Храненето за енергия има две важни части: (1) регулиране на кръвната захар и (2) подхранване на надбъбречните жлези. Тази статия ще обясни ползите от регулирането на кръвната захар, обслужването на надбъбречните жлези и ще ви даде някои практически предложения, които сметнах за полезни на повечето от моите пациенти.

енергия

Хранене за енергия чрез регулиране на кръвната захар.

Телата ни се нуждаят от гориво. За гориво използваме както въглехидрати като хляб и тестени изделия, така и мазнини като масло и зехтин. въпреки това, начинът, по който получаваме тези горива, има значение между енергия и умора, между здраве и болест.

Един от най-големите източвания на енергия е влакче в кръвта. Можете да ядете за енергия, като се обърнете към регулирането на кръвната захар.

Първобитните хора са яли сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Те се хранеха с прекъсвания, съхранявайки енергия, за да я имат на разположение, когато им потрябва. С промяната в селскостопанско, а след това и в индустриално общество, калорични храни като хляб, захар и тестени изделия са на разположение през цялото време. Съвременните хора получават голяма част от храненето си, като ядат захар и други рафинирани въглехидрати.

Какво се случва, когато ядете типична стандартна американска диетична закуска с кафе, захар, мляко и кифла? Имате бързо покачване на нивата на кръвната захар половин час по-късно и след това катастрофа 1-2 часа по-късно. Това ви кара да се чувствате гладни и уморени, така че какво обикновено се случва? Грабваш лека закуска. Някой във вашия офис щедро е донесъл бисквитки, които да сподели. Имате бисквитка и кафе и тръгвате на друго влакче с кръвна захар.

Храненето за енергия помага да се избегнат рисковете за здравето.

Стандартната американска диета (SAD) [1] се състои от големи количества въглехидрати. Въглехидратите са увреждащи тялото и мозъка ви по няколко начина. Излишъкът от захар в кръвта уврежда протеиновите структури. Високият инсулин, който идва от яденето на въглехидрати, пречи на основните хормони като мелатонин и хормон на растежа, два от нашите лечебни и възстановяващи хормони.

Високата кръвна захар е риск за здравето. Високата кръвна захар на гладно е риск от инфаркт и инсулт. По-конкретно, ако имате кръвна захар на гладно над 75 mg/dl, вие сте изложени на риск. За всяко повишаване на кръвната захар на гладно с един mg/dl рискът от инфаркт се увеличава с един процент. [2]

Така че, ако имате висока кръвна захар, ще се възползвате от подхода с по-ниски въглехидрати. Това може да означава ограничаване на консумацията на въглехидрати до по-малко от 75 грама на ден. Тук няма твърдо и бързо правило; някои се справят по-добре с повече, а други се справят по-добре с по-малко.

Хранене за енергия: Ограничаването на рафинираните въглехидрати може да ви спаси живота.

Най-добрият начин да разберете къде се намирате в спектъра е да експериментирате. В допълнение към намаляването на приема на въглехидрати, още стъпки като периодично гладуване и рязане на закуски могат да бъдат полезни.

Хранене за енергия: Справяне с ниска кръвна захар.

От друга страна, някои хора имат проблеми с ниската кръвна захар. Това може да е признак за предстоящ диабет, затова се консултирайте с вашия доставчик на първична помощ, ако имате тези симптоми. Леките симптоми са треперене или нервност, изпотяване, замаяност, замаяност, сънливост или умора. Това се случва след пропускане на хранене или пропускане на упражнение.

Ако имате ниска кръвна захар, може да се възползвате от по-често хранене. Ето няколко предложения. Може да откриете, че ядете на всеки 2-3 часа, хапвате високо протеинова закуска в рамките на 30 минути след събуждане, ядете лека закуска с протеини и мазнини непосредствено преди лягане и дори ядете малка закуска, ако се събудите посред нощ стабилизирайте кръвната си захар.

Хранене за енергия: Подхранване на надбъбречните жлези чрез диета.

Лошата диета с прекомерно количество преработени и рафинирани храни може да причини умора. В допълнение, неправилното регулиране на кръвната захар причинява умора. Освен това, това неправилно регулиране на кръвната захар причинява умора, като засяга надбъбречните жлези.

Когато нивата на кръвната захар са ниски, нашите надбъбречни жлези произвеждат хормона кортизол, за да повишат нивата на кръвната захар. [3] Кортизолът контролира реакцията ви на стрес. Той също така контролира вашия метаболизъм и имунните реакции. Твърде много кортизол за продължителен период води до надбъбречна умора. Освен това, надбъбречната умора причинява безсъние, натрупване на коремни мазнини и ниска кръвна захар.

Хипогликемията (ниски нива на кръвната захар със симптоми като виене на свят, треперене и раздразнителност) е често срещан симптом на надбъбречната умора. Използването на високо съдържание на фибри, високо протеинов шейк за закуска може да направи значителна разлика в нивата на енергия и позволява на надбъбречните жлези да започнат да се лекуват. Очевидно е, че трябва да премахнете продуктите, направени със захар и бяло брашно.

Практически съвети за хранене за енергия:

Закуската е ключова.

Яжте закуска, дори ако не се чувствате особено гладни. Но не е нужно да карате до закуска на шведска маса, която можете да ядете, или да изберете дузина Dunkin ’Donuts. Само 300 калории постни протеини, плодове с нисък гликемичен индекс или плодове или дори салата, а безкофеиновата напитка по ваш избор е добро начало на вашия ден.

Яжте в рамките на един час след събуждането.

Ето защо ви трябва поне малко закуска. Около 8 часа сутринта надбъбречните жлези произвеждат най-високите нива на кортизол за целия ден. Това ви помага да се събудите. Помага ви да преодолеете всяка сутрешна скованост.

Пропускането на закуска води до напълняване.

Апетитът ви ще ви накара да ядете повече от достатъчно, за да компенсирате закуската, която сте пропуснали, а нетният дългосрочен резултат е наддаване на тегло. Но по-веднага, ако използвате кафе или сода за диета, за да се чувствате добре сутрин, естествено ще се почувствате зле около два часа по-късно, когато срещнете катастрофата с кофеин.

Ако закусите с висока захар или нишесте, вие също ще почувствате ниска енергия около два часа по-късно, когато кръвната Ви захар се срине.

Хранене за енергия: Черният дроб съхранява въглехидратите за по-късно.

Черният дроб съхранява излишната кръвна захар като химикал, наречен гликоген. Кортизолът кара черния дроб да освобождава кръвната захар от запасите си от гликоген. Важно е да замените гликогена, който вашият черен дроб превръща в енергия, или в даден момент по-късно през деня може да се сринете. Тогава повишеният ви апетит ще ви накара да ядете повече от достатъчно, за да компенсирате закуската. Нетният резултат е наддаване на тегло.

Хранене за енергия: Яжте рано или обядвайте с протеини.

Ранният обяд е по-добър от късния обяд. Причината за това е, че тялото ви намира лесно за усвояване на въглехидрати и по-трудно за смилане на протеини.

Нуждаете се от постоянен поток от аминокиселини, отделяни от протеина, както и от захарите, усвоени от въглехидратите, за максимална ефективност през целия ден. Протеините отнемат два до три часа, за да се усвоят.

Ако отложите обяда си до 13:00 или 14:00, тялото ви ще се опита да усвои протеините по време на деня, когато надбъбречните хормони са на най-ниските си нива, в средата на следобеда.

Ако ядете в 11:30 или поне преди обяд, тялото ви все още ще има достатъчно надбъбречни хормони, за да засили процесите, които усвояват протеините, когато храната удари долния ви храносмилателен тракт.

Хранене за енергия: Яжте лека вечеря.

Леката ранна вечеря е по-добра от късна, тежка вечеря. Най-доброто време за лека вечеря е от 17 до 18 часа. Причината за това е съвсем проста. Повечето хора, които страдат от надбъбречна умора, се чувстват най-добре след вечерята си. Ако го ядете по-рано, ще се чувствате по-добре по-дълго през вечерта.

Малка, протеинова закуска около час преди лягане е добре. Това може да ви помогне да спите през нощта, тъй като нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-равномерни.

Хранене за енергия: Изпробване на кетогенната диета

Кетогенната диета е най-яростната. Храненето на здравословна диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини ви позволява да въведете така наречената хранителна кетоза. Това е състояние, при което тялото ви изгаря мазнините като основно гориво, а не глюкозата (захарта).

Все по-често научната литература предполага, че хранителната кетоза е отговорът на обширен списък със здравословни проблеми, включително ниска енергия и затлъстяване. Всъщност нововъзникващите доказателства сочат, че тази диета (тази, която ви поддържа в хранителна кетоза) е идеална за повечето хора.

Добрите мазнини са полезни за вас.

Основната причина, поради която толкова много хора в западното общество са в лошо здравословно състояние с ниски нива на енергия, затлъстяване и хронични заболявания, се дължи на стандартната американска диета (SAD). SAD е заредена с рафинирани въглехидрати и преработени мазнини като основно гориво.

Повечето американци несъзнателно консумират огромни количества вредни мазнини. Това са преработени мазнини като маргарин, рапица, соя и царевично масло.

Висококачествени мазнини като авокадо, зехтин, мазна риба и кокосово масло доставят гориво, както и здравословни клетъчни градивни елементи.

Целта на храненето за енергия е да спрете да консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати и да започнете да ядете висококачествени мазнини и протеини. Протеинът от животни, хранени с трева, винаги е за предпочитане.

Онлайн инструментът хронометър помага да проследите ежедневната си храна, упражнения, кръвна захар и кетони. Можете да персонализирате целите си в колелото за настройки в раздела „Обобщение на калориите“. Вашата цел е 60% от калориите от мазнини, 20% от протеини, 20% от въглехидрати.

Хранене за енергия: периодично гладуване

Постоянното гладуване е друг начин да се храните за енергия. Едната идея е да започнете деня си с протеинова закуска, която също съдържа големи количества здравословни мазнини. Яденето на яйца със страна от пюре от авокадо е предложение. Тази комбинация ще поддържа кръвната Ви захар през цялата сутрин до обяд, без средата на сутринта, която Ви изпраща до буркана.

Всяко хранене през деня ви трябва да съдържа скромни количества протеини, високо съдържание на здравословни мазнини и много разноцветни зеленчуци.

Как да си обясним ползите за здравето, които интермитентното гладуване има върху нашите тела и мозъци? Едно от обясненията е превключването на „метаболитния превключвател“ по време на гладуване. Докато непрекъснатото намаляване на калориите и периодичното гладуване имат много от същите ползи за здравето, интермитентното гладуване може да има различен биологичен механизъм. Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да „обърне“ метаболитен превключвател.

Как работи интермитентното гладуване.

Ето как работи: След като ядем телата ни използват въглехидрати (например глюкоза) от храната ни за гориво. Ако остане допълнително, то се съхранява като мазнина за бъдеща употреба. С гладуването, точно както по време на продължително упражнение, телата ни преминават от използване на глюкоза (и съхранение на мазнини) към използване на съхранената мазнина и кетони (направени от мазнини) за гориво.

Смята се, че ние, както и много животни, сме се развили, за да имаме тази способност да оцеляваме през кратки периоди на гладуване от времето, когато сме били ловци. Имаше моменти, когато хората нямаха много за ядене, но все пак трябваше да оцелеят и да мислят достатъчно ясно, за да ловуват успешно и да събират храна. Това може да обясни защо телата и мозъците ни не стават непременно мудни, когато постим. Има много смисъл, макар че тепърва предстои да бъде тестван при събирачите на ловци днес.

Интермитентното гладуване има големи ползи за здравето.

Когато телата ни предпочитат да използват мазнини за гориво, тялото започва да изгаря запасените от нас мазнини. Когато тялото използва мазнини за енергия, това намалява количеството мазнини в тялото. Намалените мазнини намаляват теглото и се усещат ползи за здравето от загуба на тегло (като по-ниско кръвно налягане и инсулинова резистентност). Ето как интермитентното гладуване помага при умора, наднормено тегло, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Хранене за енергия: Постоянното гладуване помага на мозъка.

Другите клетки с висока метаболитна активност, подхранвани от кетони, са неврони, които са в мозъка и нервната система. Интермитентното гладуване помага на мозъка ни, защото когато нашите неврони започнат да използват кетони за гориво, използването на кетони запазва мозъчната функция и увеличава невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), което е особено важно за ученето, паметта и настроението.

BDNF също помага за увеличаване на синаптичната пластичност. Синаптичната пластичност позволява промени в мозъка ни, които помагат за ученето и паметта и позволява на нашите неврони да се противопоставят по-добре на стреса.

Всичко това са подобрения в мозъчната функция, а някои изследвания върху животни също показват подобрения в структурата на мозъка.

Хранене за енергия: Можете да го направите!

Първата стъпка е разбирането на влакчетата за кръвна захар и идеята за подхранване на надбъбречните жлези. Следващата стъпка е да промените хранителните си навици и да опитате кетогенната диета или периодичното гладуване.

Храненето за енергия не е трудно. Когато разберете и започнете да прилагате тези важни препоръки, ще се почувствате по-добре. Освен това енергията ви ще се увеличи и ще водите по-здравословен начин на живот.

Ако искате повече информация или обмисляте лична оценка в Sklar Center, обадете ни се днес на 562-596-5196, за да поискате безплатна консултация.

Препратки

  1. Карера-Бастос, Педро; Фонтес; O’Keefe; Линдеберг; Cordain L.
    Западната диета и начин на живот и болестите на цивилизацията
    Доклади от изследвания в клиничната кардиология: 15. 9 март 2011 г. Том 2011: 2 страници 15—35
    ВРЪЗКА: Западната диета и начин на живот и болестите на цивилизацията
  2. Марк Хюстън
    Ролята на неинвазивните сърдечно-съдови тестове, приложеното клинично хранене и хранителните добавки в превенцията и лечението на коронарна болест на сърцето.
    Преглед на статията. Публикувано за първи път на 10 януари 2018 г.
    ВРЪЗКА: Ролята на неинвазивните сърдечно-съдови тестове, приложеното клинично хранене и хранителните добавки в превенцията и лечението на ишемична болест на сърцето
  3. Ф. Х. Хъкълбридж, А. Клоу, Т. Абейгунератне, П. Хуезо-Диас, П. Еванс.
    Пробуждащата се реакция на кортизол и нивата на кръвната глюкоза.
    Науки за живота. Том 64, брой 11, 5 февруари 1999 г., страници 931-937
    ВРЪЗКА: Пробуждащата се реакция на кортизол и нивата на кръвната глюкоза

Според Антон, 2018:
„По този начин събитията, предизвикани от метаболитния превключвател, могат да изиграят основна роля в оптимизирането на работата на мозъка и тялото чрез периодично гладуване.“ (3)

(2) Brown-Borg H.M., Rakoczy S.
Метаболитни адаптации към краткосрочно хранене през ден при дълго живеещи мишки Ames джуджета.
Опит Геронтол. 2013; 48: 905-919

(3) Антон, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S., Mainous, A. G., ... Mattson, M. P. (2018).
Превключване на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването.
Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 26 (2), 254–268.
ВРЪЗКА: Превключване на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването