част
Това е част 4 от поредица от 4 части за хроничния стрес и коремните мазнини. Ако сте пропуснали части 1, 2 и 3, можете да ги намерите тук, тук и тук.

В части 1 до 3 от тази поредица разгледах високата връзка между хроничния стрес и повишената мастна тъкан в корема, скритите опасности от излишните мазнини по корема и как стресът причинява повишен апетит, което допълнително комбинира опасностите.

В тази публикация ще ви дам стратегия, която може да ви помогне да победите проблема с хроничния стрес и коремните мазнини.

Внимание: Влизате в бойна зона

Преодоляването на предизвиканото от стрес наддаване на тегло е битка. Няма съмнение за това.

Това е битка, с която съм много запознат.

Отне ми десетилетия, за да преодолея синдрома на хроничната умора (CFS).

За да се излекувам окончателно от CFS, трябваше да разработя многостранна стратегия за справяне със стреса и ефектите върху тялото ми.

Тази стратегия може да ви помогне в битката с хроничен стрес и наддаване на тегло, независимо откъде идва този стрес.

Нека да го разгледаме.

1. Намалете стресорите

Както видяхме в предишните ми публикации, натрупването на излишни мазнини около средната ви част не е просто грозно.

Това може да е и индикатор за сериозни метаболитни нарушения в тялото ви. Вижте част 2 тук.

Очевидно, за да се коригира този проблем, първият ред на бизнес е да се справим с хроничния стрес.

Ако продължите да сте под стрес, тялото ви непрекъснато ще изпомпва кортизол, което може да доведе до наддаване на тегло и в крайна сметка инсулинова резистентност.

Така че ключът към намаляването на излишния кортизол е чрез намаляване на хроничния стрес.

Осъзнавам, че премахването на стреса е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Има обаче начини за справяне с него.

Ето как да започнете.

Намалете физическите стресори

Физическият стрес увеличава щетите, причинени от хроничен емоционален или психологически стрес.

Трябва да сте наясно с тези стресови фактори и да ги елиминирате, ако е възможно.

Физическите стресови фактори включват някои от следните:

  1. Токсичен стрес (Хранителни добавки и консерванти, електросмога, пестициди, промишлено замърсяване, тежки метали, живачни амалгами, освежители за въздух, разтворители и селско стопанство)
  2. Оксидативен стрес (сънна апнея, нарушена система за детоксикация, нарушения на кръвообращението, затруднено дишане или състояния на белите дробове)
  3. Структурно напрежение (неправилно подравняване на челюстта или гръбначния стълб, постурални състояния, краниосакрално несъответствие, TMJ, неравномерни крака, физическа травма)
  4. Имунен стрес (хранителна чувствителност или алергии, възпаление и автоимунни нарушения)
  5. Ендокринен и невротрансмитер стрес (нисък кортизол, твърде много естроген, недостатъчно прогестерон, надбъбречна умора, диабет тип 2, хипер или хипоидна щитовидна жлеза, дисбаланс на невротрансмитерите, менопауза или андропауза, прекомерен норепинефрин, хиперинсулинизъм)
  6. Инфекциозен стрес (Лаймска болест, паразити, H. pylori, дрожди или бактериален свръхрастеж, SIBO)
  7. Сензорен стрес (хронична болка, силен шум, ярки светлини, без време за уединение)

Знам, че това е доста голям списък. Но всичко, което причинява стрес на тялото ви, ще повиши нивата на кортизол.

Някои от тези стресови фактори са сериозни медицински състояния. Ако смятате, че имате такива, моля посетете Вашия лекар.

В моя случай трябваше да премахна глутена от диетата си, да се справя с проблемите на автономната нервна система и сънната апнея. Също така съм в процес на премахване на пломбите от живачна амалгама от зъбите. Ще напиша публикация за това в бъдеще.

Молитва и медитация

Молитвата и медитацията са изпитани във времето методи за намаляване на стреса. Те са и лични практики. Не мога да ви кажа как да ги правите само, че трябва да ги правите често.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане е нещо, за което мога да ви разкажа.

Стресът често нарушава баланса на симпатиковия и парасимпатиковия клон на вашата автономна нервна система.

Отличен начин да ги върнете в равновесие е чрез практиката на дълбоко дишане.

Ето техниката на дълбоко дишане, която използвам през деня и преди да заспя.

Масажна терапия

Масажната терапия е отлична за намаляване на стреса. Подозирам, че не е трябвало да ви напомням за това. В крайна сметка, кой не се чувства по-добре след добър масаж на гърба?

Имам особен проблем с болки във врата и раменете, когато съм под стрес. Ето една миофасциална техника за освобождаване, която използвам, която наистина работи добре.

Внимателни практики, които помагат за намаляване на стреса

Останете благодарни

Често забравяме, че имаме много повече, от което се нуждаем или заслужаваме. Да благодарим на нашия Създател за тези подаръци ще ни напомни колко щастливи сме.

Също така, не забравяйте да благодарите на другите с усмивка, когато са добри към вас. Благодарността често отменя токсичните чувства като завист и ревност.

Практикувайте случайни актове на доброта

Практикуването на произволни прояви на доброта може да звучи откровено, но наистина работи за намаляване на стреса. Виж тук.

Практикувайте прошка

Непростимостта поражда отмъщение и жертва. И двамата се позовават на стрес. Прошката, от друга страна, ражда помирение, което води до мир.

Не се сравнявайте с другите

Сравняването на себе си с другите често води до ревност, завист и в крайна сметка гняв. Гневът, разбира се, ще стимулира реакцията ви на стрес.

Както често се случва, никога не знаем какво всъщност се случва в живота на друг човек.

Ако сте знаели повече за живота им, може да откриете, че наистина не искате да търгувате места с тях.

Изгони тревогата

Притеснението е осакатяваща емоция. Но не е задължително.

Проучване на университета в Корнел проследява хората продължително време и установява, че 85% от нещата, за които се притесняват, никога не са се случвали. Освен това, 15% от нещата, които се случиха, 79% от хората се справиха със ситуацията по-добре, отколкото мислеха, че могат.

Това означава, че в 97% от случаите няма за какво да се притеснявате.

Така че да се тревожите за бъдещето е нерентабилно. Просто нека днес се погрижи за днес.

Избягвайте токсичните връзки и ситуации

Вероятно вече знаете това. Има хора или ситуации (работа), които ви карат да се стресирате твърде много. Направете всичко възможно да ги отстраните.

2. Култивирайте по-добри навици за сън

Стресът често води до лош сън. Добрият сън обаче е от решаващо значение за възстановяване на стреса. Виж тук.

Също така, лишаването от сън може да повиши нивата на кортизол, както и да увеличи риска от инсулинова резистентност.

Вижте публикациите ми за това как да получите по-добър нощен сън тук и тук.

3. Добавки

Отново намаляването на кортизола е името на играта. Добавка, която изглежда намалява производството на кортизол, е фосфатидилсерин.

Нивата на кортизол следват дневна схема и се очаква да бъдат намалени през нощта. Установено е, че моите са високи през нощта. Вижте моя пост за надбъбречната умора тук.

Моят лекар ми препоръча фосфатидилсерин и имам добър успех с него.

Това е, което приемам. Без соя. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки.

Има и някои доказателства, че оптимизирането на съотношението на омега 3/омега 6 мастни киселини е ефективно и за намаляване на излишния кортизол от стрес.

На практика това означава да ядете повече сьомга и да премахнете PUFA маслата от вашата диета.

4. Вземете малко упражнение

Упражнението е известно средство за облекчаване на стреса.

Това също е добър начин да изгорите част от тази допълнителна кръвна глюкоза, индуцирана от кортизол.

Внимавайте обаче. Прекаленото обучение може да увеличи стреса и нивата на кортизол.

5. Яжте ниско съдържание на въглехидрати - здравословни мазнини - диета без глутен

Както видяхме в предишни публикации от тази поредица, хронично високият кортизол може да доведе до инсулинова резистентност, което води до наддаване на тегло.

Тази диета трябва да е без глутен, без преработена храна и да включва истински, цели, противовъзпалителни храни.

Уверете се, че не съдържа глутен. Анти-хранителните вещества могат да поставят стрес върху тялото ви.

Не забравяйте, че лошата диета може да увеличи инсулиновата резистентност.

6. Уверете се, че имате достатъчен прием на фибри

Обичам да получавам фибрите си от листни зелени зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс. Вижте моето здравословно смути тук.

Обикновено го имам по обяд.

7. Консумирайте малко оцет всеки ден

Всъщност проучването на огромната медицинска сестра показа, че превръзка с масло и оцет, използвана повече от пет или повече пъти седмично, има огромно сърдечно-защитно въздействие.

Разбира се, искате да сте сигурни, че вашето масло е висококачествен екстра върджин зехтин.

Използвам ябълков оцет Braggs, смесен с екстра върджин зехтин Kasandrinos като дресинг за салата. Ябълковият оцет ви дава и малко допълнителни фибри, тъй като е ябълков пектин.

8. Прекъсващо гладуване

Ако инсулиновата резистентност е проблем за вас, гладуването е един от най-добрите начини за нейното намаляване. Вижте поредицата на д-р Джейсън Фунг за гладуването тук. Внимавайте обаче с гладуването, тъй като гладуването може да действа като стрес за някои хора.

Това е всичко, което имам, хора. Както казах, това е стратегията, която използвах за справяне с хроничния стрес. Преодоляването на хроничния стрес е трудна битка. Но това е, което можете да спечелите!