съвети

Поради естеството на високоинтензивно интервално обучение (HIIT), правилното хранене преди и след е от решаващо значение за постигане на най-много и най-добри резултати от тренировката.

HIIT включва бързо придвижване между екстремни кардио упражнения, упражнения с телесно тегло и упражнения с тежести. Комбинацията от тези движения повишава сърдечната честота и кара мускулите да работят усилено. Това означава, че тялото се нуждае както от енергия, така и от хранителни вещества, за да работи и да се възстановява.

Интензивността на HIIT може да доведе до загуба на мускули, ако тялото няма хранителни вещества, които да го поддържат, което поражда цялата цел на тренировката! Ние не ви молим да седнете на пълноценно хранене, просто дайте на тялото си енергията, необходима за изгаряне на телесните мазнини. Закуските и леките ястия са чудесни за предтренировка, докато здравословното хранене е идеално след тренировка за зареждане с гориво.

Не сте сигурни на какво да похапвате? Ето няколко съвета за хранене, за да направите вашата HIIT тренировка възможно най-ефективна.

Какво да ядем преди тренировка на HIIT

Въглехидратите са енергия - те осигуряват гориво за упражнения на нашите максимални нива. Без тях е вероятно да се чувствате мудни, уморени или по-слаби от нормалното през цялата тренировка. Познаването на разликата между сложни и прости въглехидрати обаче е много важно.

  • Обикновени въглехидрати: усвояват се по-бързо и осигуряват бърза енергия
  • Сложни кабини: се разграждат в много по-бавен процес, осигуряващ енергия с течение на времето.

Комбинирането на двата вида въглехидрати осигурява енергиен прилив веднага, като същевременно ви поддържа през цялата тренировка.

В допълнение към въглехидратите, протеинът играе важна роля във вашата рутинна хранителна програма преди тренировка. Необходимо е само малко количество протеин и е идеално да се консумират лесно смилаеми протеини, за да се предотврати разстроен стомах.

Няколко идеи за лека закуска за 30 минути до един час преди вашата тренировка са:

  • Ябълка с твърдо сварено яйце
  • Нарязан банан върху оризова торта
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • Пълнозърнест тост с ядково масло или нарязано месо
  • Овес със сушени плодове
  • Хумус и пита хляб

Какво да ядем след тренировка на HIIT

Подобно на закуската или храненето преди тренировка, добрите въглехидрати и постните протеини са най-важни за вашата тренировка след тренировка. След като сте смачкали вашата HIIT сесия, тялото ви е изчерпано. Сега е време да попълните използваната енергия и да възстановите тези мускули.

Има много последствия, когато пренебрегнем храненето след тренировка. Някои от тях включват умора, повишена болезненост и ниски нива на кръвната захар, което може да доведе до замайване и други симптоми.

Пост храненето трябва да включва протеини за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан, което позволява на тялото да се възстанови по-бързо, партнирайки сложен въглехидрат за попълване на запасите от енергия и гориво.

Добро правило е да консумирате закуската или храненето си след тренировка в рамките на 30-60 минути след разхлаждането. Ако не можете да ядете храна веднага, не забравяйте да вземете лека закуска в рамките на около 20 минути за оптимално възстановяване, така че да не пълните напълно останалата част от деня.

Няколко идеи за хранене в продължение на 30 минути до час след тренировка са:

  • Яйчен белтък омлет, зареден със зеленчуци и страна плодове
  • Фъстъчено масло и банан в пълнозърнеста обвивка
  • Овес с банан и кисело мляко
  • Опаковка за сандвич с пиле или пуйка
  • Риба тон и бисквити
  • Постни меса с киноа и зеленчуци
  • Пълнозърнест тост с ядково масло

Хидратацията е ключова!

Докато яденето точно преди и след тренировка е важно, не можете да забравите да хидратирате. Докато се потим, губим течности, които трябва да се допълват след тренировка, но пиенето на достатъчно вода преди сесията е също толкова важно.

Дехидратацията ще засили силата, особено по време на тренировка с висока интензивност. Препоръчителният прием на вода варира от човек на човек в зависимост от интензивността на тренировката и телесното тегло, но основно правило е:

  • Пийте 20 унции 2-3 часа преди тренировка
  • Изпийте пълна чаша от 8 унции 30 минути преди тренировка
  • Изпийте още 16 унции 30 минути след тренировка

Не позволявайте на производителността ви да намалее отчасти; не забравяйте да останете хидратирани и по време на вашата тренировка. Пиенето на още 8 унции на всеки 20 минути интензивно движение ще ви държи на крака и ще бута максимална производителност.