И защо трябва да ги ядете!

Възпалението не винаги е нещо лошо. Често това е само знак, че имунната ви система работи, като защитава и лекува тялото ви. „Ако получите драскотина или порязване, ще почувствате болка, нежност, подуване и ще видите известно зачервяване в засегнатата област“, ​​казва Уенди Базилиан, DrPH, RD и автор на „Яжте чисто, останете постно“. Това е част от лечебния процес. Възпалението се появява и в тялото - в кръвоносните съдове, ставите, червата и дори в и около нашите клетки, казва тя.

възпалението

Временното възпаление обикновено не е причина за притеснение. Но когато е продължително или хронично, това е друга история. Може да има редица причини за хронично възпаление - продължаваща инфекция, затлъстяване или абнормен имунен отговор (някои видове артрит и лупус). Дългосрочното възпаление може да бъде лоша новина; това е свързано с по-висок риск от рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Един от начините за борба с хроничното възпаление е извън вашия контрол - храната, която ядете. Първо, опитайте се да избягвате или да ядете по-малко храни, които причиняват възпаление. Тези храни са склонни да бъдат силно преработени и заредени със захар и наситени мазнини, казва Базилиан. Това са типичните диетични лоши: пържени картофи, сода, сладкиши, червено и преработено месо, например. След това потърсете храни, които помагат за намаляване на възпалението. Помислете за средиземноморски диетични храни, богати на омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини, антиоксиданти и фитонутриенти, казва Базилиан.

За да намалите риска от хронични заболявания и да насърчите здравето на сърцето, червата и мозъка, яжте разнообразие от тези храни, които се борят с възпалението:

Мазни риби

Мазните риби (сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа) са богат източник на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. „Омега-3 мазнините помагат за намаляване на възпалението, като взаимодействат с химикалите в каскадата на възпалителния отговор“, казва Базилиан. „Те пораждат други химикали, които медиират възпалителния отговор и също така влияят върху производството на химикали, които медиират възпалението.“

Плодове и зеленчуци

„Плодовете и зеленчуците имат разнообразие от противовъзпалителни фитонутриенти, както и витамин С и диетични фибри“, казва Джил Вайзенбергер, RDN и автор на „Преддиабет: Пълно ръководство“. По-специално, гроздето, черешите и плодовете съдържат много антиоксиданти, наречени антоцианини, които имат противовъзпалително действие.

Доматите са богати на антиоксиданта ликопен, който помага за намаляване на възпалението. Weisenberger препоръчва да готвите доматите в зехтин екстра върджин, който може да помогне на тялото да го усвои и сам да има противовъзпалителни свойства. Зехтинът предлага здравословни мазнини и антиоксидант олеокантал. Междувременно приготвянето на домати може да увеличи бионаличността на ликопен.

Що се отнася до зеленчуците, не търсете повече от броколи. Богати на сулфорафан, друг антиоксидант, който се бори с възпалението, броколите са стабилно допълнение към противовъзпалителната диета, както и неговите братовчеди от кръстоцветни като карфиол и брюкселско зеле. Други зеленчуци, които трябва да се хвърлят в ротацията, включват тъмни, листни зеленчуци като спанак, зеле и зеленчуци, казва Кери Ганс, RDN и автор на „Диета за малки промени“, за богатия на антиоксиданти витамин Е, който те съдържат. Лукът и чесънът също могат да бъдат съюзници в борбата срещу възпалението.

Ядки и семена

Ядките и семената също са чудесен източник на противовъзпалителни фитонутриенти и фибри. „Орехите имат омега-3 мастни киселини, но те са различна форма от тези в мастната риба. Най-добре е да имате и двата типа “, казва Вайзенбергер. Ядки като бадеми или лешници също осигуряват много витамин Е, който може да помогне за намаляване на възпалението. Не забравяйте, че мазнините в ядките са здравословен вид, калориите все пак ще се добавят. Имайте предвид размерите на порциите, когато закусвате.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са друга ключова част от здравословната противовъзпалителна диета, казва Лорън Манганиело, RD. Тези зърна съдържат и трите части на зърното, докато рафинираните зърна се обработват за отстраняване на част от външната обвивка или вътрешния зародиш. Пълнозърнестите храни обикновено имат по-високо съдържание на хранителни вещества в сравнение с рафинираните им братовчеди, с по-високи концентрации на фибри и витамин В. И макар че е известно, че рафинираните зърна обострят възпалението, пълнозърнестите храни всъщност могат да помогнат: скорошно проучване предполага, че консумацията на пълнозърнести храни намалява системното възпаление . И не е нужно да се придържате към пълнозърнест хляб или тестени изделия: кафявият ориз, киноата и дори овесените ядки също са добри опции за пълнозърнести храни, казва Манганиело.

Фасул, леща и грах

А за противовъзпалителния протеин, опитайте се да включите малко боба, леща или грах във вашата диета. Тези храни са пълни с фибри и фитонутриенти. Според фондацията за артрит, бобовите растения могат да помогнат за понижаване на С-реактивния протеин (CRP), който е протеин, създаден от черния дроб и изпратен в кръвта ви в отговор на възпаление. Едно проучване показа, че диетата с бобови растения води до 20% намаляване на CRP.

Чай и кафе

Точно така, включването на чая във вашата ежедневна диета е друг мощен начин за успокояване на хроничното възпаление. Доказано е, че редовната консумация на чай и други растения с високо съдържание на полифеноли намалява възпалението. „Чаят съдържа катехини, които са наистина силни антиоксиданти, които се борят с възпалението“, казва Лиси Лакатос, RDN. Ако чаят не е вашата, добре, чаша чай, кафето също се брои. Кафето съдържа и полифеноли.

„Казваме на нашите клиенти да се стремят към три или четири чаши на ден, но типичната чаша чай е от четири до шест унции, така че е много осъществима“, добавя Тами Лакатос, RDN, другата половина на Nutrition Twins. Що се отнася до вида чай, сестрите Лакатос препоръчват да се запасите със зелен или бял чай. Просто внимавайте за калории от добавки като мляко и захар. И ако сте чувствителни към ефектите на кофеина, това може да не е най-добрият ви противовъзпалителен избор.

Билки и подправки

Докато билките и подправките може да не са първото нещо, което ви идва на ум, когато мислите за борба с възпалението, има немалко противовъзпалителни помощници. Това включва джинджифил, който съдържа гингерол и шогаол, два химикала, които блокират възпалителните пътища в тялото. Други билки и подправки, включително мента, розмарин, градински чай, мащерка, риган и канела, показват някои обещания за намаляване на възпалението.

Междувременно е доказано, че куркумата, която съдържа полифенол куркумин, подобрява болката и свързаните с възпалението симптоми на артрит, въпреки че се препоръчват повече изследвания.

Няма нито една храна или група храни, които да лекуват еднолично хронично възпаление, казва Вайзенбергер. Така че вашата цел трябва да бъде да се храните разнообразно, богато на храни с противовъзпалителни свойства и по-малко храни, които причиняват възпаление.

„Нуждаем се от арсенал от здравословни храни, които се борят с болестите“, казва Вайзенбергер. „Важно е да изберете противовъзпалителен начин на хранене, а не само произволни противовъзпалителни храни.“