Продължаваме да учим нови начини за отслабване у дома. Днес ще говорим за домашна фитнес машина като Fitball или гимнастическа топка, която е много ефективна за отслабване и поддържане на мускулите на цялото тяло в добра форма и е много по-евтина от другите упражнения. Много от вас вероятно са се сблъсквали с уроци по фитбол, тъй като такива тренировки с топката са включени в графика на повечето фитнес клубове. Днес ще разгледаме положителните страни на правенето на фитбол упражнения за отслабване у дома и комплекса от най-ефективните упражнения с гимнастическа топка, които можете да изпълнявате у дома.

отслабване

Как да изберем правилния фитбол (гимнастическа топка) за отслабване?
За да увеличите максимално ефекта от тренировките върху фитбол, трябва да изберете правилната гимнастическа топка в съответствие с височината и целите си.

Пристигайки в спортен магазин, ще видите голям брой различни фитнес топки, едната от които е доста малка, напомняща повече на баскетболна топка. Такава фитнес топка се нарича медбол, тя е много по-тежка от баскетболната и практически няма способност за скачане. Такава топка си струва да се купи, ако целта ви е да увеличите мускулната сила и определено количество изграждане на мускули, както и с правилното използване на поддържане на постигнатите резултати. С други думи, такава фитнес топка може да се използва вместо дъмбели като тежест.

Ако искате да отслабнете, да изгорите излишните телесни мазнини и да направите фигурата си годна и стройна, в този случай трябва да спрете избора си на класически достатъчно голям фитбол, чийто размер трябва да бъде избран в съответствие с вашия ръст. Това ще помогне да направите упражненията си на фитбол за отслабване не само по-ефективни, но и удобни. Това също ще намали риска от наранявания и навяхвания, така че когато избирате топка за фитнес за отслабване у дома, вземете този процес на сериозно и използвайте данните по-долу, които корелират височината на човека и необходимия диаметър на топката.

  • височина до 152 см - диаметър на топката 45 см;
  • височина 152-164 см - диаметър на топката 55 см;
  • височина 164-180 см - диаметър на топката 65 см;
  • височина до 180-200 см - диаметър на топката 75 см;
  • височина над 200 см - диаметър на топката 85 см.

Има и друг начин да проверите дали определена топка за гимнастика е подходяща за вашия ръст. За да направите това, трябва да седнете в средата (отгоре) на топката, краката да се огъват в коленете, докато стъпалото трябва да бъде здраво притиснато към пода, а подколенните стави трябва да образуват ъгъл от 90 градуса (прав ъгъл), тоест бедрата трябва да са строго успоредни на пода. Ако тази позиция се спазва, топката е подходяща за започване на тренировка.

За да може гимнастическата топка да изпълни предназначението си, а именно да повлияе на процеса на отслабване и въздействие върху мускулните влакна, тя трябва да бъде добре надута, така че да е еластична. На опаковката на всяка топка е посочен нейният максимален диаметър, до който тя може да се надуе. Въпреки че производителите се увериха, че в случай на пробиване топката не експлодира, а доста бавно изпуска въздух, все пак не си струва рискът и надуването на топката много повече от посочената стойност.

Също така в магазина можете да видите фитбол с дръжки, такава топка ви е необходима само ако ще скочите върху нея, ако ще изпълнявате само упражнения, тогава нямате нужда от топка с дръжки. Между другото, топка за скачане често има не само дръжки, но и релеф за масаж, който подобрява приятните усещания.

Също така, когато купувате топка за фитнес, обърнете внимание на качеството на самата топка, тя не трябва да има твърде силна миризма, която с времето може да не изчезне. Обърнете внимание и на плътността на каучука, защото от това зависи и ефективността на вашето обучение и безопасност. Ако плътността на каучука не е достатъчна или неравномерна, топката може да се спука по време на сесията и така наречените „подутини“ могат да се появят на повърхността на топката, където плътността на каучука е била по-малка. Ето защо, когато купувате, внимателно преглеждайте топката и не бързайте на твърде ниски цени, цената на една добра и най-важното безопасна за вашето здраве фитнес топка започва някъде от $ 12 и повече.

Фитбол упражнения за отслабване, изпомпване на седалището, корема и други мускулни групи
Преди всяка тренировка, не забравяйте да изпълнявате загряващ набор от упражнения за всички мускулни групи, това не само ще ви позволи да загреете мускулите преди тренировка, за да увеличите ефективността му, но и ще намалите риска от наранявания и навяхвания.
Следващите 5 упражнения могат да се използват не само като аеробни натоварвания върху топката, но и като разгряващ комплекс върху фитбола. Ако сте начинаещ и не сте свикнали да тренирате по фитбол, можете леко да държите топката с ръце, за да не се търкаля по време на упражнението. Можете да използвате упражненията по фитбол по-долу като отделен набор от упражнения или можете да изберете любимите си и да направите своя собствена последователност. Комплексът трябва да бъде завършен в 2-3 подхода.

7. Упражнение по фитбол Изходно положение: Легнете на пода, поставете пищялите в горната част на топката, протегнете ръце по тялото. Натиснете петите в топката и откъснете задните си части от пода, така че тялото ви да наподобява права линия. От тази позиция завъртете топката към себе си по такъв начин, че цялото стъпало да се докосва, като в същото време изтласквате таза възможно най-високо. Задръжте в това положение за 2-4 секунди, след това отново изтъркалете топката от себе си и се върнете в изходна позиция. Не поставяйте таза си на пода по време на цялото упражнение. Повторете упражнението 10-15 пъти.

8. Упражнение по фитбол Изходна позиция: Легнете на пода, изпънете крака, хванете топката в ръцете си и ги опънете над главата си. От това положение едновременно откъснете прави крака (повдигнете до нивото на перпендикулярност с пода) от пода и ръцете, държащи топката. След това постепенно откъснете главата си от пода, след това лопатките. След това хванете топката с крака и се върнете в първоначалното й положение, но вече държите топката с крака. След това повторете упражнението отново и отново задръжте топката с ръце. Повторете упражнението 10-15 пъти.

9. Упражнение по фитбол Начална позиция: фокусирайте се върху ръцете, а след това на свой ред поставете горните части на краката или чорапите малко по-нагоре върху горната част на топката. В първоначалното положение тялото ви трябва да прилича на равномерна линия (лента), за това се опитайте да стегнете таза върху себе си и да го задържите, с изключение на увисване и изпъкване. От изходна позиция, напрягайки мускулите на корема и задните части, опитайте се да избутате таза възможно най-високо, докато с краката си търкаляте топката към вас. Задръжте в това положение за 3-4 секунди и след това се върнете в първоначалното си положение. За да улесните упражнението, ставайки в изходна позиция, не фокусирайте върху горната част на стъпалото или чорапите, а върху бедрата и докато бутате таза и търкаляте топката, сгънете коленете си и изведете топката точно до нивото на коленете. Повторете упражнението 5-10 пъти.

10. Упражнение по фитбол Изходно положение: Легнете в горната част на фитбола с корем, коленете добре почиват отстрани на топката и чорапите на пода. Свийте ръцете си в лактите, обърнете ги настрани и повдигнете до височината на раменете, свържете пръстите си заедно в една линия. При желание ръцете могат да се навият зад главата. От това положение повдигнете горната част на тялото нагоре, така че горната част, гърбът, задните части и задната част на бедрото да приличат на права линия. Задръжте тази позиция за 3-4 акаунта и се върнете на изходна позиция. По време на упражнението се опитайте да стегнете силно глутеалните мускули. Ако искате да наблегнете повече на седалището и задната част на бедрото и леко да намалите напрежението в гърба, докато повдигате тялото, леко заоблете гърба. Повторете упражнението 10-15 пъти.

11. Упражнение по фитбол Изходно положение: застанете с гръб към стената и направете крачка от нея, след това поставете фитбол между гърба и стената (топката трябва да приляга плътно в центъра на гърба). Поставете краката на ширината на раменете, ръцете се простират пред вас. След това, търкаляйки топката, приклекнете до правия ъгъл в подколенните стави. След това, също търкаляйки топката, се върнете в първоначалното си положение. По време на упражнението коленете не трябва да излизат извън нивото на чорапите, клякайте, сякаш седите на стол. Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти.

Изпълнете този набор от упражнения върху фитбол за отслабване в 2-3 подхода. С течение на времето мускулите ви ще станат по-силни и можете да усложнявате упражненията или да ги изпълнявате повече пъти или подходи. Във всеки случай се опитайте да следвате техниката на всяко упражнение с топката, усещайки работата на всяка мускулна група. Това ще бъде много по-ефективно от изпълнението на упражнения голям брой пъти и подходи с високо темпо, но без спазване на правилната техника. Нещо повече, такъв подход към тренировките по фитбол води до появата на наранявания, тъй като когато тренирате с гимнастическа топка, винаги трябва да поддържате равновесие. Следователно, само когато тялото ви свикне с натоварванията, можете постепенно да увеличавате темпото на упражненията върху топката.

За да бъдат упражненията ви с гимнастическата топка за отслабване по-ефективни, трябва да спазвате редовността на натоварването, затова се старайте да не пропускате и провеждате домашните си тренировки по фитбол поне 2-3 пъти седмично. Освен това, не забравяйте за правилното хранене, без което нито едно, дори и най-ефективните упражнения за фитбол няма да могат да дадат пълноценен резултат.