Автор: Валентино Мужа

Съдържание

Стресът е голям проблем в съвременното общество.

Той засяга почти всички и е почти невъзможно да се избегне.

Основните хормони, които се отделят, когато сте под стрес, са кортизол и адреналин.

Когато са хронично повишени, те пораждат както вашето психическо, така и физическо здраве.

За щастие, с няколко промени в начина на живот, сред които са здравословна диета и редовни упражнения, можете значително да намалите въздействието на тези хормони на стреса.

Тази статия се фокусира върху диетичната част от намаляването на стреса; показвайки ви 15 най-добри храни, които намаляват кортизола и адреналина.

Какво прави кортизолът за вашето тяло

Когато сте под стрес, надбъбречните жлези изпомпват хормони като кортизол и адреналин.

Те поставят тялото ви в състояние на бдителност. Ставате по-бързи, по-остри и готови да се справите с предизвикателството пред вас.

Кортизолът играе роля в много процеси в тялото, включително:

  • Регулира нивата на кръвната захар
  • Помага за овладяване на възпалението
  • Контролира кръвното налягане
  • Управлява метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините
  • Регулира циркадния ви ритъм (цикъл сън-събуждане)

Нивата на кортизол обикновено ще бъдат по-високи сутрин и по-ниски вечер.

Това е естествен механизъм, който казва на тялото ви кога е време да тръгнете и кога е време да ударите леглото.

Така че можете да видите, че кортизолът не е „лош“ хормон сам по себе си.

Проблемът с кортизола е, когато сте хронично стресирани. Тогава много от функциите на тялото ви излизат от строя.

Защо високият кортизол е лош?

Ако сте здрави и не преминавате през стресово събитие, нивата на кортизол ще бъдат:

  • Сутрин високо
  • Ниско вечер

Но ако сте постоянно под стрес, тогава вашият кортизол винаги ще бъде висок.

Сега, защо е толкова лошо?

За един, кортизолът може да наруши вашите полови хормони. Ако сте мъж, вашият тестостерон може да спадне, докато естрогенът изстреля нагоре. Това се проявява като мъжки цици, коремни мазнини и липса на сексуално влечение.

Високият кортизол също често води до висока кръвна захар. Което може да доведе до натрупване на вредни мазнини около корема и органите.

Какво още, хронично повишеният кортизол причинява възпаление. Много експерти са съгласни, че хроничното възпаление е една от първопричините за много често срещани заболявания.

Не само възпалението може да доведе до сериозни физически заболявания като рак и сърдечни заболявания, но също така може да наруши вашето настроение и памет.

Това се дължи на факта, че когато тялото ви е в състояние на възпаление, то използва l-триптофан (аминокиселина), за да създаде повече противовъзпалителни тела, вместо да го използва за създаване на серотонин - мозъчен химикал, който регулира настроението.

Адреналинът, от друга страна, може да повиши кръвното Ви налягане и да предизвика безпокойство.

В комбинация кортизолът и адреналинът могат да причинят много щети на тялото ви в дългосрочен план. Включително симптоми като:

  • Проблеми с теглото
  • Безсъние
  • Вълни от умора
  • Промени в настроението
  • Тревожност и пристъпи на паника
  • Ниско либидо
  • Лошо когнитивно представяне
  • Слаба имунна система
  • Диабет

Как диетата влияе на стреса

Храната влияе не само на това как изглеждате, но и на това как се чувствате.

Отново и отново проучванията показват, че лошият избор на хранене е пряко свързан с високия кортизол и адреналин. (1)

Докато някои храни насърчават отделянето на хормони на стреса, има и храни, които намаляват адреналина и кортизола.

Например, растителните масла са пълни с омега-6 мастни киселини, които причиняват възпаление.

Повече възпаление, повече стрес за тялото.

За разлика от това, противовъзпалителните храни като листни зеленчуци и риба съдържат много хранителни вещества, които насърчават хармонията в тялото; намаляване на стреса, като същевременно насърчавате енергийните си нива.

Имайки това предвид, по-долу имаме 15-те най-добри храни за понижаване на хормоните на стреса:

cates

15 храни, които намаляват кортизола и адреналина

# 1 Сьомга и сардини

Мазните риби, особено сьомгата и сардините, са богат източник на омега-3 мастни киселини.

Тези мастни киселини са тясно свързани с ползите за здравето като намалено възпаление, подобрено настроение и подобрено когнитивно представяне.

Въпросът е, че много от нас ядат твърде много от друга мастна киселина - омега-6.

Омега-6 предизвикват възпаление и оксидативен стрес в организма. Изследванията показват, че това води до лошо настроение, безпокойство и повишени нива на стрес. (2)

Ето защо яденето на богати на омега-3 храни, като сардини и сьомга, е чудесна възможност да повишите настроението си и да намалите кортизола и адреналина.

Омега-3 мастните киселини включват EPA и DHA. Наред с намаляването на хормоните на стреса, те също регулират невротрансмитери като серотонин, който е от решаващо значение за щастливото настроение.

Всъщност проучване показа, че допълването на EPA и DHA води до по-ниски нива на тревожност. (3)

Друго проучване предполага, че мъжете, които ядат сьомга 3 пъти седмично, имат значително намалено ниво на тревожност. (4)

На всичкото отгоре сардините и сьомгата са чудесен източник на витамин D.

Наричан още слънчев витамин, витамин D е от решаващо значение за подобряване на настроението и балансиране на хормоните на стреса. (5)

# 2 Бадеми

В повечето ядки ще намерите много витамин Е. Но бадемите оглавяват класациите, когато става въпрос за това хранително вещество. Не искате да имате недостиг на витамин Е, когато сте под стрес. Този витамин е от съществено значение за регулиране на настроението - до такава степен, че дефицитът в него е свързан с разстройства на настроението и повишени нива на стрес. (6)

# 3 Кефир

Кефирът е ферментирал млечен продукт, който съдържа множество добри бактерии. Как е свързано това със стреса, питате вие?

Е, науката показва, че приятелските бактерии като Bifidobacterium и Lactobacillus имат противовъзпалителни, антистресови и повишаващи настроението ефекти. Тези бактерии не само директно намаляват нивата на стрес, но и намаляват възпалението, което допълнително предпазва тялото ви от вредните ефекти на кортизола и адреналина. (7, 8)

# 4 Чай от лайка

Чаят от лайка е един от най-релаксиращите чайове, които има. Това е традиционно билково лекарство срещу тревожност и стрес и има основателна причина. Експертите предполагат, че чаят от лайка съдържа флавоноиди, специализирани в намаляването на симптомите на стрес и тревожност. (9)

# 5 Чай от листа от коприва

Копривата може да не се чувства приятно на допир, но това е една невероятна билка за успокояване на тялото и ума ви. Листата от коприва, по-специално, са ключова съставка на чая от коприва. Доказано е, че намалява възпалението и понижава хормоните на стреса. (10)

# 6 Тъмнолистни зелени

Тъмните листни зеленчуци включват кейл, бок чой и швейцарска манголд. И те са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Тези храни съдържат цял ​​набор от хранителни вещества, много от които са критични за регулиране на нивата на хормона на настроението и стреса.

Например, кейлът е пълен с витамин С, мощен антиоксидант, който предпазва тялото ви от оксидативен стрес. Кейлът съдържа и много други антиоксиданти, които намаляват възпалението, както и кортизол и адреналин, които идват с него. (11)

# 7 тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа уникален вид флавоноиди, които предпазват мозъка ви от възпаление. Нещо повече, проучване от 2014 г. установи, че само 40 грама черен шоколад помагат за намаляване на стреса при учениците. Други изследвания потвърждават това; показвайки, че тъмният шоколад също подобрява настроението ви. Но както при почти всичко, и тук умереността е ключова.

# 8 Банани

Повечето от нас знаят, че бананите съдържат калий. Това е основен минерал, който помага да отпуснете мускулите си. Но знаете ли, че бананите съдържат и незаменими аминокиселини като L-триптофан, които мозъкът ви използва, за да създаде серотонин? Точно така - яденето на повече банани може да подобри настроението ви, което върви ръка за ръка с намалени нива на кортизол и адреналин.

# 9 Турция

Подобно на бананите, пуйката е друга храна, богата на аминокиселини, която мозъкът ви превръща в приятни химикали. В този случай пуйката съдържа l-тирозин, предшественик на допамина. Допаминът е вашият невротрансмитер за награда; това е, което те кара да преследваш цели и да изпитваш удоволствие, след като ги постигнеш.

# 10 Семена

Семената от чиа и ленените семена са растителен източник на омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Вашето тяло може да преобразува определен процент ALA в DHA и EPA, две омега-3 мастни киселини, които са критични за мозъчната ви функция и управление на стреса.

# 11 Боровинки

Когато е под стрес, тялото ви трябва да се справи с много повече неща от обикновено, което причинява натиск и може да доведе до болести с течение на времето. Мощните флавоноиди в боровинките укрепват защитните системи на вашето тяло, помагайки за намаляване на симптомите на стрес заедно с борбата със свободните радикали. Боровинките също така увеличават броя на белите кръвни клетки в тялото ви, което допълнително противодейства на негативните ефекти от стреса.

# 12 Яйца

Яйцата са мултивитамини от истинската природа. С изключение на витамин С, те съдържат почти всички хранителни вещества, необходими на тялото ви. Това включва витамини от група В, които са от съществено значение за управление на стреса и здравословно настроение. Някои витамини от група В са известни и с регулирането на кортизола и адреналина. (12)

# 13 Бразилски ядки

Само един бразилски орех съдържа пълната дневна доза селен. Селенът е микроелемент, който намалява възпалението. Високите нива на възпаление често са пряко свързани с високи нива на хормони на стреса като кортизол и адреналин. Намалявайки възпалението, бразилските ядки помагат за облекчаване на безпокойството и засилване на реакцията на тялото ви към стрес. Струва си да се спомене, че селенът също ви помага да се предпазите от рак.

# 14 Вода

Може би се чудите защо водата е в списъка с храни, които намаляват кортизола и адреналина. Истината е, че много от нас не пият достатъчно вода всеки ден. Когато тялото ви е дехидратирано, всички негови функции са компрометирани - включително реакцията на тялото на стрес. Ето защо осигуряването на прием на достатъчно течност е от решаващо значение за управлението на нивата на кортизол и адреналин.

# 15 Куркума

Куркумата е популярна подправка, традиционно използвана в Индия. Съдържа активната съставка куркумин, която е доказано толкова мощна, колкото някои фармацевтични противовъзпалителни лекарства. Досега научихме, че възпалението е пряко свързано с хормоните на стреса.

Но куркумата не само намалява възпалението. Той също така повишава невротрансмитерите на мозъка ви и подобрява настроението, ‘атакувайки’ стреса от множество ъгли, ако искате.

Храни, които трябва да се избягват при стрес

Храненето с правилните храни може да промени всичко в това как се чувствате и реагирате на стреса.

Но също толкова важно е да се избягват храни, които причиняват стрес и възпаление на първо място. Такива храни включват:

  • Рафинирани захари
  • Кофеин
  • Преработени въглехидрати
  • Прекалено много алкохол

Заключение

Едно е ясно: хроничният стрес е вреден за тялото ви.

Постоянното наводнение на кортизол и адреналин ще изтощи надбъбречните жлези, ще влоши настроението и когнитивните ви резултати и ще причини болести в дългосрочен план.

Като избягвате храни, които причиняват повече стрес, и добавяте здравословни храни, които намаляват кортизола и адреналина, можете значително да подобрите качеството си на живот.