Около 40% от американците имат дефицит на витамин D, който може да повлияе на всичко - от имунитета до енергийните нива. Научете защо естествените източници на витамин D са толкова важни, след това се запасете с тези храни с високо съдържание на витамин D, за да се доближите до дневната си доза.

храни

Витамин D, мастноразтворим витамин, е един от най-важните микроелементи, които тялото ви трябва да изпълнява в своя пик. И все пак дефицитът на витамин D е изненадващо често срещан, засягащ повече от 40% от населението на САЩ, според изследване, публикувано в списанието Цереус. Тук се впускаме в това защо дефицитът на витамин D е толкова често срещан, как влияе на тялото, както и как да си набавим витамин D (включително кои храни имат витамин D), за да можете сами да избегнете ниските нива на витамин D.

Какво прави витамин D?

Витамин D може да помогне на тялото да намали риска от хронично възпаление, помага за регулиране на клетъчния растеж, насърчава развитието на мозъка и здравето и помага на тялото да абсорбира калций, като поддържа скелета ви по-силен по-дълго, според Националния институт по здравеопазване (NIH) Служба за хранителни добавки.

„По отношение на цялостното здраве, витамин D участва в здравето на костите и изглежда полезен за тези с депресия“, обяснява Мишел Хайман, Р.Д., регистриран диетолог в Simple Solutions Отслабване. „Недостигът може да бъде свързан с отслабена имунна система, вероятно поради затруднената способност на организма да активира Т-клетките“, които помагат да се преборим с чужди нашественици.

Напоследък научаваме, че дефицитът на витамин D може да бъде свързан с по-тежки случаи на COVID-19 и повишена смъртност от вируса, според предварителни изследвания от учени от Северозападния университет. Въпреки че са необходими повече изследвания, авторите на изследването предполагат, че дефицитът на витамин D може да причини драстично свръхреакция на клетките на имунната система, наречени цитокини, което води до по-тежки увреждания на белите дробове, повече проблеми с дишането и вероятно смърт. Те вярват, че са необходими адекватни източници на витамин D, за да се поддържа силна имунна система и да се предотврати прекомерната й корекция и потенциално увреждане на тялото.

Връзката на имунитета и витамин D може да бъде по-проста и определено по-универсална от връзката само с коронавирус.

„Повечето хора са запознати с витамин D и как той е свързан със здравината на костите, но това е само началото. Витамин D е основно посланик, който помага да се улесни здравословната комуникация между мозъка и тялото “, казва„ Лорън Смит, Р.Д., базиран във Филаделфия диетолог от Happy Strong Healthy. „Ето защо витамин D е жизненоважен за имунното здраве, тъй като без здрава връзка между мозъка и тялото не бихме могли да съобщим на нашата имунна система, че е необходима за борба с болести като вируси и бактерии.“

Как да си набавим витамин D (извън хранителните източници на витамин D)

„Както слънчевата светлина, така и хранителните източници на витамин D могат да се използват от черния дроб и бъбреците, за да направят активната форма, от която се нуждае нашето тяло“, казва Хайман.

И така, колко витамин D ни трябва всеки ден? Възрастните трябва да се стремят към 600 IU (15 мкг) на ден и само няколко храни надхвърлят това количество или са близо до това да направят вдлъбнатина във вашите нужди от витамин D.

„Когато е изложено на слънчева светлина, тялото ви всъщност го абсорбира и превръща във витамин D“, казва Смит. „Това обаче е с незащитена кожа. Ако използвате слънцезащитен крем, все още може да се нуждаете от добавка. И ако живеете в район, където нямате слънце през цялата година, вие сте по-изложени на риск от дефицит на витамин D “, казва Смит.

Има няколко фактора, които трябва да вземем предвид колко слънчева светлина ни е необходима, добавя Хайман. Светлокожите индивиди са по-ефективни при синтеза на витамин D от слънцето, отколкото тъмнокожите индивиди. Времето на деня и интензивността на слънчевите лъчи, вашата възраст, слънцезащитни продукти, сезонът и колко далеч живеете от екватора също влияят на това колко витамин D тялото ви може да отбележи от слънцето. За съжаление, с напредването на възрастта сме склонни да изпитваме по-трудно време да синтезираме витамин D от слънчевата светлина.

Поради тази причина излизането на открито и консумацията на храни, които съдържат витамин D, е най-добрият начин да получите дневната си доза.

Hyman предлага да изследвате нивата на витамин D веднъж или два пъти годишно чрез кръвен тест. „Нивото в кръвта от 20 до 30 ng/dl се счита за недостатъчно, докато по-малко от 20 е недостатъчно. Добавките осигуряват различни количества витамин D и приемането на най-високата налична доза не е непременно подходящо или полезно за всички. Ето защо е най-добре да ви вземат кръв и да обсъдите резултатите с вашия доставчик на първична медицинска помощ “, казва тя. И винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нови добавки.