Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни вещества

Изграждането на мускулна маса и дефиницията е тежка работа и изисква правилната диета, за да се осъществи. Когато изграждате мускули, е необходимо да ядете разнообразни хранителни вещества с плътна комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Яжте повече, не по-малко

Когато се опитват да изградят мускули, хората често допускат грешката да ограничат приема на калории от определен тип хранителни вещества или да ограничат общите калории. Но мускулите са горивото, към което ще се обърне тялото ви, когато калориите ви са ниски. Когато не ядете достатъчно, за да поддържате мускулния растеж, тялото ви ще премине в режим на глад и ще увеличи, вместо да намали запасите от мазнини.

Ако тренирате за изграждане на мускули, няма нужда едновременно да ограничавате калориите, за да отслабнете. Поддържайте балансирана диета с необходимите протеини, въглехидрати и мазнини и съставът на тялото ви ще се подобри с течение на времето.

Яжте повече протеини

Диетичните протеини осигуряват на тялото незаменими аминокиселини за изграждане на нова мускулна тъкан след енергични упражнения. Вместо да получите бързо решение от протеинови прахове и шейкове, изберете тези алтернативи за истинска храна след тренировка:

  • Яйца
  • Фасул и бобови растения
  • Постни меса
  • Сьомга и риба тон
  • Соя и тофу
  • Пуйка и пилешки гърди

Нуждаете се от още повече протеин, когато преминавате към упражнение, предназначено за изграждане на мускули. Например, ако сте заседнал, може да ви трябват само 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло (Това е равно на приблизително 54 грама за жена от 150 килограма и 72 грама за мъж от 200 килограма). Ако обаче се опитвате да развиете мускули, ще искате да увеличите приема си до 0,55 до 0,77 грама протеин на килограм. U

Яжте повече въглехидрати

Диетичните въглехидрати осигуряват на тялото енергия за тежки тренировки и попълват енергийните запаси в мускулите под формата на гликоген.

Изберете източници, богати на хранителни вещества, които поддържат запасите от гликоген, необходими за да можете да тренирате по-дълго и по-ефективно, като например:

  • Елда
  • Бобови растения
  • Киноа
  • Коренни зеленчуци
  • Нишестени зеленчуци
  • Сладки картофи
  • Зимна тиква
  • Пълнозърнест хляб, овес и ръж

Колкото и да са популярни диетите с ниско съдържание на въглехидрати, те могат да намалят спортните ви постижения и да оставят мускулите ви болки за хранителни вещества, необходими за синтеза на мускулен протеин.

Яжте повече мазнини

Въпреки че може да помогне за намаляване на наситените и транс-мазнини, все пак се нуждаете от подходящо количество здравословни мазнини, за да засилите метаболизма и да поддържате хормоналната функция. Диетата без мазнини може да попречи на мускулния растеж при човек, който енергично тренира. Поддържайте мазнини в топката около 15% до 20% от дневния си калориен прием. U

Здравословните мазнини включват нещо повече от зехтин. Има редица други източници, както за готвене, така и за хранене, включително:

  • Авокадо
  • Тъмен шоколад
  • Гхи
  • гръцко кисело мляко
  • Ядки и семена от чиа
  • Маслини

Диетичните мазнини доставят най-малко 70% от енергията на тялото в покой, подпомагат метаболизма на витамини А, D, Е и К и спомагат за поддържането на нивата на тестостерон за повишена мускулна маса.

Дума от Verywell

Ограничителните диетични прищявки влизат и излизат от мода и често не са най-добрият избор за изграждане на мускули. Ако имате нужда от помощ при съставянето на подходящ хранителен план за мускулен растеж, говорете с регистриран диетолог или квалифициран спортен диетолог.