медицински

Пам е работила през нощната смяна за повече от 30 години. През последните 3 години тя е отслабнала 100 фунта - и го е спряла. Тя описва предизвикателната хранителна среда, с която се сблъсква през нощната смяна: „Кафенето е затворено, така че автоматите са единственият източник на храна. Но те предлагат само калорични храни, като чипс, бисквити и бисквитки. Моите колеги и семействата на пациентите често внасят кифли, бисквитки и други висококалорични екстри и ги оставят на очи, за да ги споделят всички. Почти всички ресторанти, които доставят храна след полунощ, са пицарии. Въпреки че имат на разположение салати, всички останали поръчват пица и подложки и е трудно да се противопоставим на желанието. " Обикновено се чувства уморена и иска бързите енергийни тласъци, които могат да осигурят.

Работата през нощната смяна е част от кърменето, но това е рисков фактор за наднормено тегло и затлъстяване. Изследванията показват, че работата на смени може да увеличи вероятността от наднормено тегло или затлъстяване с близо 40% или дори повече. Някои проучвания показват, че работниците на смени са 1,3 пъти по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото дневните работници. Наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет. (Вижте Помага ли упражнението на работниците на смени да поддържат здравословно тегло? като щракнете върху иконата на PDF по-горе)

Отслабването и изключването му по време на нощната смяна са възможни, но ще трябва да поемете контрола върху личната си хранителна среда. За да управлявате успешно теглото си, вземете храна от вкъщи. Разчитането на наличната храна на работното място, дори ако ядете само малки порции висококалорични храни, само ще ви остави гладни. Вместо това купете питателни храни, пригответе ги (ако е необходимо) и ги вземете със себе си.

Преки пътища за добро хранене

Ето няколко съвета за улесняване на плана ви за хранене през нощта.

  • Ако нямате време да приготвите храна и да я опаковате за работа, купете замразени нискокалорични предястия (като Lean Cuisine® ястия), които да вземете на работа. Проверете етикетите на предястията за калории на порция. В идеалния случай трябва да консумирате 350 калории или по-малко на хранене. Ако хладилникът не е на разположение на работното място, потърсете ястия, които можете да съхранявате безопасно при стайна температура.
  • Знайте, че богатите на протеини храни, като риба тон, сьомга и пиле, идват вече приготвени в лесно отворени торбички.
  • Купете готови плодове и зеленчуци и торбички със замразени зеленчуци, които можете да приготвите на пара в микровълновата фурна, които излизат перфектно сготвени.
  • Имайте предвид, че замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните - понякога дори по-хранителни.
  • Фокусирайте се върху калориите, а не върху определен тип диета. Ново изследване показва какъв вид диета ядете - ниско въглехидратна, високо въглехидратна, високобелтъчна, нискомаслена - няма значение, стига да намалите приема на калории и да се придържате към диетата.

Планиране на приема на храна през нощната смяна

Яжте протеини за първото си хранене в началото на вашата смяна. Това ще ви даде дълготрайна енергия и ще ви направи по-будни. След това яжте малки, чести закуски през цялата нощ, като редувате постни протеини с въглехидрати, за да сте будни и доволни. Завършете смяната си с хранене, което съдържа въглехидрати, за да спомогне за насърчаването на съня.

Не забравяйте - размерът на порцията е от решаващо значение. Като работник на смяна вие сте будни повече часове от дневния работник, така че трябва да ядете повече ястия. Поддържането на порции под контрол ще помогне да се поддържат калориите под контрол.

Първо хранене: 3 до 4 унции пиле или някакъв постно протеин,
плюс 2 или 3 чаши зеленчуци

Снек: парче плод

Снек: гръцко кисело мляко

Снек: 1 чаша моркови с лек дресинг като потапяне

Снек: 3 парчета сирене на нишки

Да останеш хидратиран през цялата ти смяна е от решаващо значение. Дехидратацията може да ви остави да се чувствате уморени, което може да ви накара да се обърнете към храната за енергиен тласък. Дръжте бутилка вода наблизо и имайте избор от други безкалорични напитки за разнообразие, ако желаете. Кафето е добре в началото на смяна, но се опитайте да избягвате кофеина в продължение на 5 часа, преди да си легнете. И имайте предвид, че добавянето на сметана и захар към кафето може да добави стотици калории. Вместо това използвайте обезмаслено мляко и безкалоричен подсладител.

Сменната работа представлява предизвикателство за управлението на теглото. За да увеличите шанса си за успех, поемете отговорност в ситуация, при която много висококалорични храни са лесно достъпни. Наличието на хранителен план и поддържането на здравословни възможности за храна ще ви помогнат да успеете.

Избрани референции

Eberly R, Feldman H. Затлъстяване и работа на смени сред общото население. Internet J Allied Health Sci Prac. 2010; 8 (3).

Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. Резултати от умерена до енергична физическа активност и тегло: всяка минута се брои? Am J Health Promot. 2013; 28 (1): 41-9.

Pagoto SL, Appelhans BM. Призив за прекратяване на дискусиите относно диетата. ДЖАМА. 2013; 310 (7): 687-8.

Поддържане на здраве, когато работите през нощната смяна. Опции за стойност; Бостънски колеж, Център за работа и семейство. 2000 г.

Zhao I, Bogossian F, Turner C. Анализ на напречното сечение на връзката между работа през нощта или ротационна смяна и наднормено тегло/затлъстяване сред медицински сестри и акушерки. J Occup Environment Med. 2012; 54 (7): 834-40.

Нанси Мадокс е диетолог в болница Уинчестър в Медфорд, Масачузетс.