Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

семената

Въпреки че семената от чиа бяха почти неизвестни в САЩ преди 20 години, тази модерна суперхрана вече е на рафтовете на всеки магазин за хранителни стоки и здравословни храни в цялата страна. Въпреки шума, семената от чиа наистина ли са всичко, което са напукали?

Малките черни или бели семена от растението Salvia hispanica добавят много фибри и омега-3 мастни киселини, независимо дали ги ядете сухи или накиснати в гел. Тези миниатюрни семена също осигуряват множество полезни растителни съединения, които могат да предложат много при лечението на диабет и сърдечни заболявания.

Факти за храненето на семената от чиа

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) сухи семена от чиа. U

  • Калории: 138
  • Дебел: 8,7g
  • Натрий: 5mg
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 9,8g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 4.7g

Въглехидрати

В 1 унция сушени семена от чиа има 12 грама въглехидрати. От това близо 10 грама идват от фибри. В семената от чиа няма захар.

Семената от чиа са богати на здравословни мазнини с 8,7 грама в порция от 1 унция. Около 60% от мазнините в семената от чиа идват от полезните омега-3 мастни киселини, известни още като линоленова и алфа-линоленова киселина. Изследванията показват, че омега 3 мастните киселини помагат за сърдечно-съдовото здраве, като понижават холестерола, регулират сърдечния ритъм и кръвното налягане, намаляват възпалението и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Протеин

Семената от чиа имат 4,7 грама протеин на унция. За разлика от повечето растителни храни, семената от чиа съдържат всички девет аминокиселини, което ги прави добър растителен източник на пълноценен протеин.

Витамини и минерали

Семената от чиа осигуряват жизненоважни микроелементи, особено минерали. В порция от 1 унция ще получите 179 mg калций (около 14% от дневната стойност) и 2,2 g желязо (около 12% от препоръчителната диетична доза). Семената от чиа също са добър източник на магнезий и цинк. U

Ползи за здравето

Семената от чиа доставят полезни хранителни вещества, които могат да помогнат за запълване на празнините за вегетарианци и вегани, които избягват морски дарове и всеядни, които искат здравословен тласък на растителни омега-3 мастни киселини. Ето някои от начините, по които семената от чиа могат да подобрят вашето здраве.

СПИН Управление на диабета

Високото съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини в семената от чиа е печеливша комбинация за дългосрочни грижи за диабета. При пациенти с диабет тип 2, консумацията на 15 грама на 1000 калории семена от чиа показва, че намалява c-реактивния протеин (маркер на възпалението) с 40% и съсирващите ефекти с 20%. Когато към хляба се добавят 24 грама семена от чиа, нивата на захар се управляват по-добре, отколкото когато се добавят 7 грама. U

Насърчава здравето на сърцето

Проучванията върху хора върху семена от чиа са показали, че ефективно намаляват нивата на триглицеридите и кръвното налягане при здрави индивиди. Въпреки че размерът на пробата беше малък, на 12 доброволци бяха дадени 50 грама семена от чиа за един месец. В резултат на това диастоличното кръвно налягане спадна с около 5 пункта и триглицеридите бяха намалени с 20 пункта. Независимият рисков фактор за сърдечни заболявания, нивото на висцералните мазнини също се подобрява с повишен прием на семена от чиа.

Поддържа функцията на имунната система

Семената от чиа са отличен източник на омега-3, които осигуряват добре установени ползи за имунната система, включително различни видове Т-клетки и В-клетки. Омега-3 поддържат функцията на макрофагите при вроден имунитет. Чрез увеличаване на фагоцитната активност на макрофагите, омега-3 помагат на тялото да се освободи от увредените клетки.

Омега-3 също се вграждат в клетъчните стени на неутрофилите (белите кръвни клетки), което ги прави по-гъвкави и по-бързи при миграцията в области, където са необходими. Ако не приемате достатъчно количество омега-3 във вашата диета (а повечето хора не го получават), яденето на повече семена от чиа може да помогне за укрепване на имунната ви система.

Предотвратява запек

Семената от чиа осигуряват 50% от средните нужди от диетични фибри само за 1/4 чаша порция. Фибрите предлагат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за здравето на храносмилателната система. Две форми на фибри се срещат в семената от чиа, видът, който се смесва с вода (разтворими фибри) и груби фуражи или неразтворими фибри.

Тази комбинация означава, че семената от чиа спомагат за омекотяване на изпражненията и също така добавят насипно състояние, което улеснява и по-бързо преминава. Просто не забравяйте да увеличите бавно приема на фибри и да пиете много вода, докато тялото ви се адаптира към тази положителна промяна.

Намалява риска от рак

Семената от чиа съдържат полезен флавонол, кемпферол. Хранителните източници на кемпферол демонстрират противораков потенциал чрез способността им да влияят на няколко клетъчни механизма, включително апоптоза и сигнализация. Например, кемпферол блокира действието на бисфенол А (BPA), химикал, разрушаващ ендокринната система, открит в пластмасите и преработените храни.

Кемпферол е проактивен срещу няколко форми на рак, включително рак на гърдата, рак на черния дроб, рак на мозъка, рак на дебелото черво и др. Като цяло, семената от чиа предлагат няколко допълнителни съединения за борба с рака, като кверцетин и диетични фибри. С малко негативни странични ефекти и много потенциални ползи, семената от чиа помагат да снабдите тялото си със защита срещу свободни радикали.

Алергии

Алергии към семена от чиа не се съобщават често, обаче, няколко случая на чувствителност към растения от едно и също семейство (включително анафилаксия от ментол в паста за зъби, симптоми на хранителна алергия след поглъщане на риган и мащерка и контактен дерматит от подобни растителни екстракти в козметиката) са докладвани. U

Едно изследване на случай с мъж с известни алергии към полени на котешки пърхот и трева описва прогресивна алергична реакция в рамките на три дни след повишена консумация на семена от чиа. Симптомите включват задух, замайване и подуване на лицето, което в крайна сметка изисква спешна медицинска помощ. Това се счита за първия докладван случай на анафилактична реакция към семена от чиа. U

Макар и рядко, алергии към семена от чиа са възможни. Ако забележите симптоми след ядене на семена от чиа, потърсете алерголог за допълнителни тестове.

Неблагоприятни ефекти

Ако имате домашен любимец от чиа (нови фигурки от теракота, използвани за покълване на чиа), лежащи около къщата ви, не яжте семената, които са дошли с него. Купете семена от чиа са безопасни за консумация от човека от хранителния магазин.

За всеки, който приема лекарства за високо кръвно, имайте предвид, че семената от чиа също могат да понижат кръвното налягане. Тези добавъчни ефекти могат да доведат до твърде ниско кръвно налягане, особено при внезапно увеличаване на приема на семена от чиа. U

В един случай, поглъщането на 1 супена лъжица сухи семена от чиа, последвано от чаша вода, е причинило блокиране на хранопровода, което изисква спешни служби за отстраняване. За по-сигурно е най-добре да накиснете предварително семена от чиа в течност или да ги ядете вече смесени в други ястия.

Сортове

Семената от чиа се предлагат както в черни, така и в бели сортове. Въпреки че изглеждат различно, различните сортове семена от чиа могат да се съхраняват и приготвят по един и същи начин. Няма разлика в хранителното съдържание. U

Съхранение и безопасност на храните

Изсушените семена от чиа могат да издържат 4-5 години в хладно и сухо съхранение. Ако накиснете семена от чиа в течност, за да направите чиа гел, можете да държите хидратираните семена покрити в хладилника до една седмица. Имайте предвид датите на годност, посочени в семената от чиа, които купувате.

Как да се подготвим

Хвърлете сухи семена от чиа в кисело мляко или върху салати за допълнителна криза. Семената от чиа също могат да се накиснат в течност, за да се образува гел. Смесете семена от чиа с вода, сок, млечно мляко или други течности и в рамките на 15 минути гелът ще се образува.

Можете също така да хвърлите семена от чиа в смути. Само имайте предвид, че може да се сгъсти с течение на деня. Експериментирайте с добавяне на семена от чиа към печени рецепти като заместител на вегетариански яйца или в овесени ядки и други храни за закуска.