Правилната храна и добавки могат да ускорят възстановяването на нараняванията. Това е важно - но често се пренебрегва.

време възстановяване

Повечето треньори, треньори, диетолози, терапевти разбират, че храненето може да играе роля при възстановяването на нараняванията. Въпреки това, изнасяйки лекции по целия свят, открих, че много малко от тях наистина знаят как да използват храната и добавките по този начин.

Освен препоръчването на повече вода, локални хомеопатични кремове и гелове и комбинации от глюкозамин/хондроитин, в менюто наистина няма много друго, когато клиент или спортист западне с остра травма.

Ето защо споделяме тази видеосерия от 5 части, заснета на живо на конвенцията Fit Pro 2012 в Лофборо, Англия.

В тази видео поредица ще ви научим как тялото се възстановява след нараняване.

След това ще споделим протоколите за храна и добавки използваме, за да върнем наранените клиенти в играта по-бързо и изцяло.

  • Искате да видите нашето визуално ръководство?Вижте инфографиката тук ...

За да научите повече, щракнете върху бутона за възпроизвеждане по-долу, за да започнете с Част 3 от Nutrition for Injury Recovery. (Щракнете тук за част 1, част 2, част 4 и част 5). Видеото е дълго около 8 минути.

За да изтеглите аудио или видео версия на този файл, щракнете тук.
Моля, бъдете търпеливи, тъй като изтеглянето може да отнеме няколко минути.

Нужда от калории по време на възстановяване

В предишното видео разгледахме най-вече управлението на етап 1 на възстановяване на нараняванията. Днес ще разгледаме два важни фактора, които влияят на възстановяването на наранявания от етап 2 и 3: достатъчен прием на калории и микроелементи.

Дейността струва енергия. По този начин се нуждаем от повече енергия, когато тренираме за спорт или следваме програма за упражнения.

И все пак някои спортисти, особено спортисти, умишлено (за да отслабнат) или неволно (поради неправилно обучение по хранене).

Това може да доведе до повече повтарящи се стрес наранявания като стрес фрактури или нараняване на сухожилията. По този начин твърде малко калории, когато са здрави, могат да доведат до нараняване; твърде малко калории по време на възстановяване може да попречи на спортиста да стане здрав.

Потребностите от енергия се увеличават по време на възстановяване на остри наранявания. Всъщност скоростта на основния метаболизъм (BMR) може да се увеличи с 15 до 50% в зависимост от тежестта на травмата. Например, спортни наранявания и леки операции могат да увеличат BMR с 15-20%, докато големите операции и наранявания от изгаряне могат да доведат до 50% увеличение на BMR.

Разбира се, сравнително погледнато, спортист или трениращ ще трябва да яде по-малко по време на възстановяване на нараняването, отколкото по време на тренировка и състезание. И все пак, ако се върнат към изходния прием, те може да са недояли.

По този начин треньорите по хранене трябва да балансират нарасналите енергийни и хранителни нужди на ранени и възстановяващи се клиенти с реалността на по-малко активност.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Един пример за калорични нужди

Да вземем примера на млад спортист от мъжки пол. Той е на 14 години, 5’6 ″ и 140 lb.

  • Базална скорост на метаболизма - 1611 ккал/ден (средно от 3 уравнения за предсказване)
  • Нуждите от енергия, когато е заседнал - 1933 ккал/ден (коефициент на активност 1,2)
  • Нужди от енергия с ежедневно обучение/състезание - 2739 ккал/ден (коефициент на активност 1,7)
  • Нужди от енергия по време на възстановяване - 2319 ккал/ден (фактор на активност 1,2 и 20% увеличение на метаболизма поради нараняване)

Както можете да видите, по време на отстраняване на нараняването, енергийният прием трябва да намалее (2319 kcal) спрямо тренировките и състезанията (2739 kcal). Въпреки това връщането към заседналото изходно ниво (1933 kcal) ще доведе до недохранване.

Това е важно както клинично, така и практически.

По-малкото физическо натоварване означава по-нисък апетит. Ако спортист се храни въз основа на сигнали за глад, той/тя може да не яде по време на възстановяване. Той/той може да загуби чиста маса, да се излекува слабо и да напредва бавно.

По този начин, докато ранените спортисти трябва да ядат по-малко по време на наранявания, не забравяйте: Те все още са спортисти и трябва да се хранят като такива. Това включва неща като хранене на всеки няколко часа, получаване на достатъчно протеини, балансиране на макронутриенти и получаване на достатъчно важни микроелементи.

Нужди от макроелементи по време на възстановяване

Протеин

Поправянето на наранявания изисква повече протеини. Наранените спортисти трябва да се стремят към 1,5-2,0 g/kg, в сравнение с обичайните 0,8 g/kg. Мнозина вече правят това.

За да осигурите бързо възстановяване, уверете се, че получавате този по-висок прием на протеин последователно. Най-малко ранените спортисти трябва да приемат по 1 g протеин на килограм телесно тегло.

Ние разгледахме диетичните мазнини в предишно видео - ще си спомните, че препоръчваме балансиране на диетичните мазнини, като получаваме около 1/3 от общия прием на мазнини от всеки от трите вида мазнини. Най-важното е да се стремите към повече омега-3 и да намалите омега-6, за да получите съотношение омега-6 към -3, което е поне 1: 1 и за предпочитане по-близо до 3: 1.

Въглехидрати

Докато спортистите се нуждаят от глюкоза за лекуване на спортни травми, не са установени конкретни препоръки за въглехидрати за периоди на нараняване. Въпреки това, вероятно трябва да включите достатъчно диетични въглехидрати, за да осигурите адекватен прием на микроелементи и стабилни концентрации на инсулин (които като анаболен хормон могат да повлияят на зарастването на рани). При някои спортисти, свикнали с по-висок прием на въглехидрати, липсата на достатъчно количество ще бъде допълнителен - и нежелан - стрес.

Макронутриентът се нуждае от обобщение

Ето как да приложите тези препоръки при хранително лечение на наранявания:

Честота на хранене

Яжте на всеки 3-4 часа.

Протеин

Всяко хранене/закуска трябва да съдържа пълноценни протеини, включително постно месо, постни млечни продукти, яйца или протеинови добавки (ако не се предлага цяла храна).

Зеленчуци и плодове

Всяко хранене/закуска трябва да съдържа 1-2 порции зеленчуци и/или плодове (1/2 - 1 1/2 чаши или 1-2 парчета) с по-голямо внимание върху зеленчуците.

Нишестета

Вземете допълнителни въглехидрати от пълнозърнести, минимално преработени източници с високо съдържание на фибри като цели овес, ямс/сладки картофи, фасул и бобови растения, пълнозърнест ориз, киноа и др. не ги режете твърде ниско, особено ако спортист не е добре адаптиран да използва мазнини за гориво.

Яжте всяка от следните добри мазнини всеки ден - авокадо, зехтин, смесени ядки, мазни риби (като сьомга), ленени семена и ленено масло. Добавяйте 3-9 грама рибено масло дневно, взети на разделени дози, ако е необходимо.

Обобщение и днешните закуски

Това е всичко за част 3 от Хранене за нараняване.

Засега ето някои ключови моменти.

  • Спортистите и трениращите трябва да се хранят достатъчно - при тренировка и при възстановяване.
  • Когато сте ранени и се възстановявате, трябва да ядете по-малко, отколкото когато сте тренирали усилено ... но повече, отколкото ако сте напълно заседнал.
  • Яжте поне 1 g протеин на килограм телесно тегло; балансирайте хранителните мазнини (и получавайте повече омега-3 от -6); вземете малко (но не много) нишестени, богати на фибри въглехидрати; и яжте много зеленчуци (с плодове от време на време). Ще обсъдим нуждите от микроелементи в част 4 от видео поредицата.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.