Някога чудили ли сте се кои храни предпазват очите ви? Разберете кои антиоксиданти, витамини и минерали могат да ви помогнат да поддържате очите си здрави и зрението ви остро.

храни

Неотдавнашно проучване на Националния очен институт изследва ефектите на очните добавки за период от пет години при над 4000 пациенти с възрастова дегенерация на макулата или AMD. Констатациите потвърдиха благоприятното въздействие на използването на антиоксидантни добавки за очи за AMD и по-специално подчертаха важността на включването на макулните пигменти в добавката.

Може ли това, което ядете, да повлияе на зрението ви? И кои храни предпазват очите ви? Изследванията показват, че три специфични каротеноида, всеки от тях антиоксидант и противовъзпалителни съединения, играят роля в доброто зрение: лутеин, зеаксантин и астаксантин.

Проучванията потвърждават, че астаксантинът предпазва очите от увреждане и ежедневно износване [1], намалява умората на очите и помага за предотвратяване на загуба на зрение и слепота [2]. И лутеинът, и зеаксантинът спомагат за подобряване на зрителното представяне и защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата или AMD. [3,4]

Кои храни предпазват очите ви? Нека се обърнем към този въпрос с някои специфики:

  • Храни, богати на астаксантин: Водорасли, дива сьомга, пъстърва, скариди, омари и други морски дарове.
  • Храни, богати на лутеин и зеаксантин:Яйца, авокадо, шам фъстък и тъмнозелени листни зеленчуци като кейл, броколи, зелени ядки и спанак.

За хората, които страдат от сухота в очите (хора, които носят контактни лещи например), омега-3 мастните киселини могат да осигурят облекчение. Консумирането на 600 mg омега-3 мастни киселини EPA и DHA два пъти дневно в продължение на шест месеца помогна на носителите на контактни лещи да подобрят симптомите на сухота в очите и да намерят по-добър комфорт при носене на контактите си. [5] Omega 3s също могат да бъдат от полза за здравето на очите, като подобряват AMD. [6] И кои храни са богати на омега 3? Рибата е най-добрият източник. За вегетарианците алтернативи са орехите, ленът, рапицата и зелените листни зеленчуци.

Всичко за антоцианините

Антоцианините - които са отговорни за червения, лилавия и синия пигмент на много плодове и зеленчуци - са особено мощни антиоксиданти с различни ползи за здравето. Антоцианините помагат да предпазите очите си от окислително увреждане, което може да предотврати различни заболявания на окото, включително AMD.

Антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на катаракта и глаукома, като същевременно подобряват нощното зрение. Билбери, годна за консумация зрънце, богато на антоцианини, е задълбочено проучвано за въздействието му върху здравето на очите, включително подобряване на зрителната функция при хора с късогледство (късогледство). [7,8]

Храните, богати на антоцианин, включват боровинки, малини, къпини, лилаво зеле, касис, боровинки, патладжан и черен ориз.

Вземете си витамин D

При възрастни на възраст под 20 години ниските нива на витамин D са свързани с по-високи нива на късогледство. [9] (Вижте публикацията ни „Стареене на очите и намаляване на зрението.“) Ниското съдържание на витамин D също е свързано с по-лошата острота на зрението (яснотата или остротата на зрението ви). [10] Изследванията показват, че витамин D може да предпази и от AMD. [6] Храните, богати на витамин D, включват мазна риба, яйчен жълтък, гъби и сирене. По-важно от храната обаче е 15 до 30 минути излагане на слънчева светлина на ден.

Влиянието на бета-каротин

Бета-каротинът е антиоксидантът, отговорен за оранжевата пигментация в морковите и отчасти затова морковите са толкова полезни за очите ви. Телата ни използват бета-каротин, за да произвеждат витамин А, който е важен за процеса, чрез който мозъкът превръща светлината във зрение. Бета-каротинът се счита за основен хранителен източник на провитамин А (нещо, което използваме за синтезиране на витамин А). [11] Когато се използва с витамин С и витамин Е, бета-каротинът може да помогне за защита срещу AMD. [12] Храните, богати на бета-каротин, варират от моркови, сладки картофи и скуош до тиква и пъпеш.

Цинкът помага да се поддържа здравето на ретината, която е частта от окото, която усеща светлината. Той помага да се поддържа оптимален метаболизъм в окото, а освен това е антиоксидант, който отстранява увреждащите свободните радикали.11 Доказано е, че добавките с цинк намаляват риска от развитие на AMD. [12] Храните, богати на цинк, включват морски дарове, птици, мляко и кисело мляко.

Витамин Е и витамин С

Два други антиоксиданта, които помагат за защитата на очите и зрението ви, са витамините Е и С. Взети заедно с други хранителни вещества като бета-каротин и цинк, тези витамини могат да помогнат да забавят прогресията на AMD.12 Намерете витамин Е в ядките, семената и зеленчуците масла. За витамин С яжте ягоди, цитрусови плодове, брюкселско зеле, броколи и папая.

Няма една вълшебна храна за здравето на очите; не забравяйте да включите всички тези предпазващи очите хранителни вещества във вашата диета за най-добри резултати. Проучванията показват, че комбинацията от витамини е най-добра за здравето на очите. Например, допълването с витамини С и Е, заедно с цинк и бета-каротин, е особено ефективно за предпазване на очите от болести с напредване на възрастта. [12]

1. J Pharmacol Sci. 2013; 123 (3): 209-18. Epub 2013 22 октомври.
2. Mol Nutr Food Res. 2011 януари; 55 (1): 150-65.
3. Оптометрия. 2011 ноември; 82 (11): 667-680.e6
4. Инвестирайте Ophthalmol Vis Sci. 2014 декември 16; 56 (1): 252-8.
5. Роговица. 2015 април; 34 (4): 413-20.
6. Хранителни вещества. 2013 юли 2; 5 (7): 2405-56.
7. J Ocul Pharmacol Ther. 2013 април; 29 (3): 356-9.
8. Лаборатория Инвест. 2012 януари; 92 (1): 102-9.
9. Инвестирайте Ophthalmol Vis Sci. 2014 юни 26; 55 (7): 4552-9.
10. J Am Geriatr Soc. 2011 г.; 59 (3): 568-70.
11. Стареене на Clin Interv. 2013; 8: 741-8.
12. Арка Офталмол. 2001 октомври; 119 (10): 1417-36.

Първоначално публикувана през 2016 г., тази публикация се актуализира редовно.

Като услуга за нашите читатели, University Health News предлага богат архив от безплатно цифрово съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване или последната актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Персонал на UHN

University Health News се продуцира от наградените редактори и автори на отдела за здраве и уелнес на Belvoir Media Group. Със седалище в Норуолк, Коннектикут, с редакции във Флорида, Кливланд, Питсбърг, ... Прочетете повече

Разнообразието от храни е добра информация. да знам

Свързана с възрастта Mac степен Храни, добри за това, включват сирена, какви сирена са най-добри за непоносимост към лактоза?

Ям дива сьомга, яйца, гъби, авокадо (3-5), тъмнозелени листни зеленчуци (особено кейл и броколи) и различни плодове няколко пъти седмично, сьомга поне два пъти. Също така през последните 15 години приемах ежедневно екстракт от боровинка с лутеин, след като прочетох доклад, който RAF е използвал ако за своите пилоти от Втората световна война за нощна слепота. Сега съм на 65 и все още имам отлично нощно виждане и здравето на очите ми изглежда добро. Няма представа дали това се дължи на боровинката или е съвсем естествено, но не спиране на добавката сега.