колоездене

От Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS

Когато попитате група велосипедисти какво ядат и пият по време на разходка, ще получите почти толкова отговори, колкото ездачите в групата. Всички горива карат малко по различен начин, което е напълно нормално. Храненето и хидратацията при колоездене не са еднозначни за всички, но има някои ключови принципи, които велосипедистите трябва да използват като отправни точки.

След като обсъдим принципите, ще ви дам препоръки за кратки, средни, дълги и ултра дълги пътувания.

Принципи за хранене при колоездене на спортни спомени

Хидратацията движи хранителната стратегия

Вашата хранителна стратегия може да работи само ако сте добре хидратирани. Няма значение какво ядете или колко; ако сте дехидратирани, тази енергия или ще стигне до работещите мускули по-бавно, или ще остане в червата Ви достатъчно дълго, за да доведе до гадене. Дехидратацията забавя изпразването на стомаха и забавя подвижността на червата. Отначало вредата е малка, но се влошава, колкото по-дехидратирана става.

Въглехидратите подхранват висок интензитет

Има време и място за тренировки с запаси с ниско съдържание на въглехидрати, но когато е време да се влагате усилено в интервални тренировки или състезания, тези високоинтензивни усилия се подхранват от въглехидратите. Ако нямате на разположение въглехидрати, изходящата мощност, способността ви да повтаряте усилията си и вероятността за успех намаляват. Колоезденето е спорт с периодична интензивност, което означава, че има периоди с ниска до умерена интензивност, които се подхранват предимно от мазнини, но критичните моменти на групови разходки или състезания са усилия с по-висока интензивност, които изискват въглехидрати. По същия начин интервалните тренировки, които изграждат фитнеса, който прави тези усилия с висока мощност възможни, се подхранват от въглехидратите.

Следователно това, което ядете по време на разходка, се влияе не само от продължителността на пътуването, но и от изискванията за интензивност.

Яжте въглехидрати, само не много

Стандартната препоръка за спортно хранене от 30-60 грама въглехидрати на час аеробни упражнения се основава на факта, че повечето хора могат да абсорбират само около 1 грам въглехидрати в минута. Това не означава, че винаги трябва да консумирате толкова, колкото е възможно да усвоите. Трябва да се стремите към високия край на диапазона - или да тренирате червата си да поемат до 90 грама/час - когато пътуванията ви са достатъчно дълги и/или достатъчно напрегнати, за да изчерпят запасите от въглехидрати.

Смятам, че е по-добре да се измери приемът на въглехидрати според часовата мощност на мотоциклетиста на ездача. Ако се возите с електромер, препоръчвам да консумирате достатъчно въглехидратни калории, за да попълните 20-30% килоджаула от работата, която вършите на час. Например, 500 килоджаула/час е добра отправна точка за работата, извършена от средно голям, умерено годен мъж колоездач, каращ с устойчиво темпо на издръжливост. Бих препоръчал този ездач да се стреми към 100-150 калории въглехидрати (25-37 грама) на час по време на пътувания, по-дълги от 90 минути. Ако същият ездач се състезава или в бърза група, като прави 800 килоджаула работа на час, може да са необходими 40-60 грама въглехидрати на час.

Преяждането е по-лошо от яденето на твърде малко

На мотора е по-добре да сте малко гладни, отколкото да сте препълнени. Преяждането е една от най-често срещаните грешки, които виждам по време на по-дълги разходки и гранд фондо. Яденето на повече от необходимото или бързото преработване означава, че храната ви се мотае твърде дълго в червата и това води до гадене. За да се влошат нещата, единственото лекарство включва забавяне, охлаждане, отпиване на вода и изчакване.

От друга страна, грешката от страна на леко глад означава, че можете бързо и лесно да се върнете към страхотни чувства, като ядете малко въглехидрати. Ако приемем, че сте добре хидратирани, фиксирането на лек калориен дефицит изисква само 10 минути и консумация на около 20-25 грама въглехидрати.

Отделете калориите от хидратацията

Спортните напитки, богати на въглехидрати, могат да бъдат много полезни, но като всичко останало има време и място. Когато обмисляте какво да пиете, мисля, че си струва да помислите колко ще трябва да изпиете. Ако е горещо, вашите нужди от хидратация ще се увеличат драстично, но способността ви да абсорбирате въглехидрати няма. Когато хидратацията ви е в бутилките, а калориите са в джоба ви, можете да регулирате приема независимо независимо от температурата и интензивността.

Като се вземе предвид всичко изброено по-горе, ето какво да ядете и пиете за разходки с всякаква дължина:

Захранване с всякаква дължина

Кратко пътуване (до 60-75 минути)

Хидратация: чиста вода

Калории: Нито един

Обосновка: Ако са минали 24 часа или повече от последната ви усилена тренировка, запасите от мускулен гликоген трябва да бъдат напълно попълнени. С пълните запаси от гликоген имате повече от достатъчно въглехидрати на борда, за да подхранвате кратко пътуване. И тъй като кратките разходки често са много интензивни (като интервални тренировки на закрито или критерии), така или иначе няма да можете да усвоите храната много добре. Попълването на течности е най-високият приоритет, защото можете да изпотите до 1,5 литра течност за горещ час с висока интензивност.

След пътуването: Не се нуждаете от огромно хранене, но консумирането на малко хранене, богато на въглехидрати и съдържащо умерено количество протеин в рамките на 30-60 минути след пътуването, ще ви помогне да започнете възстановяването на гликоген

Средни разходки (1-3 часа)

Хидратация: вода и/или богата на електролити спортна напитка (препоръчваме и използвайте Fluid Hydration)

Калории: 20-30% от почасовите енергийни разходи, ако са известни, 30-60 грама въглехидрати на час, ако енергийните разходи са неизвестни.

Препоръчителни източници на калории: барове/храни с комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини за разходки с умерена интензивност. Преминавайте към прости захари от дъвчащи продукти или гелове, тъй като интензивността се увеличава.

Обосновка: За разходки в този диапазон, консумацията на въглехидрати е убедително показала, че подобрява представянето в спортове с периодична интензивност, като колоездене. Устойчивата мощност, върховата мощност и времето до изчерпване се увеличават, а повторяемостта на усилията се подобрява.

След разходката: Със сигурност ще искате храна с умерен размер, богата на въглехидрати, протеини и мазнини в рамките на 60 минути след пътуването. Напитката за възстановяване трябва да бъде спестена за разходки, които натрупват повече от 1500 килоджаула работа или за моменти, когато ще тренирате отново усилено в рамките на същия ден или по-малко от около 18 часа.

Дълги пътувания (3-6 часа)

Хидратация: предпочитана комбинация от вода, електролитна напитка, въглехидратна напитка. Отделете калориите от хидратацията, ако се очаква горещо време или висока интензивност.

Калории: 20-30% от почасовите енергийни разходи, ако са известни, 30-60 грама въглехидрати на час, ако енергийните разходи са неизвестни.

Препоръчителни източници на калории: Започнете с твърди храни, включително сандвичи, домашни оризови барове и спортни барове (препоръчваме ProBar Bite). Запазете дъвките и геловете за последната трета от пътуването.

След пътуването: Седнете до значително хранене в рамките на 60 минути след приключване на пътуването. Започнете с богата на въглехидрати напитка за възстановяване, ако няма да можете да се храните веднага или ако правите многодневно събитие. Не е нужно да се разяждате, особено ако сте се хранили правилно на мотора. По-добре е да се храните с редовни размери и да продължите да хапвате и хидратирате през целия следобед/вечер.

Изключително дълги пътувания (6+ часа)

Хидратация: предпочитана комбинация от вода, електролитна напитка, въглехидратна напитка. Отделете калориите от хидратацията, ако се очаква горещо време или висока интензивност.

Калории: 20-30% от почасовите енергийни разходи, ако са известни, 30-60 грама въглехидрати на час, ако енергийните разходи са неизвестни. Бъдете консервативни с приема на калории, защото е лесно да претоварите червата, тъй като пътуванията стават много дълги.

Препоръчителни източници на калории: каквото и да работи и ще ви мотивира да продължите да ядете.

Обосновка: При свръхтрайни разходки хранителната скука и GI дистрес са големите хранителни предизвикателства. Интензивността на много дълги разходки обикновено е умерена, така че способността ви да усвоявате въглехидратите достатъчно бързо рядко е проблем. Разнообразието от вкусове, текстури и подходящи храни е от ключово значение. Най-добрата хранителна стратегия в света е безполезна, когато предпочитате да не ядете, отколкото да ядете това, което ви е по джоба.

След пътуването: Голямото нещо е да останете присъстващи и ангажирани достатъчно дълго, за да получите наистина добра храна. Често състезателите просто напълно изключват мозъка си на финала на изключително дълго пътуване. По-добрата стратегия е да разглеждате пътуването само когато сте сменени, обсипани и хранени. Прокарайте и останете съсредоточени, докато тези задачи приключат и ще се почувствате много по-добре на следващата сутрин.