Някои нощи сънят идва бързо и лесно и преди дори да го осъзнаете, вие се унасяте в страната на мечтите. Други нощи, добре, сънят е далеч по-неуловим. Независимо дали изпотявате малките детайли от предстоящо събитие, стресирате за голям работен проект, притеснявате ли се за приятели, членове на семейството, вашия домашен любимец, вашите деца, партньора ви, този странен звук, който автомобилът започва да издава от другия ден, или нещо друго изцяло, почти всеки изпитва нощи, в които се мята до сутринта, защото мозъкът им няма да се изключи дори за минута.

могат помогнат

Въпреки че може да бъде изкушаващо да се обърнете към лекарства, медитация или почти всичко, което някой ви предлага, което ще ви помогне да получите по-спокоен сън през нощта, отговорът на по-спокойния и съживяващ се сън всъщност може да бъде в това, което сте избрали да ядете - или по-рано през деня или дори като лека закуска преди лягане. Някои храни могат да ви помогнат да заспите по-здраво, така казва науката.

Вместо просто да желаете тялото и мозъкът ви просто Почивка вече (и само малко се измъчвате в процеса), пригответе си лека закуска преди сън, променете обичайната си рутинна закуска или използвайте възможността да се разклоните и да опитате някои нови за вас храни, които или сте имали не сте яли преди или обикновено не са намерени, заемайки място във вашия седмичен списък с хранителни стоки. По-добър, по-спокоен сън, плюс вкусна закуска. Печеливша.

Фъстъчено масло

Какво е това, което прави фъстъченото масло подобряваща съня храна? Триптофанът, същата аминокиселина, за която хората твърдят, ги кара да се чувстват малко сънливи след особено голяма вечеря за Деня на благодарността (макар че това може да е просто голямото количество комфортна храна, която току-що са приели).

Триптофанът се счита за основна аминокиселина, което означава, че тялото ви не го прави естествено самостоятелно. По-скоро трябва да ядете храни, съдържащи триптофан, за да получите аминокиселината, според Медицинска енциклопедия MedlinePlus.

Много храни съдържат аминокиселината, стимулираща съня, включително фъстъчено масло (и фъстъци), както отбелязва MedlinePlus. Фъстъченото масло е добър източник на протеин, който може да помогне на корема ви да се чувства достатъчно наситен, за да ви приспи. Според съветник по храненето на YouBeauty, когато се сдвоява със сложен въглехидрат, като пълнозърнести крекери или парче пълнозърнест хляб, това е доста звездна закуска преди лягане.

Хумус

Hummus изпитва известен тласък на популярността в последно време (добре, наистина, той е модерен от известно време, нали?) И както се оказва, яденето на малко хумус с малко пълнозърнест пита може да ви помогне дрямнете малко по-добре и се събудете по-отпочинали.

Основната съставка на хумуса - нахутът - съдържа триптофан, аминокиселината, на която трябва да благодарите, че ви е сънливо. А таханът, който също е основна съставка в хумуса? Направен е от сусам, които също са чудесен източник на триптофан. Не само това, но това е един-два удара, защото изследователите отбелязват, че триптофанът се превръща в 5-HTP, който освобождава серотонин, хормонът, който ви помага да се отпуснете.

Цялата пшенична пита? Това е добър източник на сложни въглехидрати, което прави закуската по-добре закръглена.

Кисело мляко

Имате нужда от лека закуска късно вечер, която да ви помогне да напълните стомаха и да ви навие, преди да влезете в леглото? Ами киселото мляко? Според Медицинската енциклопедия MedlinePlus млечните продукти (включително киселото мляко) съдържат триптофан, който помага за насърчаване на съня, но също така, както вероятно знаете, са добър източник на калций.

„Калцият е ефективен при намаляване на стреса и стабилизиране на нервните влакна, включително тези в мозъка“, д-р Саундра Далтън-Смит, интернист и автор на Освободете се да живеете безплатно: Пробиване през 7-те лъжи, които жените си казват, каза Ден на жената. Това трябва да помогне на мозъка ви да се забави достатъчно, за да ви позволи да заспите.

Въпреки че определено не е типичната закуска преди лягане, грах са чудесен избор като зеленчукова гарнитура, която може да спомогне за насърчаване на здравословен и продуктивен сън. Според статия от SFGate грахът съдържа пантотенова киселина, която помага на тялото ви да произвежда ацетилхолин за здравословна мозъчна активност по време на сън и помага на тялото ви да произвежда мелатонин, който регулира цикъла ви на сън.

Зеленият грах е летен вкус, докато разделеният грах може бавно да се придуши в кадифена супа през по-хладните месеци. И двете неща могат да помогнат за насъщването ви по-късно през същата нощ.

Леща за готвене

Лещата е свързана с граха (наред с други вкусни и полезни за вас храни), така че може да не е изненадващо, че те могат да ви помогнат да спите по-добре.

Според Светлина за готвене, лещата е още един добър източник на триптофан - аминокиселината, която спомага за насърчаване на сън - ето защо ще дремете малко по-лесно и ще спите малко по-здраво, след като излъскате купа супа или салата, обсипана с ултра-здрава леща.

Пуканки

Една от любимите ми закуски до късно вечер е купичка бързи пуканки с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини). Хрупкави и солени, но все пак доста здравословни, пуканките не са лоши за избор след вечеря - и вървят чудесно с няколко епизода от любимото ви телевизионно предаване или добър филмов маратон.

Още по-добре, пуканките могат да ви помогнат да заспите. Докато хранителните вещества, присъщи на пуканките, не допринасят пряко за подобрения ви нощен сън, въглехидратите (пълната с тях пуканка) в тази солена закуска могат, според Матю Кадей, регистриран диетолог, който е написал статия в Shape, да ви помогнат триптофанът, който сте поели през деня в мозъка си, така че той от своя страна да ви помогне да станете сънливи.

Череши

Черешите - но не болно-сладкият захаросан сорт, за който си спомняте, че е ял твърде много от сладоледени сладкиши в детството - имат много ползи за здравето.

Черешовият сок (или купа самите череши) е почти най-простата закуска и работи по всяко време на деня. Може да помислите за закуска след вечеря, тъй като черешите, по-специално от тръпчивия (не сладък) сорт, могат да ви помогнат да спите по-спокойно през нощта.

Според изследване, публикувано в Европейски вестник за храненето, консумацията на тръпчив сок от череша Montmorency може да увеличи времето, което прекарвате в леглото, както и колко дълго и колко добре ще спите. Освен това проучване, публикувано в Вестник за храненето, здравето и стареенето, установи, че яденето или пиенето на продукт на основата на череша от долината Jerte, селскостопански регион в Испания, известен с черешите (освен всичко друго), може да ви помогне да спите по-здраво и по-дълго, което ви позволява да се събудите по-отпочинали. Какво не харесва в това?

Едамаме

Edamame е основен продукт в японските ресторанти. Здравословно и вкусно е, особено когато е леко осолено. Д-р Далтън-Смит каза Ден на жената че соевите продукти, сред които едамаме, могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни в менопаузата, които могат да нарушат нощния сън. Как Те съдържат естествени съединения, които са подобни на естрогена, който помага на тялото ви да поддържа хормонален баланс.

Едамаме може да се яде на пара, бланширан, пържен или разбъркан в намазка, подобна на хумус или бял боб.

Зърнена закуска

Купа зърнени храни и мляко беше моята закуска за лягане в детството (а понякога и вечеря, ако не ми харесваше това, което трябваше да ям). Както се оказва, тази конкретна закуска наистина ми помагаше да спя по-добре през нощта.

Според Националната фондация за сън най-добрият избор за закуска след вечеря е този, който се състои както от въглехидрати (най-добрите са комплексните), така и от протеини. В случая на зърнени култури и мляко, зърнените култури са въглехидратната част на уравнението, докато млякото носи протеина. Не се занимавате с млечни продукти? Според Healthline соевото мляко съдържа почти толкова протеини, колкото кравето мляко.

Бадеми

Шепа бадеми (или други ядки като орехи, кашу или шам фъстък) могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да заспите по-здраво, ако ги изядете, преди да си легнете.

Според клиниката в Кливланд бадемите, които са добър източник на ненаситени мазнини, могат да повишат нивата на серотонин в тялото ви, като ви помагат да се отпуснете и да се приспивате. Бъдете по-внимателни, за да избягвате наситени и транс-мазнини, ако сте загрижени за качеството на съня си, тъй като тези видове мазнини всъщност могат да понижат нивата на серотонин - точно обратното на това, което търсите.

Бонус за здравословна храна: бадемите също са полезни за сърцето ви.

Банани

Ако сте нещо като мен, бананите са по-скоро закуска или закуска в средата на сутринта, отколкото закуска преди лягане, но и двамата може да се наложи да преосмислим това. Както каза д-р Далтън-Смит Ден на жената, бананите са добра закуска преди сън, защото са добри източници както на калий, така и на магнезий, които помагат за насърчаване на съня, като спомагат за отпускането на мускулите.

Освен това Далтън-Смит твърди, че Ден на жената, бананите съдържат и триптофан, който след като се превърне в серотонин и мелатонин, ви помага да се успокоите и да подготвите за сън. Разбийте малко фъстъчено масло върху бананови филийки за допълнителни бонуси за повишаване на съня.

Билки

Валериана, лайка и лавандула (наред с други) са популярни билки, които се препоръчват за подпомагане на промоцията на съня. Има обаче някои въпроси относно количеството солидни доказателства, че валериана или лайка действително действат.

Докато учените предполагат, че са необходими повече изследвания, анекдотично (пия чайове на основата на лавандула, лайка и валериана преди лягане, за да се навия и да се приготвя за лягане), това са изпитани и истински лекарства. Етеричното масло от лавандула също може да ви помогне да достигнете особено прекрасно състояние на спокойствие, което ви позволява леко да заспивате - няма принуда.

Пчелен мед

Ако ще опитате малко билков чай ​​или фъстъчено масло, намазано с препечен хляб, за да ви помогне да заспите по-бързо, добавете малко мед за допълнителни свойства за повишаване на съня.

Според Американската асоциация по съня медът е полезен за съня, тъй като естествените захари (глюкоза) помагат да се намали количеството произведен орексин. Орексинът, невротрансмитер, ви прави по-бдителни. Набиването на този пух е жизненоважно за добрия, здравословен сън.

Банани и фъстъчено масло върху пълнозърнести препечени филийки със струйка мед? Защо не, продължете и покрийте всичките си бази.

Тъмен шоколад

Шоколадът е най-любимата ми закуска преди лягане, така че новината, че похапването с някакъв черен шоколад всъщност може да помогне за подобряване на съня ми, е почти музика за ушите ми.

Според проучване от 2016 г. на изследователи от Университета в Единбург, магнезият е от решаващо значение, когато става въпрос за регулиране на циклите сън-събуждане, което е необходимо за успешния сън.

Много храни съдържат това основно хранително вещество, обаче, както отбеляза филиалът на CBS в Бостън, тъмният шоколад е добър източник на него, така че защо дори да обмисляте друга храна? Шоколадът прави всичко, включително съня, малко по-сладко.

Може да успеете да се храните по пътя си за по-добър сън

Храните, които ядете както през деня, така и непосредствено преди лягане, могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви през нощта и да ви помогнат да заспите по-бързо. Съставките, съдържащи триптофан, магнезий, ненаситени мазнини и други подобни, са добър избор, когато става въпрос за подобряване на съня ви.

Комбинирайте няколко от тези храни (като гореспоменатите нарязани банани, фъстъчено масло и мед върху пълнозърнести препечени филийки) за почти най-добрите немедицински застраховки преди сън.