спортисти

Съветите и продуктите, които могат да помогнат на младите спортисти за спорт, са по-богати от всякога и става все по-трудно да се знае какво всъщност работи. Тук детските спортни диетолози Lauren Furuta, MOE, RD и Laura Watne, MS, RD, предоставят пет съвета, които очертават най-добрите начини за хранене на активни деца, като същевременно им помагат да изграждат здравословни хранителни навици през целия си живот.

Повечето млади спортисти не се нуждаят от специални продукти или изискана храна. *

Младите спортисти се възползват най-много от простото, здравословно хранене, което осигурява правилния баланс на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържа нормалния растеж и максималната енергия за техния спорт. Повечето млади спортисти се нуждаят от три добре балансирани хранения със закуски между тях, които подчертават разнообразието от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Също така е важно да останете хидратирани през целия ден, като пиете предимно вода по време на хранене (или мляко, или млечна алтернатива).

Енергийните барове и спортните напитки понякога са полезни.

Поради преносимостта си, пакетираните барове и напитки могат да бъдат удобен - а понякога и необходим начин за запълване на дългите празнини между храненията. Те могат да бъдат особено полезни за юноши спортисти, които изгарят много калории при продължителни тренировки и се потят много на терена.

Но макар че това може да е вярно за тийнейджър, Уотн и Фурута казват, че е малко вероятно малкото дете, което практикува или се състезава в продължение на час или по-малко, да се нуждае от енергиен бар или спортна напитка. Независимо от възрастта на детето, родителите трябва да внимават да не създават ежедневен навик от замяната на цялата храна с пакетирана храна.

Това, което е правилно за вас, не е непременно подходящо за вашите деца.

Не е необичайно родител, който се опитва да се храни здравословно и/или да отслабне, да готви нискомаслена, нисковъглехидратна и/или нискокалорична храна за цялото семейство. Това може да включва използването на леки или диетични продукти и храни без захар или въглехидрати. Макар че тези продукти може да са подходящи за някои възрастни, младите спортисти се нуждаят от въглехидрати, мазнини и протеини в количества, които да подхранват техния спорт, мозъка и растящите им тела през целия ден. Освен ако детето ви трябва да избягва определени храни за медицинско състояние, елиминирането на храната от диетата им само защото сте я премахнали от диетата си, може да доведе до лоши спортни постижения или предизвикателства в растежа.

Децата ви може да не получават достатъчно въглехидрати.

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-популярни, „има тази голяма заблуда, че яденето на въглехидрати причинява нежелано наддаване на тегло и че те са лоши храни“, казва Фурута. „Консумирането на излишни калории без достатъчно изход от упражненията ще ви накара да наддавате на тегло - не само на въглехидратите.

Тя обяснява, че децата се нуждаят от въглехидрати, за да подхранват своите дейности и растящите си тела, но може да не получават достатъчно от страх да не напълнеят. Родителите могат да възпитат навици за здравословно хранене през целия живот, като научат децата как да предпочитат богатите на хранителни вещества въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти пред въглехидратите, богати на мазнини и калории като бисквитки, сладкиши, бонбони и сода.

Децата ви вероятно получават достатъчно протеин.

Уотн и Фурута често чуват от родители, които се притесняват, че младият им спортист не яде достатъчно протеин.

„Освен ако детето ви не избягва храни, богати на протеини - например, ако детето ви е веган - за повечето деца е доста лесно да си набавят достатъчно протеини от обикновената храна.“ Казва Уотн. „Децата обикновено не се нуждаят от протеинови прахове или протеинови блокчета.“

Ако родителите се притесняват от мускулната маса или ниското тегло на детето си, детето им вероятно се нуждае от повече общи калории от въглехидрати и мазнини, както и от протеини. Ако децата не консумират достатъчно калории, протеините, които ядат, ще подхранват дейностите им, а не мускулния растеж и възстановяване. Furuta и Watne препоръчват осигуряването на добри източници на протеини при всяко хранене като фъстъчено масло, яйца, кисело мляко, постно месо, птици, боб, риба и пълнозърнести храни.

* Елитните, колегиални или млади спортисти с интензивни тренировъчни графици може да изискват по-фино настроени диети.

Здравословни закуски в движение за млади спортисти

Купените в магазина, пакетирани протеини и енергийни барове често са пълни със захар, консерванти и заредени с шоколад - всичко това може да повлияе на енергийните нива на детето ви и да разстрои стомаха му по време на дейности или упражнения. Ето няколко предложения за пълноценни храни, с които можете да нахраните младия си спортист:

  • Смесете пътека с ядки, семена, зърнени храни и сушени плодове
  • Смесете се с любимата си
  • Лесно за количеството - тези артикули са пълни с калории в малък обем - 1/2 чаша е разумен размер на порцията
  • Нарязана ябълка, потопена в фъстъчено масло
  • Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко с ниско съдържание на мазнина/ванилия с плодове
  • Смесено смути със замразени плодове, нискомаслено мляко и кисело мляко
  • Въздушно или прясно с малко пармезан
  • Гевреци, зеленчуци или клинове от пита от пълнозърнеста пшеница и хумус
  • Супена лъжица фъстъчено масло върху английска кифла (опитайте многозърнест сорт) с нарязан банан
  • Мини канела със стафиди, намазана с фъстъчено масло или друго ядково масло

Планирай напред. Разделете хумуса, пътеката и други предмети в преносими контейнери или торбички и ги съхранявайте в хладилника или килера за седмицата, така че вашият спортист да може да вземе и да отиде.

Енергийни барове без печене, които децата ви ще харесат

Яденето на здравословни закуски между храненията е важно за активните, растящи деца. За да помогнете на детето си да остане енергично през целия ден, изпробвайте тази лесна рецепта за преносими, богати на хранителни вещества енергийни барове от Кайл Нобъл, бивш професионален готвач и настоящ маркетинг координатор в Детската болница в Колорадо.

Съставки

  • 1 чаша сушени фурми, сушени кайсии или стафиди или комбинация от любимите ви сушени плодове
  • ¼ чаша мед
  • ¼ чаша масло от слънчогледово семе
  • 1 ½ чаши сертифициран валцуван овес без глутен
  • Допълнителни добавки: ванилия, ленени семена, сушен кокос
  • Време за подготовка: 10 минути
  • Време за готвене: 5 минути
  • Общо време: 35 минути

Размер на сервиране 1 бар; прави 10 бара

1. Обработвайте сушените плодове в кухненски робот, докато станат почти гладки пюрета (около 1 минута). Сместа ще изглежда като тесто.

2. Поставете плодово пюре в голяма купа за смесване; добавете овес и оставете настрана.

3. Загрейте меда в малка тенджера на слаб огън и разбъркайте маслото от слънчогледово семе. Загрейте внимателно, като внимавате сместа да не изгори.

4. Когато се смесят напълно, изсипете овесената и плодовата смес. Разбъркайте добре.

5. След като се смесят добре, прехвърлете в плоска форма за печене или лист бисквитки, застлани с найлоново фолио или пергаментова хартия.

6. С помощта на точилка (или шпатула, чаша за пиене, дъно на купа) натиснете силно върху сместа, докато се сплеска и опакова плътно.

7. Покрийте с пергаментова хартия или найлоново фолио и го оставете да почине в хладилника, докато се стегне - около 20 минути.

8. Извадете сместа от тигана и нарежете на равномерно разпределени барове.

9. Съхранявайте баровете в херметически затворен контейнер до пет дни или във фризера за един месец (размразяване преди ядене). Можете също така да ги опаковате поотделно, като ги увиете в пергаментова хартия, найлоново фолио или сандвич торбички за ядене в движение.