храни

Подобрете се в спортовете, които играете, и живота, който водите в STACK. Подобрявайте тренировките, храненето и начина си на живот с всеки ден

Някои хора смятат, че храненето за спортисти трябва да включва инженерни храни, като енергийни барове, протеинови шейкове, въглехидратни гелове и спортни напитки. Но наистина, най-мощните храни са тези, които са яли вашите баба и дядо! Добавете тези шест храни към списъка си с хранителни стоки, за да осигурите на тялото си качествено гориво, за да се възстанови бързо, да се адаптирате към трудни тренировки и да се състезавате най-добре.

1. Шоколадовото мляко съдържа протеини, въглехидрати, течности и електролити. Спортистите използват тези четири хранителни вещества по време на интензивни упражнения и трябва да ги напълнят с възстановяващо хранене или лека закуска. Пиенето на шоколадово мляко след тренировка води до намалено увреждане на мускулите и повече сила при следващото ви упражнение - в сравнение с консумацията само на въглехидрати. Редовното мляко и соевото мляко могат да имат подобни ползи.

Някои хора смятат, че храненето за спортисти трябва да включва инженерни храни, като енергийни барове, протеинови шейкове, въглехидратни гелове и спортни напитки. Но наистина, най-мощните храни са тези, които са яли вашите баба и дядо! Добавете тези шест храни към списъка си с хранителни стоки, за да осигурите на тялото си качествено гориво, за да се възстанови бързо, да се адаптирате към трудни тренировки и да се състезавате най-добре.

1. Шоколадово мляко съдържа протеини, въглехидрати, течности и електролити. Спортистите използват тези четири хранителни вещества по време на интензивни упражнения и трябва да ги напълнят с възстановяващо хранене или лека закуска. Пиенето на шоколадово мляко след тренировка води до намалено увреждане на мускулите и повече сила при следващата ви тренировка - в сравнение с консумацията само на въглехидрати. Редовното мляко и соевото мляко могат да имат подобни ползи.

  • Професионални спортисти като Кармело Антъни и Аполо Оно се възстановяват, като консумират шоколадово мляко след тежка тренировка.

2. Сладки череши са чудесен източник на антиоксиданти. Много спортисти ядат сушени череши или пият черешов сок, за да намалят мускулните увреждания и болезнеността след тренировка. Изследвания, проведени в университета във Върмонт, показват, че консумацията на тръпчив черешов сок преди и след вдигане на тежести значително намалява симптомите на мускулно увреждане. Друго проучване показа, че бегачите, които пият черешов сок два пъти дневно в продължение на седем дни преди и по време на деня на щафета на дълги разстояния, имат много по-малко мускулни болки след състезанието.

  • Бонус! Сладките череши съдържат мелатонин, който спомага за регулирането на режима на сън на тялото.

3. Сьомга съдържа омега-3 мастни киселини и витамин D. Като цяло американците не получават достатъчно от тези две хранителни вещества. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и имат дълбоко въздействие върху здравето на мозъка. Ново изследване показва, че консумацията на омега-3 мастни киселини може да повлияе на мозъчната функция по време на тренировка и възстановяване на мозъчното сътресение. Сьомгата съдържа и витамин D, който насърчава здравето на костите, мускулите и имунната функция. Тези две хранителни вещества намаляват възпалението, свързано с упражненията, така че сьомгата трябва да бъде част от всяка диета за възстановяване на наранявания.

  • Комбинирайте консервирана сьомга, пресен копър, обикновено кисело мляко и изстискване от лимонов сок. Разстилайте върху пълнозърнести бисквити или използвайте като вегетарианско потапяне.

4. Бадеми са добър източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който може да предпази клетките от увреждане. Една унция, или 23 бадема, съдържа 35 процента от дневните ви нужди от витамин Е, шест грама протеин, три грама фибри и девет грама здравословни мононенаситени мазнини.

  • Опаковайте чифт! Смесете бадеми със сушени череши за здравословна закуска.

5. Овесена каша прави фантастична закуска за спортисти. Това е пълнозърнесто, което осигурява сложни въглехидрати и витамини от група В. Овесът също е пълен с фибри, което ви кара да се чувствате сити през сутрешните занимания. Бъдете креативни с овесените ядки, като добавите банани и фъстъчено масло, консервирана тиква с канела и мед или сушени плодове с ядки.

  • Смесете гъвкави овесени ядки в смутита, поръсете ги с кисело мляко или ги смесете в бургери.

6. Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесен източник на протеини, калций и пробиотици. Една порция гръцко кисело мляко съдържа приблизително 13-20 грама протеин. Калцият поддържа здрави кости и играе роля в мускулната контракция. Пробиотиците са „приятелски бактерии“, които помагат на тялото ни да се бори с болестите. Потърсете версията с ниско съдържание на мазнини, защото традиционното гръцко кисело мляко може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини.

  • Опитайте да потопите плодове във ванилия гръцко кисело мляко или използвайте обикновено гръцко кисело мляко върху печени картофи или тако вместо заквасена сметана.

Храненето за спортисти променя играта. Разликата между победа и загуба често се свежда до начина, по който спортистите се грижат за телата си. Поставете тези "супер храни" в храната и закуските си, за да поддържате тялото си работещо като добре смазана машина.

Източници:
1. Connolly, D.A., McHugh, M.P., Padilla-Zakour, O.I., Carlson, L., & Sayers, S.P. (2006). „Ефективност на тръпчивата смес от черешов сок за предотвратяване на симптомите на мускулно увреждане.“ Британски вестник по спортна медицина, 40, 679-683
2. Kuehl, K.S., Perrier, E.T., Elliot, D.L. и Chesnutt, J.C. (2010). "Ефикасност на тръпчив черешов сок за намаляване на мускулната болка по време на бягане: рандомизирано контролирано проучване." Вестник на Международното общество за спортно хранене 7: 17-22.
Снимка: choiceshabitslifestyle.com

Katie Knappenberger, RD, ATC, е асистент и атлетичен треньор в Държавния колеж в Дейтона (Дейтона Бийч, Флорида). Завършила е магистърска степен по хранене с концентрация в спортната диетология от Университета в Юта и бакалавърска степен по атлетична подготовка от Университета на Уисконсин, La Crosse. Тя е член на Асоциацията на колегиалните и професионални спортни диетолози и Групата за спортна диетична практика към Академията по хранене и диететика. Следвайте я в Twitter (@KatieRdATC) за съвети за спортно хранене и авангардни актуализации на научните изследвания.