Когато дневната доза от слънцето не е опция, ето какво трябва да ядете.

какво

Наричан слънчев витамин с основание, витамин D се добива най-добре от слънцето. Само пет до 30 минути на ден през пролетните и летните месеци са всичко, от което се нуждае вашето тяло. (Ако записвате мили по-късно през деня, не забравяйте да се покриете със слънцезащитен крем.)

Но можете също така да получите витамин D - който помага за поддържането на здравето на костите, мускулите и имунната система - от вашата диета, когато слънчевата светлина не е жизнеспособна опция (помислете: по време на мрачните зимни месеци), казва Лиза Бруно, RD, диетолог за Работете. Стремете се към 600 IU на ден и 1000 IU, ако кръвните тестове потвърдят, че имате ниски нива. Ето седем богати на витамин D храни, които можете да добавите към диетата си, когато не можете да я попиете на слънце.

1. Дебела риба

Мазните риби като сьомга, херинга и риба тон са полезни не само за сърцето и мозъка ви, благодарение на омега-3 мастните киселини, но осигуряват и много витамин D. Мазнините в рибата също помагат на тялото ви да усвои витамин D Бонус? Рибата е отличен източник на чисти протеини, за да помогне на мускулите ви да се възстановят.

2. Подсилено мляко и портокалов сок

Витамин D често се добавя към млякото и портокаловия сок, но съдържанието му е значително по-малко от мастната риба. Чаша подсилен портокалов сок има около 17 процента от ежедневните ви нужди, докато подсиленото мляко има 16 процента. Плюс това, калцият е хранителен елемент за здравето на костите, но той се нуждае от витамин D, за да бъде усвоен, казва Бруно, така че консумацията на двете в една напитка е трикът.

3. Укрепени зърнени култури

Много зърнени храни са обогатени с витамин D. Бруно предлага сдвояване на едно с обогатено мляко и портокалов сок за балансирана закуска с високо съдържание на витамин D. Например, 1/2 чаша порция зърнени храни с 1/2 чаша обогатено мляко и осем унции обогатен портокалов сок ще ви дадат около 200 IU.

4. Яйца

Яйцата не само са отличен източник на постни протеини, но и предлагат 7 процента от дневните ви нужди от витамин D. Диетичните насоки от 2015 г. премахнаха ограничението от 300 mg за диетичен холестерол (яйцата имат 200 mg), което означава, че за повечето здрави хора е безопасно да имат няколко яйца на ден.

„Хората демонизират яйцето, но можете да имате едно или две на ден без проблеми“, казва Бруно. „И изяжте цялото яйце. Витамин D е в жълтъка, а мазнините, от които тялото ви се нуждае, за да го усвои, също са в жълтъка. "

5. Гъби

Някои гъби, като Портобело, се отглеждат под UV светлина, което го прави добър източник на витамин D, казва Бруно. Всъщност порция от три унции има огромните 400 IU. Гъбите с витамин D са добър вариант за хора, които следват вегетарианска или веганска диета и не ядат яйца, риба или млечни продукти. Когато търси този сорт, Бруно предлага да поискате кафяви и бели гъби с повишен витамин D.

6. Масло от черен дроб на треска

Това рибено масло приема тортата, когато става въпрос за съдържанието на витамин D, с 1360 IU на супена лъжица. Ако предпочитате да избягвате да лъскате лъжица масло, което може да бъде остър, опитайте хапче за същата полза.

7. Добавка

Добре, подобно на рибеното масло, това не е храна сама по себе си. Но дори и да ядете разнообразна диета, все пак е възможно да получите недостиг на витамин D, особено през зимните месеци. Ако решите да извадите хапче, използвайте 600 до 1000 IU D3. Често добавките ще съдържат и калций, за да помогнат за увеличаване на усвояването на витамин D. Бруно посочва, че ново изследване е установило, че D2 е също толкова ефективен, колкото D3, и е подходящ за вегетарианци и вегани.