Хранене за тийнейджърки

Алтернативни добри

Какви промени в теглото се извършват в тялото на тийнейджърка?

Точно когато момичетата започват да забелязват формата на тялото си, природата взема ръка в привидно затрудняването на нещата. На около девет години момичетата започват да настигат мъдро с момчетата и до 13 те вероятно тежат малко повече от момче на същата възраст.

Докато съзряват, през тийнейджърските години те напълняват и повече мазнини от момчетата. Това е просто начинът, по който са направени, и затруднява отделянето на мазнини от кученца.

Сравнете следните закуски и вижте кои според вас са здравословният избор:

Печени фъстъци

Едно пакетче пуканки

Сандвич Rasher

Фасул на препечен хляб

Купа с ориз и хляб

Кисело мляко (обикновено)

Кисело мляко (плодове)

Колко важна е закуската?

Яденето на първото нещо сутрин е от полза за вашата мислеща сила и спомага за поддържането на здравословно телесно тегло. Въпреки това много хора го пропускат, виждайки го като начин за намаляване на калориите и отслабване. Не можеш да направиш нищо по-лошо.

Яденето по време на закуска помага да спрете да хапвате висококалорични барове и сладкарски изделия по време на почивка и така може да спомогнете за намаляване на общата сметка за калории.

Ако изберете обогатена зърнена закуска, тогава е по-вероятно да задоволите нуждите си от калций и желязо. Това са два жизненоважни минерала, които на тийнейджърските диети често липсват.

Ами пушенето?

Пушенето често се възприема от момичетата, за да помогне при отслабване. Пушенето обаче има пагубен ефект върху външния вид, което прави кожата, косата и очите да изглеждат скучни.

Изглежда странно противоречие, че пушенето е популярен метод за отслабване, докато, например, упражненията също могат да помогнат за контролиране на теглото, но имат допълнителното предимство да придават на кожата и очите ободрен вид.

Пушенето не само мирише неприятно, но също така увеличава шансовете за сърдечни заболявания и рак по-късно в живота.

На седмица се препоръчват три 30-минутни упражнения с умерена интензивност (трябва да се задъхвате).

Какви храни трябва да яде повече тийнейджърката?

Като тийнейджър трябва да обърнете специално внимание на калция и желязото.

Сдържаните практики на хранене, като избягване на мляко, се съобщават широко от ирландските тийнейджърки и могат да окажат вредно влияние върху растежа на костите. От 13-17 годишна възраст момичетата ще получат до 90% от костната си плътност.

Млякото, сиренето и киселото мляко са най-добрите източници на калций и нуждата от тези храни е по-висока, отколкото по всяко друго време (с изключение на бременността, когато е същата като тази за вас сега). Тийнейджърките и момчетата се нуждаят от еквивалента на половин литър и половина обикновено мляко или пинта обогатено мляко всеки ден. Това може да се състои от мляко на зърнени закуски, мляко в чай, кафе и капучино и мляко в млечни шейкове или смутита.

Калцият не трябва да идва само от мляко, тъй като сиренето и киселото мляко също съдържат калций. Чаша мляко, кашон кисело мляко и една унция сирене имат подобно количество калций. Имате нужда от пет от тях всеки ден, за да увеличите максимално шансовете си да достигнете генетичния си потенциал.

Неотдавнашно проучване на ирландски тийнейджърки показа, че почти една трета от тях имат нисък прием на желязо. Желязото е от съществено значение и най-добрият източник на него е постно червено месо. Трябва да ядете месо 2-3 пъти седмично. Това може да бъде под формата на бургер, спагети болонезе, лазаня, котлет или овчарски пай.

Желязото се съдържа и в растителните храни, но трябва да ги комбинирате с храни, богати на витамин С, например чаша портокалов сок (витамин С) с боб (желязо) върху препечен хляб.

Други храни, богати на витамин С, са цитрусови плодове (портокал, лимон, лайм и грейпфрут), киви, нектарини, манго, касис и напитки на базата на тези плодове. Картофите също са добър източник на витамин С.

Ами ако съм вегетарианец?

Ако наскоро сте решили да станете вегетарианец, трябва да сте сигурни, че сте добре информирани по темата, чрез книги, телевизия, интернет или като поискате съвет от здравен специалист. Ще трябва да обсъдите това с други членове на семейството, така че вижте как вашата нова диета може да се съобрази с нуждите на други членове на семейството.

Отказът от месо, риба и пиле не е толкова лесен, колкото звучи, защото трябва да компенсирате храненето, което изоставяте.

Въпреки това вегетарианската диета може да бъде много здравословна възможност, стига да я правите добре.

Алтернативни добри източници на протеини са сирене, кисело мляко, мляко, яйца, боб (всички видове като боб, маслен фасул, боб в доматен сос), грах, нахут, леща, фъстъци и хумус.

Алтернативни добри източници на желязо са яйцата, подсилената зърнена закуска (проверете етикета), пълнозърнест хляб, броколи, спанак, сини сливи, кайсии и боврил.

Нуала Колинс, бакалавър, хранене и диететика