселинен рефлукс или лошо храносмилане, „яденето на голямо хранене преди лягане може да влоши съществуващите симптоми“, казва д-р Габард. Ето защо NIDDK съветва да избягвате късното хранене и да чакате два или три часа, за да легнете след хранене.

Също така имайте предвид размера и съдържанието на вашата нощна закуска или хранене, ако имате някой от тези проблеми. По-големите ястия се усвояват по-дълго от леките закуски, обяснява д-р Габард - и колкото по-пълен е стомахът ви, толкова по-дълго отнема всичко и по-голяма е вероятността да получите ГЕРБ или диспепсия. Някои видове храни също се усвояват по-дълго от други, като всичко с високо съдържание на фибри или мазнини. Пикантните и кисели храни също могат да влошат киселинния рефлукс и лошо храносмилане, според NIDDK.

Така че като цяло, заради корема ви, идеалната закуска през нощта е тази, която е по-малка, по-мека, с по-ниско съдържание на мазнини и фибри и се яде няколко часа преди лягане. Разбира се, ако извършването на тези промени не помага, консултирайте се с Вашия лекар, защото има други промени в начина на живот и лекарства.

Хранене преди лягане и качество на съня

Ако редовно се храните близо до лягане и имате проблеми с пълноценния сън, определено си струва да помислите дали има връзка там.

Основната грижа всъщност се връща обратно към киселинния рефлукс и лошото храносмилане, което може да затрудни заспиването, посочва д-р Габард, както и чувството, че сте прекалено сити. Но ГЕРБ и лошо храносмилане също могат да затруднят задържането на сън, казва Райкумар Дасгупта, клиницист и доцент в Keck Medicine на USC, отдел за белодробни, критични грижи и лекарства за сън, казва пред SELF. И двата проблема могат да причинят малки възбуди, които може да не помните, но могат да ви попречат да влезете в по-дълбоки фази на съня и да ви оставите недоуморени и гроги сутрин, казва д-р Дасгупта.

В същото време, ако нямате проблеми със съня (или рефлукс или лошо храносмилане), наистина няма причина да промените хранителните си навици през нощта. Всъщност солидната рутинна програма за лягане може да помогне да сигнализирате на тялото и ума си - които вървят цял ​​ден - че е време да забавите и да си починете сега, казва д-р Дасгупта. И точно както при пиенето на чай, къпането или четенето на книга, наслаждаването на лека закуска може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за добър нощен сън. Плюс това да лежиш там с къркорещ корем може да заеме ума ти и да затрудни тялото ти да се отпусне, казва д-р Дасгупта. Така че, ако имате нужда от лека закуска преди лягане, за да избегнете глада през нощта, тогава отидете на нея.

Също така имайте предвид, че има около 7000 неща, които могат да повлияят на способността ви да падате и да спите освен нощното хранене - прием на кофеин, упражнения, навици на сън, тревожност, нарушения на съня. Така че, вместо да правите бързи заключения, д-р Дасгупта препоръчва да се води дневник за сън, проследяващ всички тези неща в продължение на няколко седмици, за да се види дали има някаква връзка. Ако забележите, че постоянно спите по-малко или се чувствате по-малко отпочинали сутрин след хранене непосредствено преди лягане, опитайте да свиете или пропуснете закуската си преди лягане и вижте какво се случва.

Хранене преди лягане и тегло

Много от нас свързват нощното хранене с напълняването. Всъщност вероятно сте виждали съвети за отслабване относно това как да не ядете след определен час. Освен това с популярността на периодичното гладуване (което включва само хранене по време на определен прозорец, например от 10:00 до 18:00), може да се чудите дали има нещо в това.

Дълга история накратко? Там може да има връзка, но всъщност все още не знаем достатъчно за нея, за да кажем много от всичко. Има някои изследвания, които показват връзка между нощното хранене, теглото и метаболитната функция, Кели С. Алисън, доктор, доцент по психология по психиатрия в Медицинския факултет на Перелман в Университета в Пенсилвания и директор на Центъра за тегло и хранителни разстройства, разказва САМ.

Преглед на литературата, публикуван в „Физиология и поведение“ през 2018 г., съавтор на Алисън, заключава, че въпреки че изследванията са недостатъчни и непълни, някои констатации от малки проучвания показват, че времето за хранене влияе върху теглото и метаболитната функция - по-специално, като редовното нощно хранене може до метаболитна дисфункция и дневно хранене, които нямат никакви или благоприятни ефекти.

Една от теориите е, че изместването на консумацията на калории към по-късно през деня може да промени циркадния ритъм на тялото, което помага за регулиране на метаболизма. „Телата ни са настроени да бъдат будни и да се хранят и да се движат през деня, и да спят и гладуват през нощта“, казва Алисън. Но това все още е само теория. Авторите признават необходимостта от много повече изследвания, включително по-големи и по-добре контролирани проучвания, проведени върху различни популации за по-дълги периоди от време, преди да можем да направим някакви обобщения за връзка. (Алисън наскоро завърши пилотно проучване по темата.)