Застъпниците казват, че храненето за вашия тип тяло улеснява управлението на теглото ви, постигането на най-доброто ви тяло и поддържането на добро здраве. Повечето от тях обаче не показват научни изследвания в подкрепа на своите теории или съвети за диета, така че консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете с този тип хранителен план.

хранене

Теория за храненето на типа тяло

Теорията за храненето на типа тяло е, че вашият тип тяло определя как обработва това, което ядете. Въпреки че не можете да промените основната си структура на тялото и изграждането, което се определя най-вече от генетиката, защитниците казват, че като се храните за вашия тип тяло, можете:

  • Променете как тялото ви реагира на това, което ядете
  • Отслабнете, наддайте или поддържайте теглото си, докато желаете да постигнете идеалното си телесно тегло
  • Насочете проблемите си, за да промените мазнините и мускулите си, за да постигнете желаната форма на тялото
  • Премахнете глада си за храна
  • Повишете метаболизма и енергията си
  • Постигане и поддържане на оптимално здраве чрез намаляване на предизвикателствата и рисковете за здравето на даден тип тяло
Свързани статии
  • Диета за форма на круша
  • Плодове и зеленчуци, които понижават кръвното налягане
  • Избор на храни за диета за отслабване с ниско съдържание на мазнини

Категории тип тяло

Съветниците за фитнес и хранене за хранене за вашия тип тяло използват различни категории, за да определят типовете на тялото, като телесна структура (соматотипове), хормонални жлези и системи от органи и от това къде мазнините са склонни да се разпределят (android спрямо gynoid).

Диетични препоръки от соматотипове

Повечето защитници, като фитнес експерта Райън Андрюс от Precision Nutrition, основават препоръките за диетата на трите основни соматотипа, ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Соматотипът описва костната структура и мускулната и мастната маса на човек, както е формулиран от американския психолог д-р Уилям Шелдън през 40-те години. Според британския спортен треньор Брайън Макензи, някои хора могат да имат екстремна форма на соматотип, но много хора имат комбинация от характеристики на всеки тип.

Общи препоръки

Много диетолози и фитнес програми предлагат подобни общи препоръки за диетата за всеки соматотип, но специфичният процент на хранителни вещества варира. Те също така препоръчват да включите упражнения за вашия тип тяло, за да увеличите диетичните си усилия.

Ектоморфи

Ектоморфите имат малка костна структура, естествено са дълги и слаби и имат малко мускулна маса или телесни мазнини. Този тип тяло има следните предизвикателства:

  • Затруднено напълняване, чиста мускулна маса и мазнини, независимо колко ядат
  • Силен метаболизъм, така че те лесно изгарят мазнините
  • Висока толерантност към въглехидратите, така че те абсорбират и използват ефективно въглехидратите и има по-малко за превръщане в мазнини

За да се преодолеят тези предизвикателства и да се поддържа здравословно тегло и оптимална мускулна и мастна маса, препоръчителният хранителен план за ектоморф е да се яде:

  • Диета с високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини. Предложено разпределение на хранителни вещества: въглехидрати 50%, протеини 30% и мазнини 20% от общите дневни калории
  • Пет до шест хранения на ден здравословни калорични и богати на хранителни вещества въглехидрати
  • Достатъчно калории за поддържане на нормално количество мазнини и мускули

Ектоморфът може да постигне тази препоръка, като яде здравословна комбинация от:

  • Сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и нишестени и нишестени зеленчуци
  • Постни животински протеини и бобови растения
  • Здравословни източници на мазнини като ленено семе и маслинови масла, както и ядки, семена и млечни продукти

За да поддържате достатъчно мазнини, разгледайте аеробните упражнения и, за да увеличите чистата си мускулна маса, включете тренировка с тежести в плана си за упражнения.

Мезоморфи

Мезоморфите имат средно телосложение и костна структура. Те са склонни да бъдат мускулести, слаби и атлетично изглеждащи и имат малко мазнини. Те имат най-желания тип тяло и здравословен, умерен метаболизъм, но предизвикателствата включват:

  • Може да наддават или да губят тегло, мазнини и мускули, без много усилия в зависимост от това какво ядат
  • Тенденция към носене на тегло в долната част, бедрата и бедрата, ако наддават

За да се поддържа стройно, мускулесто тяло и да се ограничи тенденцията към преяждане и натрупване на мазнини и тегло, мезоморфът се препоръчва да:

  • Яжте диета, балансирана между здравословни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Предложено разпределение на хранителни вещества: въглехидрати 40%, протеини 30% и мазнини 30% от дневните калории
  • Управлявайте приема на калории, за да намалите натрупването на мазнини

За да постигне това, диетата на мезоморфа може да включва:

  • Сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени и нишестени зеленчуци и плодове
  • Постни животински протеини като постно месо, риба, домашни птици без кожа и бобови растения
  • Здравословни мазнини от ленено семе и маслинови масла, ядки и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини

Добавете аеробика, като бягане, за да изгорите излишните мазнини. Поддържайте чиста мускулатура с тренировки с тежести.

Ендоморфи

Ендоморфите имат голяма костна структура и по-тежка телесна маса с много зле дефинирани мускули и телесни мазнини. Те са склонни да бъдат кръгли и меки и имат следните предизвикателства:

  • Напълнете лесно и изпитвате затруднения при загубата му
  • Бавен метаболизъм, така че те имат по-трудно изгаряне на мазнини, а излишните калории е по-вероятно да се съхраняват като мазнини
  • Тенденция към натрупване на мазнини около корема и горната част на тялото, което носи повишен риск от диабет и сърдечни заболявания
  • Лоша поносимост към въглехидрати, така че те не усвояват и използват добре въглехидратите, което увеличава риска от диабет

За да загубите мазнини и тегло и тонус мускулните ендоморфи трябва:

  • Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Предложеното разпределение на хранителните вещества е 30% въглехидрати, 40% протеини и 30% от дневните калории мазнини.
  • Обърнете внимание на приема на калории поради предизвикателството да изгорите излишните калории и мазнини.

Ендоморфите могат да постигнат тази препоръка чрез:

  • Избор на сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и зеленчуци без нишесте
  • Избягване или ограничаване на прости захари и рафинирани нишестета като бял хляб, тестени изделия, бял ориз, картофи и нишестени зеленчуци, като царевица и грах
  • Яденето на много постни протеини, като постно месо, риба, пиле без кожа, бобови растения и малко количество ядки и семена
  • Ограничаване на мазнините до здравословни източници, като ленено семе и зехтин, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и фъстъчено масло, както и чрез заместване на ниско съдържание на мазнини в любимите рецепти

Добавете аеробни упражнения с висока интензивност, за да мобилизирате мазнините и добавете тренировка с тежести, за да тонизирате мускулите, когато килограмите се отлепят.

Хранене по Android и Gynoid Типове тяло

Привържениците на тази категория, включително медицинският интернист д-р Мари Савард, бивш медицински репортер на ABC News и автор на книгата, The Body Shape Solution for Weight Loss and Wellness, предлагат хранене въз основа на андроид (мъжки) или гиноиден (женски) тип тяло.

Според изданието на учебника от 2013 г. биохимията, андроид или гиноиден тип тяло се определя от разпределението на телесните мазнини, повлияно от мъжки и женски хормони.

Жени

Жените са склонни да имат гиноидно разпределение на мазнините, въпреки че много жени имат комбинация от гиноидни и андроидни типове тяло. Тези с хормонални нарушения, като синдром на поликистозните яйчници, и някои жени след менопаузата, могат да имат предимно андроидно разпределение на мазнините.

Теория

Избирайки правилните храни, вие управлявате теглото си и намалявате известните рискове за здравето от преобладаващото разпределение на мазнините на всеки от тези два типа тяло.

Тип Android

Мъжете и жените с андроиден тип тяло (или ябълка) са склонни да бъдат мускулести, да имат тънки крака и да натрупват мазнини около кръста, горната част на тялото и гърдите. Коремната мазнина също има тенденция да се натрупва около органите в корема (висцерална мастна тъкан), което е известно, че увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и други дисфункции, според Харвардското медицинско училище.

Човек с андроиден тип тяло също има повишен риск от:

  • Инсулинова резистентност и по-високи нива на инсулин, което увеличава натрупването и съхранението на мазнини, както и риска от диабет
  • Непоносимост към въглехидрати поради инсулиновата резистентност
  • Метаболитен синдром, който е свързан с висока кръвна захар, високо кръвно налягане и висок холестерол
  • Рак на гърдата и ендометриума

За да намали тези рискове, д-р Савард препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати с умерени мазнини и протеини. Въпреки това, поради непоносимостта към въглехидрати, науката би предложила диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диабетна диета, препоръчана за хора в риск от диабет тип 2 от Центъра за диабет в Джослин.

За този хранителен план изберете:

  • Яжте сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци без нишесте, които ще подобрят толерантността към въглехидратите.
  • Ограничете нишестените въглехидрати като картофи и ямс, рафиниран бял ориз и тестени изделия и удобна храна и избягвайте простите захари, десерти, бонбони и сода.
  • Яжте постни протеини като постно месо, птици без кожа и риба, включително сьомга и скумрия за омега-3 мастни киселини за защита на сърцето.
  • Яжте здравословни мазнини, като млечни и ядково масло с намалено съдържание на мазнини и ленено семе и зехтин. Добавете добавка омега-3, ако не ядете достатъчно мазна риба.

Предложеното разделяне на дневните калории е 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Добрата новина за типовете андроиди е, че когато ядете по-малко калории, отколкото се нуждае тялото ви, сте склонни първо да губите коремна и висцерална мазнина.

Гиноиден тип

Гиноиден тип тяло (или круша) има малка горна част на тялото, гърди и талия. Има тенденция към натрупване на мазнини в долната половина на тялото, като седалището, бедрата и краката, които могат да бъдат по-трудни за мобилизиране от коремните мазнини.

Човек с гиноидно тяло има по-малко рискове за здравето и:

  • Като цяло има по-нисък риск от диабет и сърдечни заболявания
  • Може да има повишен риск от повишени кръвни триглицериди и остеопороза
  • Склонни сте към склонност към целулит и разширени вени

Д-р Савард съветва хората с гиноидно/ябълково тяло да се хранят с ниско съдържание на мазнини и да осигурят достатъчно източници на калций, за да намалят риска от остеопороза.

  • Изберете източници на здравословни мазнини, като намалени мазнини млечни и ядково масло, ленено семе и зехтин, и сьомга и скумрия за омега-3 мазнини.
  • Ограничете ядките и ограничете или избягвайте удобните храни и солта.
  • Добавете постни протеини като пиле без кожа и сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
  • Включете богати на калций зеленчуци, като спанак, броколи, къдраво зеле, зелени зеленчуци, бок чой и водорасли и помислете за приемане на 1500 mg калциева добавка на ден.

Д-р Савард препоръчва да разделите дневните си калории между 10% мазнини, 45% въглехидрати и 45% протеини.

Хранене по видове хормонална жлеза

Някои защитници, като д-р Елиът Д. Абраванел, вярват, че типът на тялото на човек отразява коя хормонална жлеза контролира тялото му. В книгата си „План за хранене и доживотен хранителен план на д-р Абраванел“ Абраванел описва четири типа тяло на жлезите: хипофиза, щитовидна жлеза и надбъбречна или полова жлеза (тестиси или яйчници).

Жените попадат в един от четирите типа, докато мъжете са групирани в три, хипофизна, щитовидна и надбъбречна, защото Абраванел казва, че мъжете вече са определени от тестисите си.

Теория

Теорията е, че можете да преодолеете предизвикателствата на апетита за храна, метаболизма, мазнините и теглото, като избягвате храни, които стимулират вашата доминираща жлеза. За да определите типа на тялото си по метода на д-р Абраванел, ще искате да посетите неговата уеб страница.

Тип на хипофизата

За човек с хипофизен тип тяло се казва:

  • Имат малки кости и изглеждат младежки, а мазнините се разпределят равномерно
  • Имайте повече енергия сутрин и по-ниска вечер.
  • Жадувайте за млечни продукти и сладкиши

Препоръките за диета, които ще получите след въвеждане на вашата информация на уебсайта, са насочени към подобряване на цялостната ви форма на тялото, сила и енергия и включват хранене с високо съдържание на постни протеини и ниско съдържание на преработени храни и сладкиши.

Тип на щитовидната жлеза

Типовете на щитовидната жлеза са описани като:

  • Дългокракият, с малки кости и с висока талия, с тенденция за натрупване на мазнини около талията, бедрата, бедрата и коленете, беше както между раменете
  • Наличието на висока, но променлива енергия, която има тенденция да се срине
  • Жаден за нишесте, мазнини и кофеин

Препоръката е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, както и липса на кофеин за подобряване на енергийното ниво и издръжливост, като същевременно намалява апетита за храна.

Надбъбречен тип

Надбъбречният тип тяло е описан като силно тяло с:

  • По-голяма горна част на тялото и склонност към мазнини в горната част на гърба, гърдите и стомаха
  • Висока, стабилна енергия, но по-ниска през нощта
  • Жажда за сол, мазнини и алкохол

На надбъбречните типове тяло се препоръчва да се хранят с високо съдържание на сложни въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини, за да намалят мазнините в горната част на тялото и стомаха и да подобрят енергията.

Гонадален тип

За жена с тип тяло на гонада (яйчници) се казва:

  • Имайте крушовидно тяло с повече мазнини по седалището и малко по външните бедра и бедра
  • Имате висока енергия и стабилен, равномерен метаболизъм
  • Жадувайте за пикантни, кремообразни, богати храни

Твърди се, че диетичните препоръки помагат за отслабване на седалището и намаляване на желанието за богати кремообразни храни. Препоръките включват диета с ниско съдържание на мазнини, без червено месо, минимално количество мазнини и масла и минимално количество подправки.

Допълнителни категории тип тяло

Д-р Каролин Майн, диетолог и автор на „Различни тела, различни диети“, отива по-далеч от останалите и прави храненето за вашия тип тяло още по-сложно и трудно за следване или доказване.

Д-р Майн описва 25 типа тяло в нейната програма за 25 системи за телесни типове, всяка от които е базирана на хормонална жлеза или система от органи, за които се твърди, че преобладават. Това включва такива видове тяло като хипоталамус, епифизна жлеза, око, мозък, кожа и черен дроб.

Диетични препоръки

Описанието на всеки тип тяло включва личен профил и от този общ анализ д-р Майн препоръчва какво да ядете. Например, в случай на тип тяло на черния дроб, тя съветва „поддържащи храни“ като месо, картофи и сос. За достъп до по-подробна информация за всеки тип тяло купувате брошурите или електронните книги за изтегляне на нейния уебсайт.

Науката

Ако решите да следвате хранителен план за хранене за вашето тяло, не забравяйте, че науката за здравословно хранене казва, че трябва да ядете, според Харвардското училище за обществено здраве:

  • Балансирана диета от разнообразни здравословни храни
  • По-малко калории, отколкото тялото ви използва всеки ден

Добавете към това упражнение, което да ви помогне да управлявате теглото и натрупването на мазнини и да поддържате чиста мускулна маса и оптимално здраве.

Реалистични цели

Ако наследеният ви тип тяло е нисък и набит, не можете да го преобразувате във висок и разтегнат чрез диетата си, така че поставете реалистични цели за тялото си. Говорете с Вашия лекар, ако планирате да направите значителни промени във вашата диета и упражнения въз основа на теориите за хранене за вашия тип тяло.