университети

Публикация за гости: Сара Хюз

За повечето от нас изпитите са стресиращи. Натоварените графици ни оставят да си гоним опашките, няма време за готвене и диетата обикновено отива. Склонни сме да грабваме онези стимуланти за бързо оправяне - кофеин и захар - които водят до върхове и нива на енергия, както психическа, така и физическа.

За концентрация, фокус и добра памет трябва да сме спокойни и балансирани без тези спадове в енергия или настроение. Следният списък с храни, за да подхранват мозъка ще ви даде a мозъчен тласък за да сте фокусирани и нащрек - много повече от двойно експресо, малко венци и торба чипс.

1. Получете мозъчен тласък на закуска

Започнете деня си с купичка каша за траен мозъчен тласък. Овесът е една от най-добрите закуски, които можете да изберете, за да подхранвате мозъка, и са една от малкото зърнени култури, с които хранителната индустрия не се е намесвала - просто овес, приготвен с вода или мляко и малко мед, някои плодове и натрошените семена ще ви дадат тласък на мозъка, от който се нуждаете.

За разлика от плочите с препечен хляб с мармалад или конфитюр, които ще ви оставят да гладувате отново два часа по-късно, купа с каша ще поддържа вас и вашите сиви клетки по-дълго. Овесът съдържа повечето витамини от група В, които омекотяват нервната система и се изчерпват по време на стрес. Липсата на витамини от група В може да доведе до лоша концентрация и памет, раздразнителност, стрес и лошо настроение. Витамините от група В са на водна основа, така че не можете да предозирате (те ще се загубят в урината), но също така те трябва да се допълват ежедневно.

2. Празник с яйца по обяд

Бърз и високо питателен обяд е яйце върху пълнозърнест ръжен хляб или пуперникел. За да го закопчаете, добавете остъргване на мармит (пълен с витамини от група В) към тоста или добавете парче шунка и малко ракета. Яйцата са двигател на аминокиселини, добри мазнини, витамини и минерали. Изминете тази допълнителна миля и си купете безплатно отглеждане - и по възможност органично. Яжте варено, бракониерно или бъркано, но забравете пърженото.

3. Поддържайте нивата на енергия със здравословни закуски

За здравословни закуски през целия ден имайте под ръка саксия със смесени семена, особено тиква и слънчоглед. Семената правят здравословни закуски, богати на минералите магнезий, калий, цинк и селен; те са от съществено значение за добра концентрация, памет и поддържане на спокойствието ни. Магнезият може да помогне при безсъние - жизненоважно за тези, които страдат от недоспиване по време на изпити.

Най-добър съвет: Храненето на протеини и въглехидрати заедно забавя отделянето на захар в кръвта - така че яденето на ябълка с шепа семена ще помогне да се балансира повече кръвната захар и да се поддържа този мозъчен тласък, за който работите.

4. Не забравяйте, че някои мазнини са добри мазнини

Друга вкусна и питателна здравословна закуска е авокадото - яжте такова, каквото е, добавете към салата или направете гуакамоле, като намачкате с вилица и добавите малко кубчета домат и сок от лайм. Авокадото е пълно с добри мазнини (омега 3 мастни киселини), витамин Е и калий.

Много от нас са станали мазни фобии, но „добрите мазнини“ са абсолютно необходими за оптималната мощност на мозъка, задържане на стреса и депресията. Добрите мазнини се съдържат в рибеното масло, ядките и семената и авокадото. Тези масла са от съществено значение за подхранване на мозъка, като му помагат да функционира правилно, както и допринасят за силен имунитет и производство на полови хормони и хормони на стреса. Нивата на кръвната захар също могат да спаднат бързо при липса на мазнини, което ни дава подобни спада в енергията и концентрацията.

5. Яжте редовно мазна риба

Всеки списък с храни, които помагат за подхранването на мозъка, трябва да съдържа мазна риба. Това включва сьомга, пъстърва, сардини, скумрия, херинга, аншоа и пресен тон. Стремете се да ядете три порции седмично. Най-добре е прясното, но скумрията със скумрия и сьомгата също са наред. Дивата сьомга има по-голямо количество омега от отглежданата, но е по-скъпа. Нивата на омега варират в отглежданата сьомга в зависимост от това с какво се хранят.

Бърза печалба: Много бързо хранене, което е идеално за 10-минутна почивка, е консервирана сьомга на няколко овесени сладки. Или опитайте да натрошите калайдисани сардини с вилица и добавете лимонов сок, натурално кисело мляко и малко черен пипер, за да направите евтина пастета.

6. Придържайте се към тъмния шоколад

Всичко не е загубено, ако сте алкохолик! Какаото (от какаовите зърна) съдържа теобромин, който съдържа триптофан (основата за серотонин), който повишава настроението. Латинското наименование на какаото е theobroma, преведено като „храна на боговете“.

Засега добре - но за да подхранвате мозъка си ефективно, трябва да се придържате към тъмния шоколад с минимум 70% какаови твърди вещества. Има горчив вкус, към който вашите вкусови рецептори ще се адаптират; след известно време нормалният млечен шоколад ще има сладко вкус. Ограничете се до четири квадрата на ден и избягвайте да ядете шоколад късно вечер, защото какаото съдържа малко количество кофеин.

Включете тези храни в диетата си, правете ежедневни упражнения, поддържайте добре хидратация, спете 7-8 часа всяка вечер и ще бъдете много по-напред от играта за получаване на оптимални резултати от изпитите.

Сара Хюз е хранителен терапевт и медицински билкар, която ръководи екипа от хранителни терапевти в YorkTest Laboratories, водещ доставчик на програми за изследване на антитела за храни и напитки IgG. Тя също така вижда клиенти за хранителни консултации и лекции на непълно работно време в магистърска степен по лечебни растения и функционални храни в университета в Нюкасъл.