Бюро за храна на NDTV | Актуализирано: 12 юни 2019 г. 13:25 IST

ndtv

Храни, богати на витамин А: Топ 10 храни, богати на предварително формулирани витамин А и провитамин А

  • Богатите на витамин А храни са важни за редица телесни функции
  • Витамин А може да помогне в борбата с акне и заболявания
  • Млечните продукти и месото са богати на предварително получен витамин А или ретинол

Нашето тяло се нуждае от набор от минерали и витамини, за да функционира безпроблемно. Сред някои от основните основни витамини, които са важни за човешкото тяло, са витамините А, В, С и D. Всички тези витамини изпълняват различни функции в телата ни и дефицитът им може да доведе до редица леки и сериозни заболявания . От имунитета до здравето на очите и кожата и дори психичното здраве, присъствието (или отсъствието) на тези основни витамини може да контролира някои от най-важните функции на човешкото тяло. Тези витамини се получават главно от хранителни източници, както на животинска, така и на растителна основа, а диетата се счита само за здравословна и балансирана, когато съдържа адекватни количества от всички тези витамини, заедно с минерали, както и макро-хранителните вещества - мазнини, протеини и въглехидрати.

Какво е витамин А?

Витамин А е един от основните витамини, необходими на организма. Той е мастноразтворим в природата и обикновено се съхранява в черния дроб. Ежедневните нужди от този витамин могат лесно да бъдат задоволени чрез консумация на редица вегетариански и не-вегетариански храни. Съществуват два различни вида витамин А - предварително създаден витамин А и провитамин А. Преформираният витамин А е известен още като ретинол и той може да бъде изразходван директно от организма. Междувременно провитамин А е известен още като каротеноиди, които след консумация се превръщат в ретинол в организма. Млечните продукти и птиците като яйца, мляко, пиле, са богати на ретинол. Междувременно каротеноидите присъстват в зеленчуците и плодовете. Необходимата диетична или дневна доза за витамин А варира в зависимост от възрастта на човека. Освен това, RDA за витамин А са особено предписани за бременни жени, както и за кърмещи майки.

Употреба и предимства на витамин А

Въпреки че са в изобилие от храни, богати на витамин А, една трета от децата в света на възраст под пет години страдат от неговия дефицит, според глобалната база данни на Световната здравна организация от 2009 г. относно дефицита на витамин А. Известно е също, че този дефицит е фатален за децата и също е отговорен за причиняването на детска слепота, която може да се предотврати, особено в Югоизточна Азия и Африка (според доклад от 2013 г. на Националния здравен институт). Многобройни научни изследвания посочват ползите за здравето от консумацията на адекватен витамин А като част от ежедневната ви диета.

Нека разгледаме някои от важните роли и ползи от консумацията на витамин А:

1. Здраве на очите

Витамин А е отговорен за поддържането на здравето на очите, тъй като преобразува светлината, постъпваща в очите ни, в електрически сигнали, които след това могат да бъдат интерпретирани от мозъка. Освен това витамин А е компонент на пигмента родопсин, който се намира в ретината на окото и се казва, че е фоточувствителен.

2. Подобрен имунитет

Дефицитът на витамин А може да ви остави да бъдете уязвими към редица заболявания и консумацията му гарантира, че защитните сили на тялото ви са активни. Този витамин е важен за поддържането на лигавицата на очите, червата, гениталиите и белите дробове, а също така е от решаващо значение за развитието на бели кръвни клетки, които се борят с инфекциозните заболявания.

3. Борба с акнето

Акнето е кожен проблем, който включва тежко пробиване на пъпки, които често са болезнени и най-често дори оставят белези след себе си. Казва се, че витамин А предотвратява развитието на акне.

4. Здрави кости

Витамин А също подпомага развитието и здравето на костите и дефицитът на този витамин е свързан с лошо здраве на костите. Някои проучвания показват, че хората с ниски нива на витамин А в кръвта са податливи на костни фрактури.

5. Репродуктивно здраве

Витамин А е важен за поддържане на репродуктивното здраве както на мъжете, така и на жените, особено последните, като осигурява правилния растеж и развитие на ембрионите по време на бременност. Недостигът на витамин А в диетата на бъдещата майка е свързан с вродени дефекти на децата им.

Храни, богати на витамин А | Най-добрите диетични източници на витамин А

Ето най-добрите хранителни източници на витамин А1 или ретинол (предварително оформен витамин А):

1. Масло от черен дроб на треска

Един от най-добрите източници на ретинол е маслото от черен дроб на треска, което обикновено се консумира под формата на добавки, което има 2000% от дневната стойност (DV), според данните на USDA.

2. Козе сирене

Това нискокалорично сирене също е богат източник на витамин А. Съдържа 29% от DV (според данните на USDA).

3. Черен дроб

Черният дроб на бозайници като крава, агнешко, прасе и др. Е невероятно богат на ретинол и може да се консумира като част от не-вегетарианска диета, за да отговори на нуждите от витамин.

4. Синьо сирене

Друго здравословно сирене - синьо сирене - също е богато на витамин А1 и съдържа 15% от DV (според данните на USDA).

Ето най-добрите хранителни източници на каротеноиди или провитамин А:

1. Моркови

Морковите са популярни сред здравословните ядки заради богатството на хранителни вещества, сред които витамин А се намира в 104 процента от DV (според данните на USDA).

2. Спанак

Това изключително здравословно нискокалорично вегетарианско меню е богато и на провитамин А или каротеноиди, съдържащи 52% бета-каротин (вид каротеноид) от DV (според данни на USDA).

3. Сладък картоф

Тази любима храна на здравите изроди също съдържа добри количества каротеноиди - 283% от DV (според данните на USDA).

4. Папая

Този плод е важен за здравето на черния дроб и очите и съдържа големи количества провитамин. Той съдържа 274 микрограма бета-каротин (според данните на USDA).

5. Манго

Кралят на плодовете манго също цари върховно, когато става въпрос за снабдяване на тялото ви с провитамин А. Вкусният плод съдържа 21% от DV на витамин А (според данните на USDA).

Тъй като витамин А е мастноразтворим, той ще се усвоява по-добре от организма, когато се консумира заедно със здравословни мазнини. Животинските източници на витамин А може да са по-ефективни в борбата с дефицита на витамин А, тъй като те също са естествено богати на мазнини. За растителни източници на витамин А, не забравяйте да добавите някои количества здравословни масла като зехтин, рапично масло и др., За да подобрите усвояването на витамини.

(Това съдържание, включително съвети, предоставя само обща информация. По никакъв начин не замества квалифицирано медицинско мнение. Винаги се консултирайте със специалист или със собствения си лекар за повече информация. NDTV не поема отговорност за тази информация.)