здравословна

Чаши от маруля с тофу и говеждо; Ели Кригер

Снимка: Тара Дон

Много хора откриват, че имат дефицит на желязо - състояние, което може да се дължи на липсата на достатъчно храни, съдържащи желязо. Ако искате да изпомпате ютията си, ето 5 рецепти, които ще ви помогнат да го направите.

Насоките

Жените са склонни да се нуждаят от малко повече желязо от мъжете, като общата препоръчителна доза е 18 милиграма на ден. Всяка от рецептите по-долу съдържа най-малко 1,8 милиграма желязо, което е 10% от дневните ви нужди.

Желязото е важен минерал, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород през тялото ви. Липсата на желязо може да доведе до замайване, умора, слабост и бледа кожа. Яденето на храни с високо съдържание на витамин С, като чушки, картофи, домати и цитрусови плодове, може да помогне за усвояването на желязото. И обратно, кафето и храните с високо съдържание на калций намаляват усвояването на минерала.

Рецептите

Пилешкото и консервираните домати осигуряват голяма част от желязото в това вкусно ястие с едно гърне.

Процент препоръчително дневно количество желязо: 13%

Може да се изненадате да научите, че тофуто в тази рецепта осигурява малко повече желязо, отколкото постното говеждо месо.

Процент препоръчително дневно количество желязо: 23%

Тази проста делнична страна може да засили светкавично приема на желязо. Не забравяйте да добавите лимонов сок, за да подпомогнете усвояването на желязото.

Процент препоръчително дневно количество желязо: 21%

Започнете сутринта си отдясно с гореща купа овесени ядки. Овесът може да бъде добър източник на желязо - прочетете обаче етикета, тъй като количествата могат да варират в зависимост от сорта, който купувате.

Процент препоръчително дневно количество желязо: 17%

Не бройте рибите! Три унции камбала съдържа 6% от препоръчаната дневна доза. Кафявият ориз и спанакът са други фактори, допринасящи за желязото в тази рецепта.

Процент препоръчително дневно количество желязо: 16%