Треньорът и диетолог Боб Сиебохар помага за разбиването на важните аспекти на ежедневното и спортното хранене.


начинаещи

От: Боб Сийбохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Храненето може да бъде доста объркващо за начинаещия колоездач. Наоколо се носят безброй модни диети, продукти за спортно хранене и „експертни“ съвети. Отидете на групово пътуване и ще чуете противоречиви истории за това какви планове за хранене и продукти работят, а не работят за различни велосипедисти.

Най-важното нещо, което трябва да осъзнаете, преди да влезете в тази статия, е, че всеки човек е различен поради възрастта, пола, възпитанието и целите на теглото/състава на тялото, за да назовем само няколко.

Спортното хранене е комбинация от ежедневно хранене и тренировъчно хранене. Ежедневното хранене е много важна част от пъзела, тъй като определя вашите тренировъчни хранителни стратегии. Ежедневното хранене е мястото, където трябва да поставите по-голямата част от времето и ресурсите си, тъй като изисква промяна в поведението. Само това може да отнеме месеци. Нека да влезем във важните аспекти на този конкретен аспект на спортното хранене.

Ежедневно хранене

Краеъгълният камък за подобряване на здравето и работоспособността се крие в това, което влиза в тялото ви постоянно, ежедневно. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да не спазвате диета, а по-скоро дневен хранителен план, който може да се адаптира към вашите колебания в начина на живот и обучение.

Вашата основна цел е да следвате дневен хранителен план, който се фокусира върху контрола и оптимизирането на кръвната захар. Ще постигнете това чрез балансиране на макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини), които консумирате през целия ден.

Опаковам това в концепцията, която създадох преди повече от 12 години, Metabolic Efficiency ™ ️. Тази концепция описва връзката между това колко ефективно използвате складираните си въглехидратни и мастни калории, които имате в тялото си за енергия.

Велосипедистът за развлечение вероятно ще съхранява над 80 000 калории като мазнини в тялото си, но само 1200 - 2000 калории като въглехидрати (диапазонът се дължи на разликите в пола и мускулната маса). Поради това голямо несъответствие целта е да научим тялото да използва повече от почти неограничените запаси от мазнини и да запази запасите от въглехидрати, докато наистина не се нуждаят от тях.

Подобрявайки метаболитната ефективност на тялото ви, за да използвате повече мазнини като енергия, вие не само подобрявате определени маркери за здравето (намален риск за някои болестни състояния), но също така можете да отслабнете и телесните мазнини, да спите по-добре и да се възстановите по-бързо. Най-хубавото в това е, че няма добавки, които трябва да купувате, тъй като всичко това може да се направи чрез храна.

Запомнете уравнението Протеин + мазнини + фибри тъй като по този начин ще подобрите ежедневното си хранене, което отново има за цел да подобри метаболитната ефективност на тялото ви чрез контролиране и оптимизиране на кръвната захар.

Прилагането на това ежедневно е по-лесно, отколкото вероятно мислите. Тъй като това не е диета, няма ограничения (освен ако нямате хранителни алергии, непоносимост или специфични здравословни проблеми). Това е толкова просто, колкото да изберете храна, която съдържа протеини, мазнини и фибри в повечето ястия и закуски. Ако можете да направите това в 90% от случаите, ще започнете чудесно! Позволете на останалите 10%, както това, което аз определям, "пропуска". Това ще ви помогне да развиете здравословна връзка с храната.

Започнете, като направите списък с вида храни, които харесвате, които попадат в следните категории:

Протеини/мазниниЗеленчуциПлодовеЦели зърнаПропуска

Можете да изтеглите безплатно ръководство за стартиране на метаболитна ефективност с примерни списъци с храни на www.metaboliceffic.org.

След като стартирате списък за изпълнение, вие избирате храни, които да ядете отляво надясно, докато приготвяте храна или лека закуска. Например, пилешкото (протеини и мазнини) със аспержи (зеленчуци) е чудесно ястие, което ще контролира и оптимизира кръвната Ви захар. Не усещайте, че трябва да ядете храна от всичките пет колони. Най-важните са първите четири.

Не забравяйте, комбинирайте храна, която има протеин с такъв, който има фибри и който има дебел, и ще бъдете на път да контролирате кръвната си захар и да станете метаболитно ефективни.

Тренировъчно хранене

Какво да ядете преди, по време и след пътуване може да бъде малко по-сложно от ежедневното ви хранене. Знам, че може да звучи като по-лесно, но не забравяйте, ежедневното ви хранене настройва това, от което се нуждаете (или не се нуждаете) на мотора.

Нормалните препоръки от изследванията на спортното хранене са да ядете нещо около 1-2 часа, преди да се качите на мотора си, след това на всеки 20-30 минути на мотора, ако карате по-дълго от един час, след което веднага да ядете нещо в рамките на 30-60 минути, когато приключвате с пътуването си. Е, както е доста често в света на спортното хранене, голяма част от това зависи от вас и вашето ежедневно хранене.

Ето няколко примера, които ще ви помогнат да обясните това.

1. Събуждате се рано, за да получите 1 час аеробно (зона 1-2) преди работа.

Това е сложно, защото е първото нещо сутрин, събуждате се на гладно и пътуването е с продължителност само един час.

Това, което обикновено се препоръчва за такова пътуване, е да оцените глада си, когато се събудите за първи път. Ако сте биологично гладни (мрънкане на стомаха), тогава вземете нещо малко като лъжица ядково масло или палма бадеми и малко количество вода. Наистина не ви трябва много, тъй като продължителността не е над един час и интензивността е ниска. След това яжте хубава, метаболитно ефективна закуска, след като почистите след каране.

2. Ще излезете с приятели по време на обедната почивка, на 1,5-часова хълмиста разходка.

Продължителността и интензивността (хълмове) правят това малко по-предизвикателно, но като цяло би било добре да имате метаболитно ефективна закуска в средата на сутринта около 1 час преди това пътуване и да имате вода и евентуално електролити по време на пътуването. Веднага след пътуването се опитайте да хапнете обяд, тъй като ще са минали почти три часа.

3. Уикендът е и ще се отправите към дълга групова аеробна езда (2-3 часа) първо нещо сутрин.

Ако можете да хапнете малко за закуска, това би било за предпочитане. Не трябва да е много, но достатъчно, за да задоволите сутрешния си глад. Тъй като това е по-дълго пътуване, носете малко калории (домашни енергийни блокчета, ядки, енергийни блокчета на базата на храна и т.н.) по време на пътуването и ги закусвайте на всеки 30-45 минути с около половин бутилка вода. По време на по-ниска интензивност обикновено е по-лесно да се яде истинска храна.

4. Правите интервал от 90 минути през нощта след работа, но преди вечеря.

Влезте в това пътуване, подхранвано от следобедна закуска, и помислете дали да не вземете спортна напитка със себе си на мотора по време на интервалната сесия, ако са минали повече от 2-3 часа от следобедната ви закуска. Тъй като интензивността е по-висока, тялото ви може да се нуждае от няколко допълнителни калории, за да може да поддържа интензивността на интервалите. След това се насочете към вечерята, след като се почистите.

Надявам се да разберете от тези примери, че можете да използвате ястия и леки закуски (ежедневно хранене) като опция преди/след пътуването през повечето време. Винаги е най-добре да се обърнете първо към истинската храна, а след това към спортните хранителни продукти, когато са необходими.

Стремете се да развиете добра метаболитна ефективност във вашето ежедневно хранене и след това се съсредоточете върху аспекта на времето на хранене и закуски преди и след вашите разходки. Приятна пролет!

Боб Сийбохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II е треньор по спортни диетолози и издръжливост в Колорадо. Той притежава eNRG Performance, който предоставя спортно хранене и услуги за физиологични тестове на спортисти от всички възрасти и способности.