Диетите могат да се чувстват потискащи и плашещи. Самото произнасяне на думата кара мнозина да се свиват и затварят. Никой не иска да спазва диета. Той измисля заплетени, трудни програми, които са борба за следване, камо ли за поддържане. Ето защо не насърчавам диетите. Вместо това препоръчвам да научите начини да се храните здравословно като цяло, без да броите калории, така че естествено ще отслабнете и ще го спрете. Пълноценната, растителна диета (WFPB) е най-лесният начин да успеете в това. Освен това ще предотвратите рискове от сърдечни заболявания, диабет, рак, проблеми с познанието и помогнете на планетата едновременно .

диета

Пълноценните храни обикновено са тези, които остават близо до естественото си състояние. Те не се произвеждат или обработват и нямат добавени захари, нишестета или ароматизанти. Тъй като те не са произведени, те не могат да бъдат манипулирани, за да увеличат желанието ви да ги ядете, както тези с добавена захар често са. Целите храни са питателни и естествено с по-високо съдържание на фибри , витамини и минерали.

Това не е специфичен хранителен план. Това е по-скоро цел. По принцип идеята е да се фаворизира пълноценните храни, доколкото е възможно; картофи вместо картофен чипс, пилешки гърди на скара вместо пилешки хапки и т.н. Насърчава четене на етикети да се търсят изкуствени съставки, консерванти и добавки, които трябва да се избягват.

Какво представляват целите храни?

Целите храни понякога се наричат ​​истински храни, защото те са в естествената си форма. Някои примери са:

  • плодове
  • зеленчуци
  • цели зърна
  • постни протеини
  • здравословни мазнини

Основните принципи на пълнозърнестата, растителна диета са както следва:

  • Подчертава цели, минимално обработени храни.
  • Ограничава или избягва животински продукти.
  • Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете.
  • Изключва рафинираните храни, като добавени захари, бяло брашно и преработени масла.
  • Обръща специално внимание на качеството на храната, като много привърженици на диетата на WFPB популяризират органични храни от местни източници, когато е възможно.

Пълноценни храни, списък за пазаруване на растителна основа

  • Плодове: Плодове, цитрусови плодове, круши, праскови, ананас, банани и др.
  • Зеленчуци: зеле, спанак, домати, броколи, карфиол, моркови, аспержи, чушки и др.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква и др.
  • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, валцуван овес, фаро, киноа, тестени изделия от кафяв ориз, ечемик и др.
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокосово масло, неподсладен кокос и др.
  • Бобови растения: грах, нахут, леща, фъстъци, черен боб и др.
  • Семена, ядки и ядково масло: Бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки, натурално фъстъчено масло, тахан и др.
  • Неподсладени млека на растителна основа: кокосово мляко, бадемово мляко, кашу и др.
  • Подправки, билки и подправки: босилек, розмарин, куркума, къри, черен пипер, сол и др.
  • Подправки: Салса, горчица, хранителна мая, соев сос, оцет, лимонов сок и др.
  • Растителни протеини: Тофу, темпе, растителни протеинови източници без добавена захар или изкуствени съставки.
  • Напитки: Кафе, чай, газирана вода и др.

Поради тези причини тази диета често се бърка с веганска или вегетарианска. Макар и сходни в някои отношения, те не са еднакви.

Хората, които спазват веганска диета, се въздържат от консумация на всякакви животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. Вегетарианците изключват от диетата си всички меса и птици, но някои вегетарианци ядат яйца, морски дарове или млечни продукти.

Диетата на WFPB, от друга страна, е по-гъвкава. Последователите ядат предимно растения, но животинските продукти не са извън границите.

Докато един човек, който спазва диета WFPB, може да не яде животински продукти, друг може да яде малки количества яйца, птици, морски дарове, месо или млечни продукти.

Калории на пълноценна диета

Яденето на пълноценни храни отговаря на препоръките на USDA, които предполагат балансирана дневна диета от плодове, зеленчуци, постно месо, зърнени храни и млечни продукти. По-лесно е да се следват, защото няма нужда да броите калории. Пълноценните храни са естествено с по-ниско съдържание на калории и в нездравословни мазнини (като транс мазнини ).

Цялата храна ни помага да разпознаем кога сме сити

Проучванията показват, че добавените съставки в преработените храни затрудняват разбирането кога да спрете да ядете или да осъзнаете, че сте сити. Например, би било лесно да изпиете чаша или две портокалов сок, което се равнява на ядене на четири до осем портокала (заедно с всички добавки, намиращи се в портокаловия сок). Но би било доста трудно да се яде, още по-малко да искаш да ядеш, четири до осем действителни портокала на едно заседание. Когато вашите ястия и закуски се приготвят с естествени, пълноценни храни, е трудно да се яде твърде много. Ето защо пълноценните храни ви помагат да отслабнете.

Преработените храни като портокалов сок са рафинирани. Така че захарта от тези храни се усвоява лесно и бързо. Когато тялото ви усвоява енергията бързо, вие получавате висока захар. Когато имате толкова много захар във вашата система, тялото ви трябва бързо да я съхранява. След това имате захар на захар, което ви кара отново да се чувствате гладни.

Когато ядете пълноценни храни, като портокал, тялото ви трябва да работи, за да разгради всички фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, което отнема време. Така енергията се освобождава бавно и стабилно. Ето защо естествените храни ви засищат по-дълго от храненията и закуските, съставени от преработени храни.

Няма o или всичко или нищо

Не се опитвайте да ядете идеалното пълнозърнесто хранене. Не е задължително да е всичко или нищо. Няма проблем. да включите майонеза в сандвич с риба тон или сметана в чаша кафе. Храната трябва да включва малко мазнини .

Много хора се стремят към правилото 90:10. След като имат навика да ядат истинска храна, те ги ядат 90% от времето и 10% от времето ще избират храни, които не са пълноценни храни. Яденето на торта на рожден ден, бисквитка за лека закуска или хот-дог в набирането на средства в училище ни държи гъвкави и се чувстваме по-малко регламентирани, което води до дългосрочен успех. Целта е да се храните по-балансирано, здравословно, а не с толкова много насоки или ограничения, от които най-накрая се отказвате.

Някои смятат, че тези опции са по-скъпи от бързите готови преработени храни. Но това не е вярно. Намерих прекрасни публикации, които обясняваха как да пазарувате и готвите страхотни ястия с ограничен бюджет. Следващата седмица ще споделим начини за пазаруване и сервиране на прекрасни ястия с ограничен бюджет. Започнете от малко и изграждайте, колкото можете. Навиците не се променят с едно натискане на превключвателя. Те се развиват. Малките промени позволяват на вашите предпочитания да се адаптират. Бебешките стъпки правят промяната лесна и трайна. Ще си струва усилията.