от Алекс Репти 6 март 2017 г.

Въведение

В MartianCraft работата от разстояние е голяма част от живота ни. Писали сме за предизвикателствата на работата от разстояние и сме проучили ползите от споделянето в семейния живот. За много от нас стъпката от работа на място към работа от разстояние идва с много промени и предизвикателства. Една от най-забележимите промени, които преживях, след като започнах да работя от вкъщи, за разлика от офиса, беше темата за здравето, която се свежда до две основни области: упражнения/движение и хранене.

Днес ще се съсредоточа върху частта за храненето, тъй като това се превърна в голяма част от живота ми през последните две години, особено след като: а) станах родител и по този начин по-здрав; и б) По-малко се движа поради работа на бюро вкъщи. Преместването по-малко означава по-ниско енергийно изискване, което ще трябва да бъде отразено в диетата на отдалечен работник, точно както намаленото излагане на слънчева светлина за тези от нас, които прекарват целия ден зад бюрото си.

Работата от вкъщи обикновено означава, че прекарваме по-малко време в скучни, скучни задачи като пътуване до работното място, за да можем да извлечем много повече от това време, като го използваме продуктивно, например да купуваме пресни хранителни стоки и да приготвяме здравословна домашно приготвена храна. Също така, по-малкото излагане на слънчева светлина означава повишена нужда от витамин D, така че имайте предвид това, когато планирате храненето си. Един добър източник на витамин D в храната е например сьомгата. Информацията за калориите и хранителните стойности се предоставя за всеки, който иска да знае. За мен беше важно да проследя калориите, за да разбера стойността на тази нова диета, която изготвях за себе си.

Искам да споделя какво научих по тази тема през последните няколко години. (Юридическият казва: Аз съм софтуерен инженер и не съм нито диетолог, нито готвач, така че ако имате някакви притеснения относно това дали съветите в тази публикация са добри за вас лично, говорете с някой по-квалифициран в личен план, преди да започнете какъвто и да е живот -промяна на промените.)

Закуска

Има стара поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня и независимо дали се абонирате за тази теория или не, определено не е лоша идея да си набавите хранителни вещества и да се поддържате сити до обяд - в противен случай може да сте склонни да хапвате на нещо нездравословно междувременно.

Овесена каша/каша/мюсли

Това е стара класика, която се предлага в толкова много различни варианти, че е абсолютно невъзможно да се изброят всички. Обикновено в основата на това ястие ще намерите някакъв овес - или други зърнени храни, като спелта, плюс няколко други съставки за добавяне на вкус и, разбира се, течност като мляко, вода или смес.

Това работи толкова добре, защото е наистина лесно да се направи и е наистина много хранително и здравословно - освен ако не получите сорт с много добавени мазнини и захар, като шоколад или сушени плодове. Не че тези неща обикновено са лоши за вас, те просто могат да добавят много ненужни калории. Ако смятате, че овесените ви ядки са твърде скучни, помислете дали да не добавите пресни плодове.

отдалечени

Закуски

През целия ден може да се окажете жадни за лека закуска - и по-често много хора се поддават на това, като вземат някаква нездравословна храна като шоколадово блокче, което е невероятно богато на захар и калории, но има малка стойност по отношение на на хранителни вещества или да се чувствате сити. Въпреки това, гладът обикновено се задоволява, защото произхожда от мозъка, който иска допамин, а не от действителното чувство на глад. Това е порочен кръг, който води до ядене на тон калорични храни с висока плътност с малка хранителна стойност.

Стратегия, която работи за мен, когато изпитвам желание за лека закуска, е да отида в кухнята, за да си напълня бутилката с вода (вижте раздела за хидратация), може би да вземам чаша кафе или чай и да намеря по-здравословна закуска във времето отнема ми чаша кафе или чай да се свари. След като изпиете малко вода и може би си вземете здравословна закуска - което може да бъде толкова просто, колкото яденето на банан - желанието ви вече може да бъде задоволено, само по много по-здравословен начин. Ако не, опитайте една от тези идеи за закуски.

Сурови зеленчуци

Това се прави много бързо и оставя само малка бъркотия в кухнята - просто вземете зеленчуци, които харесвате, нарежете ги на пръчици или парчета с размер на хапка и вземете една купичка с тях обратно на бюрото си. Можете да хапвате от тях, докато решавате следващия голям проблем и дори няма да имате нужда от прибори за хранене, за да го направите.

Суровите зеленчуци са подходящи в много отношения и от гледна точка на храненето те не са изключение. Витамини, фибри, протеини - можете да получите всички тези неща от зеленчуци. И ако ядете много от тях, те ще ви държат до следващото голямо хранене, без да повишавате нивото на кръвната захар.

Тъй като има толкова много различни зеленчуци, които можете да опитате, можете лесно да смесите това, като получавате различни видове всеки ден. Можете да си купите това, което е по сезон, каквото и да е в магазина за продажба или каквото ви хареса този ден. Ако искате да предприемете някои стъпки, въпреки че работите от вкъщи, можете дори да превърнете разходката до хранителния магазин за ежедневен ритуал.

Ето няколко предложения за това какво работи добре за този вид закуска:

  • камби
  • Домати
  • Моркови
  • Колраби
  • Краставица
  • Целина
  • Копър
  • Репичка

Кисело мляко с разнообразие от плодове

В стремежа си да намеря вкусни, здравословни и лесни за приготвяне закуски, които мога да приготвя бързо, попаднах на стара класика - кисело мляко с асорти плодове. Това не само е наистина вкусно, но и е доста нискокалорично и богато на важни хранителни вещества.

За да направя това, предпочитам да използвам гръцко кисело мляко, но можете да експериментирате и да използвате какъвто вид ви харесва. Ако искате да наблюдавате приема на калории и трансмазнините, можете да изберете да използвате нискомаслена или дори обезмаслена версия, но като цяло киселото мляко обикновено варира само между 60 и 90 kcal на 100 g, но не забравяйте да Стойте далеч от всичко, което съдържа допълнително захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или подобни. За тези, които имат непоносимост към лактоза или предпочитат да ядат веган, има алтернативи, направени от кокосово мляко или други заместители.

Чувствайте се свободни да използвате толкова много или колкото по-малко плодове, колкото искате, и да се играете с различни видове. Използвах малини, боровинки и къпини за този пример и се получи невероятно вкусно. И тъй като плодовете са невероятно здрави и дори не създават скок на инсулин въпреки съдържанието на фруктоза, това наистина е добре като закуска по всяко време на деня или дори като пустиня.

Плодовете като цяло имат много малко калории на грам, вариращи от 32 kcal/100 g в ягодите до 57 kcal/100 g в боровинките и повечето от тези парчета плодове дори имат добри количества диетични фибри, особено къпини и малини.

Разбира се, можете да използвате и други лесно достъпни плодове като банани, портокали и киви. Плодовете просто имат допълнителен комфорт, тъй като се нуждаят от много малко подготовка - просто ги измийте правилно под течаща вода и те са готови за консумация.

В комбинация с някои овес или други зърнени култури можете бързо да превърнете това в пълноценно ястие за закуска или обяд, просто се уверете, че не използвате нищо претоварено с добавена захар.

Хидратация

Не е тайна, че се нуждаем от течности, за да оцелеем, но много хора просто не пият достатъчно вода, за да бъдат здрави. Много други пият много грешни видове неща, като захарни газирани напитки или твърде много кафе (за което авторът също е виновен).

Дехидратацията може да има много сериозни последици, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план и често е трудна за откриване, тъй като жаждата сама по себе си не е надежден индикатор, особено ако вършите много фокусирана работа.

Затова е добра идея да се уверите, че ще останете хидратирани правилно. Можете да използвате дневник за прием на вода, който вероятно има стотици в App Store, или можете да използвате други начини да си напомните да пиете достатъчно течности.

Вода

Най-добрият ви избор за много пиене вероятно е водата. Той няма калории, обикновено е евтин и може да идва с много важни минерали.

Това също е добър начин да стартирате метаболизма си сутрин. Просто изпийте половин литър (приблизително халба) вода между ставането и закуската и може веднага да започнете да се чувствате по-будни и готови.

Ако искате да сте сигурни, че получавате достатъчно вода през целия ден, можете да използвате приложение, което да ви напомня, или да вземете чаша всеки път, когато отидете в кухнята. Това, което наистина е работило най-добре за вас, е пластмасова бутилка за многократна употреба с механизъм за отваряне с един пръст, който го прави лесен за използване на бюрото, докато тренирате, шофирате или навсякъде другаде, наистина.

Чай и кафе

Има безброй мнения за ефектите на тези горещи напитки, някои от които се основават на неопровержимо доказателство, други се основават на мита, а други са някъде между тях, като се вземат предвид резултатите от проучванията, но се твърди за причинно-следствена връзка, където има само корелация. Всичко това важи особено за кафето, което може да обясни, че има много често срещани негативни възприятия за него, но дори чаят има справедлив дял от митовете около него. Ако искате да се уверите, че ползите от пиенето на кафе и чай са полезни за вас, помислете за източниците в връзките, които публикувах по-горе, и се убедете сами какви са свързаните рискове и ползи и дали има действителна причинно-следствена връзка или просто връзка.

По-голямата част от хората, които познавам, пият редовно или единия, или другия, или дори и двете. Любовта ни към тези напитки е дълбоко вкоренена в много от световните култури и с право. През последните няколко десетилетия обаче се наблюдава тенденция тези напитки да станат по-сладки, като се добавят брутни количества сироп, така че една порция кафе или чай да има стотици калории. Тези неща определено трябва да се считат за удоволствие, а не като добра алтернатива за ежедневната ви консумация на кафе.

Горещи ястия

В сравнение с ресторантите, можете да спестите много пари и калории, като ядете домашно приготвено ястие всеки ден. И тъй като спестявате време, като не пътувате до работа, можете да се надявате да си позволите да инвестирате необходимото време за това. И като готвите допълнително, можете да спестите малко за друг ден, или за обяд на следващия ден, или дори да го държите във фризера за друго време.

Едно нещо, което работи изключително добре за мен, е използването на услуга, която ми изпраща кутия с рецепти и съставки за няколко хранения седмично. Откакто започнах да го правя, израснах много като готвач, тъй като продължавам да уча за нови техники и съставки, както и да практикувам много. Допълнително предимство е, че много такива услуги осигуряват здравословен, балансиран избор на ястия и ви изпращат точното количество съставки, за да избегнете преяждането.

Пример: Зеленчукова паеля

Обичам хубавите ястия с чудесен микс от пресни зеленчуци, някои пресни билки и добра основа като хубав ориз басмати. Това конкретно ястие проверява всички тези кутии и след това някои.

Що се отнася до паелата, преди бях с впечатлението, че това е предимно ястие от морски дарове, но това може да е повлияно от много лета, прекарани на почивка по испанските брегове. По време на пътуване до малко селце на име Терор на остров Гран Канария открих, че има много повече паеля, отколкото първоначално подозирах. Когато попаднах на тази немска рецепта HelloFresh, я модифицирах малко по свой вкус, замествайки със сезонни зеленчуци и моята комбинация от подправки по личен вкус.

Съставки (сервира 2) 1 звънец чушка 1 глава лук 1 скилидка чесън 150гр /

5 унции. гъби бутон 100гр /

3,5 унции. зелен фасул 200гр /

7 унции. чери домати ½ лимон 10гр /

1 унция кашу 1-2 ч. л. пушен червен пипер 150гр /

5 унции. ориз от басмати ориз, сол, черен пипер, зехтин или рапица

Прибори 1 голям тиган или гювеч с капак 1 малък тиган

Инструкции

Заключение

Ако вече работите от вкъщи, надявам се да ви дам няколко идеи как да организирате храненето си. Много е лесно да изпаднете в някои тъмни модели, когато става въпрос за ядене и пиене, като закуска на нездравословна храна или пиене на тиквено подправка лате на дневна база, но като направите някои много прости избори, можете да направите огромни подобрения в здравето си и да получите още повече ползи от дистанционната работа.

И ако все още пътувате всеки ден до офиса, може би е време да убедите шефа си, че отдалечената работа е бъдещето?