Публикувано на 30 октомври 2013 г. - Последна актуализация на 4 септември 2018 г.

гликемичен

Гликемичният индекс (GI) подрежда хранително числено според потенциала им да повишат нивата както на кръвната захар (глюкоза), така и на инсулина. Той измерва колко бързо определено количество (50 грама) от определена храна се превръща в глюкоза в сравнение с 50 грама бял хляб, който има GI 100.

Спазването на GI може да ви помогне да предотвратите скока на кръвта твърде бързо и да претоварите клетките си с глюкоза. С течение на времето поддържането на добре балансирана кръвна захар може да предотврати и/или да обърне инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е проблем, който може да доведе директно до метаболитен синдром и диабет тип 2.

Като цяло храните попадат в следните категории:

  • GI от 55 или по-малко се счита за нискогликемичен.
  • GI от 56–69 се счита за умерен.
  • GI от 70 или повече е високогликемичен.

Нашата съкратена диаграма на гликемичния индекс по-долу ще ви помогне да получите представа за това как се категоризират храните. Използването на гликемичния индекс може да ви насочи към правилния избор на храна, който ще ви помогне да поддържате нивата на инсулин стабилни.

Гликемичен индекс спрямо гликемичен товар

GI на една храна може да варира в зависимост от това как е отгледана, преработена или приготвена (вижте таблицата на GI по-долу). Освен това, тъй като всички сме уникални, телата ни реагират по различен начин на храните в зависимост от метаболитния ни състав, кога и колко ядем и как комбинираме храната си.

Плюс това има несъответствия в начина на изчисляване на гликемичния индекс. Тъй като гликемичният индекс се основава на толкова малко количество храна (50 грама) - по-малко от количеството, което обикновено ядете - някои експерти казват, че подценява въздействието на храните с високо съдържание на въглехидрати върху кръвната Ви захар, като същевременно надценява влиянието на храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето защо някои диетолози разработиха изчисление за гликемичния товар (GL), което измерва въздействието на храната върху кръвната Ви захар. Може да ви е по-лесно да използвате GL като диетичен водач вместо GI, защото GL отчита количеството на определена храна, която консумирате, както и другите храни, които ядете едновременно.

Ето формулата:

Разделете GI на 100 и го умножете по грамовете въглехидрати в порцията.

Гликемичният индекс и гликемичното натоварване могат да ви помогнат да комбинирате четирите групи храни по здравословен начин. Например, можете да видите защо топка сладолед, в която има протеини и мазнини, има по-нисък GI и нетно гликемично натоварване от шепа Cheerios, която е предимно рафинирани въглехидрати.

Дори самостоятелно ГИ може да ви помогне да направите подходящ избор на храна, без да прибягвате до преброяване на въглехидратите. Не е перфектно, но гликемичният индекс все още може да помогне да се запази инсулиновата резистентност.

Как използването на GI и GL може да помогне за хормоналния баланс

Много жени изпитват силно желание за храни с висок гликемичен индекс, когато хормоните им се колебаят, особено предменструално и по време на перименопаузата. Тъй като високо рафинираните и преработени храни са толкова лесно достъпни, лесно е да бъдете изкушени.

Това става още по-голям проблем, докато се движим през живота, защото диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и високогликемични храни може да доведе до възпаление, хормонален дисбаланс, влошаване на инсулиновата резистентност, преддиабет и в крайна сметка диабет тип 2. Вашето тяло е по-малко способно да толерира въглехидрати, докато удряте средната възраст, което може да доведе до здравословни проблеми, включително наддаване на тегло.

Следващата диаграма съдържа само много малка проба храни. За по-изчерпателен списък вижте Международната таблица на стойностите на гликемичния индекс и гликемичния товар (2002).

Таблица за гликемичен индекс

Защо GI е само един от начините за избор на здравословна храна

Това, че храната се класира сравнително ниско по ГИ, не означава непременно, че е по-добре за вас от тази, която се класира високо. Например, бонбон може да се класира под сладък картоф на GI, но сладкият картоф има микроелементи, които компенсират високото му съдържание на захар. Имайте това предвид, когато избирате храни, използвайки GI диаграмата.

За жените изборът на храни с нисък гликемичен индекс е голяма помощ при създаването и поддържането на добър баланс на кръвната захар. И ако сте изложени на риск от инсулинова резистентност, това може да промени света в метаболитния ви профил.

1 Mercola, J. Рискът от рак на гърдата нараства с диети с високо съдържание на въглехидрати. URL: http://www.mercola.com/2005/apr/27/breast_cancer.htm (достъп до 28.03.2007 г.).

2 Mendoza, D. 2007. Ревизирана международна таблица на стойностите на гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL) - 2002 г. URL: http://www.mendosa.com/gilists.htm (достъп до 28.03.2007 г.).

3 Franz, M. 2003. Гликемичният индекс: Не е най-ефективната интервенция за хранителна терапия. Грижа за диабета. 26 (8), 2466–2468. URL: http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/26/8/2466 (безплатен пълен текст; достъп до 28.03.2007 г.).

4 Gilbertson, H., et al. 2003. Ефект на диетични съвети с нисък гликемичен индекс върху диетичното качество и избора на храна при деца с диабет тип 1. Am. J. Clin. Nutr., 77 (1), 83–90. URL адрес: http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?ijkey=20c43fcea5d788118b0f157b95df5849dc204307&keytype2=tf_ipsecsha
(безплатен пълен текст; достъп до 28.03.2007).

5 Mann, J. 2003. Мета-анализ на диети с нисък гликемичен индекс при лечение на диабет: Отговор на Franz. Диабетна грижа, 26 (12): 3364; отговор на автора 3364–3365. URL: http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/26/12/3364 (безплатен пълен текст; достъп до 28.03.2007).

Допълнителна информация

Революцията на глюкозата: авторитетното ръководство за гликемичния индекс, от д-р Джени Бранд-Милър; Томас Уолвър, д-р, д-р; Кей Фостър – Пауъл; & Стивън Колагиури, д-р Ню Йорк: Marlowe & Co.