Научете как да се храните, за да натрупате маса! По-трудно е, отколкото си мислите!

грама глутамин

Моята извънсезонна диета включваше, ядеше всичко, което исках, когато исках. Бях чел в различни писания, това беше пътят. Въпреки това открих, че обикновено имам малко енергия и печалбите ми са бавни. Знаех, че това не е моето обучение. Трябваше да е моята диета. Затова реших да седна и да измисля непроницаема извън сезона диета.

На първо място, трябва да разбера колко калории на ден използва тялото ми. Правя това чрез калкулатор, намерен на различни уебсайтове. Приблизителната ми дневна калорична нужда е 4280 Cal или Kcal. Сега, тъй като целта ми е наддаване на тегло, ще добавя приблизително 800 калории. Това ми дава 5080 кал. Ще се стремя да приемам толкова много калории на ден. Сега тези калории ще идват от три основни макронутриенти, протеини, въглехидрати и мазнини. Това е моята дневна разбивка на храненето.

Разбивка на храненето

Храна 1: 10 яйчни белтъка, 3 опаковки мигновени овесени ядки, 1 голям банан, ½ чаша кисело мляко, ½ чаша извара, мултивитамини, 1 супена лъжица EFA

Храна 2: Протеинов шейк/голям печен картоф или 1,5 чаши ориз

Храна 3: 8 унции месо/2 чаши паста/ябълка/малка чаша кисело мляко.

Храна 4: Предтренировка: 1 кутия тон, 1 сладък картоф/1 или 2 чаши броколи или карфиол

Храна 5: След тренировка: 1 порция Cell-Tech/5 грама глутамин/30 грама протеинов шейк.

Храна 6: 8-10 унции месо, 2 чаши ориз/1 чаша смесени зеленчуци.

Храна 7: Протеинов шейк/1 чаша кисело мляко/кифла с ниско съдържание на мазнини. 2 грама глутамин.

Съвети за натрупване на маса:

    Както винаги приемът на протеини е най-важната част от всяко хранене. Докато мога да си набавя протеини, съм доволен. Без протеини това не е хранене. На второ място са моите Въглехидрати. Искам да ги държа високо, за да имам много енергия, която да използвам в тренировките си. Накрая идва Мазнината. Не се притеснявам много за мазнините, но когато е възможно, ги избягвам. Например все още отрязвам излишните мазнини от пържолата си.

Винаги пия вода. Нося около галон вода навсякъде, където отида. Поддържането на хидратация е едно от най-умните неща, които можете да направите. Когато погледнете от какво се състои мускулната клетка е 70% вода. Освен това допълвам с креатин и искам да максимизирам растежа на клетките. Пия поне галон вода през целия ден. Това също ми помага да се събудя посред нощ, позволявайки ми да взема друга порция протеин.

По време на хранене казвам 8 унции месо. Това е приблизително. Не смятам за необходимо да се измерва много. Това важи за чашите или половин чаши ориз. Използвам това като приближение. Опитвам се, ако има нещо, да надценя. Както и всяко месо ще свърши работа. Както казах в номер 1, стига да получа протеина си, съм доволен.

Време: Определям времето си за хранене с интервал приблизително 2 часа. Яденето ми преди тренировка се яде поне един час преди тренировка. Моето хранене след тренировка е веднага след това, а хранене 6 е приблизително един до 1,5 часа след храненето ми след тренировка.

Добавки: Допълвам ежедневно с суроватъчен протеин на прах (според нуждите), 7 грама глутамин, 1 супена лъжица EFA (незаменими мастни киселини), 7 грама креатин (клетъчна технология), мултивитамини, 1500 mg витамин С. Всички те се предлагат от BB.com на страхотни цени.

Не пропускайте хранене. Това е много важно. Липсата на хранене ще обърка целия ви график и ще го забележите в тренировката си. Планирайте предварително, опаковайте храна или планирайте да се храните навън, където е разумно.

Тренирай здраво. Цял ден мисля за тренировката си и докато стигна до фитнеса, съм повече от готов да ударя тежестите. Донесете музика или друг мотивационен инструмент. Силно препоръчвам да си намерите партньор за тренировка. Те са удобни за притежание не само за мотивация, но и за принудителни повторения и петна при вдигане на тежки.

Не бъдете строги, когато решавате храните. Ако имам шанс, няма да се откажа от голяма пица или тройна чийзбургер с бекон, но ги запазвам до след тренировка. Откривам дали ги ям, преди да съм уморен от яденето на толкова голямо ядене и да се чувствам толкова подут. Допълнителните калории няма да навредят.

Правя кардио може би веднъж седмично. Номер едно, защото го мразя и ми е толкова гадно от преди състезанието, че не го пропускам. Но номер 2, който го прави веднъж седмично, поддържа сърдечно-съдовата ми система в контрол. Не е нужно да правите кардио повече от това в извън сезона.

Спи! Спя най-малко 8 часа на нощ. Целя се за 12. Колкото повече почивка получавате, толкова повече енергия ще имате за тренировка.

  • Това, че е извън сезона, не означава, че е време за партита. Да имаш непринудена бира е добре, но това, че те чукат, определено ще те върне назад. Помисли за това. Алкохолът е отрова, какво друго би могло да ви накара да се чувствате така. Определено няма да ви помогне в дългосрочен план.

    • Това е моята програма за масово набиране. Не всички са еднакви. Слушайте тялото си. Ако чувствате, че се нуждаете от повече енергия, увеличете приема на въглехидрати. Погледнете и какви видове въглехидрати приемате. Полизахаридите са по-добри от монозахаридите. Това означава, че колкото по-дълга верига има въглехидратите, толкова повече енергия ще освободи. Яжте, за да сте доволни, след това яжте още малко, защото преди да се усетите, страховитата диета преди състезанието ще бъде тук. Продължавайте да тренирате усилено и ако имате въпроси или коментари, моля изпратете ги по имейл.