Някога чувствали ли сте се твърде уморени, за да функционирате след дълга колоездачна сесия? Тогава може да не ядете достатъчно от правилните храни, за да заместите хранителните вещества, които използвате по време на тренировка.

преди

Колоезденето не се различава от другите спортове по това, че храненето е ключово за оптималното представяне. Всъщност проучванията показват, че стратегическата консумация на висококачествени въглехидрати заедно с течности, съдържащи сол и кофеин, помага на велосипедистите да подобрят времето за каране с до 84 секунди.

Подхранването на тялото ви е жизненоважно за поддържане на концентрация по време на спортове за издръжливост. Това може да означава и разликата между чувството, че сте енергични да карате отново на следващия ден и почивката на седмицата след изтощителна колоездачна сесия.

Искате ли да знаете какви храни трябва да ядете, за да останете фокусирани и заредени с енергия преди, по време и след пътуването си? Вижте това удобно ръководство за всичко, което трябва да знаете за храненето с колоездене.

Съвети за колоездене за хранене преди пътуването

Зареждането с въглехидрати е свързано със спортистите за издръжливост от години, ако не и десетилетия. Това е така, защото зареждането с въглехидрати подобрява производителността и издръжливостта по време на дълги тренировки. Един от най-добрите начини да се уверите, че тялото ви е подхранвано за пътуване с велосипед на дълги разстояния, е да ядете въглехидратна храна предишната вечер.

За колоездачни сесии, по-кратки от 1,5 часа, се препоръчва да ядете 7 до 12 грама въглехидрати за всеки килограм телесна маса 24 часа преди колоездене. Ето някои чудесни храни, богати на въглехидрати, които да ядете вечер преди пътуването си:

  • Киноа
  • Овесена каша
  • Пълнозърнест ориз
  • Сладък картоф

Експертите казват, че протеините и мазнините влияят на вашите енергийни нива незначително в сравнение със силния ефект от натоварването с въглехидрати. Но това не означава, че не би трябвало да имате порция от всяко предварително каране. Храни като авокадо, кокосово масло и кисело мляко са отлични източници на здравословни мазнини, докато яйцата, рибата и ядките осигуряват големи количества протеини.

Хранене с колоездене по време на разходка

Твърде много велосипедисти пренебрегват необходимостта от въглехидрати по време на пътуването. В края на краищата не можете да вземете със себе си купичка паста. Но тестените изделия са грешният тип въглехидрати, за които трябва да се мисли. Вместо това се нуждаете от бързо освобождаващи въглехидрати, докато карате велосипед.

Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате, зависи от продължителността на вашата тренировка. За пътувания, по-дълги от 2,5 часа, трябва да се консумират 90 грама въглехидрати по време на пътуването в сравнение с 30 грама или по-малко, необходими за тренировки от 30 минути до 1 час.

Марки като Science in Sport са създали въглехидратни гелове и богати на въглехидрати изплаквания за уста за бърз изстрел от енергия по време на вашето пътуване. Имайте предвид обаче, че тези решения не са предназначени за дълги разстояния. Ако сте колоездач за издръжливост, ето бързите въглехидратни закуски, които трябва да натъпкате в мрежестите си джобове:

  • Банани (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Trail mix (с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини и концентрирани въглехидрати)
  • Сандвич с фъстъчено масло и желе (с високо съдържание на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини)
  • Кубчета сирене (с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини)

Друга чудесна закуска за велосипедистите е енергийната лента. Ако търсите закуска за колоездене без глутен, изберете енергийна лента като Larabar. Или направете свои собствени енергийни барове за колоездене, за да създадете перфектното съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини за вашите хранителни нужди.

Какво да ядем след финалната линия

Може да сте преминали финалната линия, но това не означава, че пътуването ви с колоездене на хранене е приключило. Когато консумирате правилните храни след тренировка, вероятността от нараняване намалява, възстановяването на мускулите се ускорява и хранителните вещества ще се върнат към нормалните нива по-бързо.

Храненето с колоездене след състезанието трябва да се състои от хранене с въглехидрати и протеини. Ако планирате да тренирате отново след 8 часа или по-малко, уверете се, че консумирате въглехидрати веднага след края на състезанието. Дори ако възнамерявате да вземете следващия почивен ден, консумирайте 1 до 2 грама въглехидрати на килограм от теглото си на всеки час през първите 4 часа след колоездене.

Не забравяйте да добавите протеин след като циклите, тъй като това ще помогне за възстановяване на мускулите. Колкото по-дълъг е периодът на възстановяване, толкова по-дълго можете да чакате да консумирате протеин. Но ако планирате да продължите да тренирате скоро след пътуването си, уверете се, че консумирате поне 20 грама протеин в рамките на 3 часа за оптимално възстановяване на мускулите.

Вашата тренировка за колоездене е трудна - но планът ви за хранене не трябва да бъде. Следвайте това ръководство за хранене с колоездене, за да останете съсредоточени върху финалната линия днес и енергични да направите всичко това утре.