Когато участвате във всяка фитнес дейност, тялото ви се нуждае от хранителни вещества и течности, които са не само необходими за сила и издръжливост по време на заниманието, но също така ви помагат да се възстановите от него.

жегата

Това важи особено за бегачите. Ако нямате подходящ хранителен и течен баланс, насочен към вашето бягане, може да рискувате да източите тялото си от жизненоважни ресурси твърде бързо или да имате по-малко енергия, за да завършите програмата си. Диетологът Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD, предлага съвети за приемане на диетичен план, който ви подхранва и хидратира всеки път, когато излезете от вратата.

„Независимо дали сте нов или случаен джогинг, рутинен бегач или тренирате за бягане на маратон, имате нужда от диета с високо съдържание на въглехидрати и умерена на протеини и мазнини“, казва тя. „И като правило течностите са изключително важни, освен просто утоляване на жаждата ви.“

Поддържайте приема на въглехидрати нагоре и на път

Около 50% до 70% от вашата диета трябва да са въглехидрати.

„Устояйте на желанието да скочите на нисковъглехидратната банда, защото ви трябват за енергия, ако сте бегач или някой, който прави редовни кардио упражнения“, казва Патън. Въглехидратите захранват тялото с гликоген. След това това гориво се съхранява в мускулите ви, което им помага да се представят. Липсата на достатъчно въглехидрати или изрязването на въглехидратите напълно от вашата диета ще ви накара да се чувствате уморени и мудни.

„Ако бягате около един час на ден, трябва да се стремите да ядете около пет до седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло, а за бегачи с издръжливост, които тренират един до три часа на ден, шест до десет грама въглехидрати на килограм тяло необходимо е тегло ”, препоръчва Патън.

Ето как да изчислите колко въглехидрати са ви необходими:

  • Първо, преобразувайте теглото си от килограми в килограми, като разделите теглото си на 2.2.
  • След това умножете това число по препоръчителни грамове въглехидрати 5-10.
  • Така че, ако тежите 150 паунда, това е 150, разделено на 2,2, което е 68 килограма. И тогава 68 килограма, умножени по 7, са 476 грама въглехидрати, необходими.

Най-добрите места за получаване на въглехидрати

За да сте сигурни, че ще имате енергия за бягане, направете списък и се запасете с тези здравословни източници на въглехидрати:

  • Пълнозърнести храни (пълнозърнесто, ръжено или покълнало зърно).
  • Хляб, тестени изделия, ечемик, зърнени храни, бисквити.
  • Безглутенови зърна като ориз, киноа, елда, царевица.
  • Мляко.
  • Бобови растения.
  • Кисело мляко.
  • Нишестени зеленчуци като сладки картофи, грах, тиква, спагети от жълъди.
  • Плодове.

Когато правите предварителното си пазаруване, прочетете етикетите за съдържание на въглехидрати и се уверете, че сте взели размера на порцията и колко дълго ще имате предвид.

Опаковайте в много протеини

Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Точното количество протеин насърчава растежа на мускулите, особено когато правите силови тренировки.

Ето как да разберете колко протеин трябва да ядете, за да се поддържате за един до два часа бягане:

  • Първо, преобразувайте теглото си от килограми в килограми, като разделите теглото си на 2.2.
  • След това умножете това със средното количество протеин, което трябва да ядат умерените рутинни бегачи, което е 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • Така че, ако тежите 150 паунда, това е 150, разделено на 2,2, което е 68 килограма. И тогава 68 килограма, умножени по 1,2 или 2,2, са от 81 до 95 грама протеин, необходими.

„Приемът на протеини на по-високи нива също може да ви помогне да спечелите повече мускулна маса (и следователно сила) и може да намали загубата на мускули, докато отслабвате с времето по време на вашата програма“, казва Патън.

Добри източници на протеин

Здравословните източници на протеин лесно се набавят бързо. За да изградите и поддържате мускулната си сила за бягане, запасете се с тези високо протеинови храни:

  • Месо (Най-здравословното е постно, необработено месо.)
  • Домашни птици.
  • Риба (рибата тон, сьомгата или пъстървата са богати на здравословни омега-3 мазнини).
  • Яйца.
  • Мляко.
  • Извара.
  • Боб.
  • Леща за готвене.
  • Киноа.
  • Обикновено гръцко кисело мляко.
  • Тофу.
  • Ядки и семена (също чудесен източник на здравословни ненаситени мазнини).

С правилната комбинация от протеини и въглехидрати, вашата диета ще бъде оптимизирана за сила и издръжливост по време на вашата рутинна работа.

Останете хидратирани

Когато тренирате, мускулите ви генерират топлина. Вашето тяло трябва да се отърве от тази топлина, за да поддържа нормална температура - чрез изпотяване. Изпотяването от своя страна намалява нивото на водата в тялото ви и тази загуба на течност трябва да се попълни по време и след вашата активност. Патън подчертава, че трябва да пиете много течности, за да избегнете дехидратация и мускулни крампи.

Най-добрите ви възможности за добавяне на течности към вашата диета преди, по време и след бягане са водата и спортните напитки (спортните напитки заместват електролитите и калия).

Преди или след бягане пийте тези:

  • 100% плодови и зеленчукови сокове.
  • Мляко или шоколадово мляко (обикновено по-добре се понася след бягане).
  • Неподсладен чай.
  • Смутита, приготвени от истински плодове.

Дръжте течностите да идват

„За средночасовото бягане пиенето на вода, докато бягате, е добра насока за поддържане на хидратация“, казва Патън. „Но колко точно ви е необходимо, зависи от това колко тегло губите по време на бягането си и колко дълго е действителното ви време за бягане.“

Ето няколко насоки как да останете хидратирани преди, по време и след тренировка

  • Преди бягане - Изпийте 16-20 унции вода и или спортна напитка в рамките на 4 часа преди бягане. Изпийте още 8-12 унции вода 10-15 минути преди бягане.
  • По време на бягането - Планирайте и по време на бягането да течността. Ако бягате по-малко от 60 минути. Ще ви трябват средно от 3 до 8 унции течност на всеки 15 до 20 минути. Ако бягате повече от 60 минути, пийте по 3-8 унции спортна напитка на всеки допълнителни 15-20 минути, за да сте сигурни, че няма да се дехидратирате.
  • След бягането - Рехидратирайте след бягане с поне още 16 до 24 унции течност (вода, спортна напитка, шоколадово мляко, смути) за всеки изгубен килограм, за да балансирате нивата на течностите си.

„Всичко това извежда практиката извън портата“, казва Патън. „Но след време ще усетите силно какво се нуждае тялото ви и ще започнете да виждате колко повече издръжливост ще имате по време на бягащата си програма.“