Колко ястия трябва да ядете на ден за максимален мускулен растеж? Традиционната мъдрост беше да се яде всеки

3 часа за непрекъснато подаване на анаболизъм. Преди около десетилетие някои културисти все още имаха протеинови шейкове до леглото си, за да се блъснат в средата на полунощ, в случай че се събудят. Някои дори си задават алармата. С нарастването на периодичното гладуване (IF) и ако се побере на вашите макроси (IIFYM), старата братска мъдрост беше прекръстена като братска наука и много хора започнаха да ядат по-малко ястия на ден.

Сега е публикувана нова статия, която твърди, че братята всъщност са били прави за оптималната честота на хранене или поне близо до нея. Документът се нарича „Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеините. " Автор е на моите високоуважавани приятели и колеги Брад Шьонфелд и Алън Арагон. За тези, които не ги познават, гледам на Алън и Брад като на едни от най-добрите фитнес експерти в света и силно препоръчвам да ги следвате. Вижте уебсайта на Алън тук и уебсайта на Брад тук. За тези, които ги познават, може да е изненадващо да чуят заключението от техния документ, тъй като тълпата на IIFYM отдавна ги е предвещавала и по-специално на Алън Арагон, тъй като парагоните на „времето за хранене няма значение“. Това беше незаслужено, тъй като Алън и Брад никога не са имали толкова обобщени и груби мнения относно времето за хранене и този нов документ потвърждава, че те със сигурност вярват, че времето за хранене може да има значение. „Заключваме, че за максимизиране на анаболизма трябва да се консумира протеин при целеви прием от 0,4 g/kg/хранене при минимум четири хранения […] ”

4 хранения на ден с 16-часово събуждане означава, че трябва да консумирате храна на всеки 4 часа. Това не е съвсем 3-часовото правило от ерата на брато, но не е далеч.

С други думи, лоши новини за всички привърженици на IF и IIFYM и всички, които ядат само закуска, обяд и вечеря без четвърто хранене и в резултат на това входящата ми поща е затрупана от притеснени по-бързи. Ето моите мисли по темата.

Защо трябва да ядем поне 4 хранения на ден?

Обосновката за минималната честота на хранене от 4 в най-голяма степен се основава на ограничения капацитет на организма да увеличи синтеза на мускулен протеин след еднократно хранене, феномен, известен като мускулен пълен ефект. Този анаболен таван изглежда е доста нисък: отнема само 20 грама протеин в много проучвания, преди тялото да каже „Това е достатъчно протеин точно там, брато!“ и използва всички допълнителни аминокиселини за производство на енергия, а не за синтез на протеини.

С анаболен таван от около 0,4 g протеин на kg телесно тегло (0,18 g/lb) и знанието, че се нуждаете от 1,6 g/kg протеин на ден за максимален мускулен растеж, авторите заключават, че трябва да разделите приема на протеин на поне 1,6/0,4 = 4 хранения на ден, за да получите максимален синтез и растеж на мускулни протеини.

В тази теория има потенциални 2 дупки, които авторите лесно признават.

Контраргумент 1: Силовата тренировка забавя пълния мускулен ефект

Първо, за щастие можем да увеличим този таван на

20 грама или 0,3 g/kg телесно тегло и забавете мускулния пълен ефект със силови тренировки. След тренировка тялото се стимулира да увеличи синтеза на мускулен протеин, за да изгради нова мускулна тъкан и съответно ефектът на реакция доза-отговор на протеина вече се повишава до около 40 грама. Изследванията установяват, че анаболичният таван изглежда е по-висок след тренировка за цялото тяло, отколкото след тренировка, при която се тренира само една мускулна група, така че е логично, че колкото повече мускулен растеж стимулира вашата тренировка, толкова повече протеини ще използва тялото за синтез на мускулни протеини след това, за да изгради всъщност тази нова мускулна тъкан. Аз също препоръчвам много по-висок прием на протеин, отколкото само 20 грама при първото хранене след тренировка.

Контраргумент 2: Суроватката не е представителна за цели, смесени ястия

На второ място, основно ограничение на повечето от настоящите изследвания е, че до голяма степен се основава на протеинови добавки, по-специално суроватъчен протеин. Тъй като суроватъчният протеин има много добър аминокиселинен профил, много бързо се абсорбира и не е най-добрият в намаляването на разграждането на протеините, а само стимулира протеиновия синтез, тялото може да бъде в състояние да използва повече протеини на хранене за мускулен растеж в практически условия, където консумирайте цяло смесено хранене с диетични фибри, въглехидрати, мазнини и непреработен източник на протеин. Всъщност авторите отбелязват, че в една статия е установено, че 70 грама телешки протеин стимулират повече нетен баланс на протеини от 40 грама, главно поради по-голямото потискане на разграждането на протеините (също открити в това проучване). Разграждането на протеините може да бъде потиснато само малко в сравнение с основните промени, които можете да постигнете в синтеза на протеини, тъй като тялото има тенденция да разгражда само протеини, които всъщност трябва да бъдат заменени, но ако говорим за оптимизиране на мускулния растеж, всеки малко брои. Намаляваща възвръщаемост се открива и при общия дневен прием на протеини, така че има смисъл те да съществуват и на база на хранене.

Контраргумент 3: Гладуването засилва анаболизма

Бих добавил трети контрааргумент към теорията, че имате нужда от 4 хранения на ден: Предварителното гладуване усилва клетъчния анаболен отговор на хранене. Това повишено анаболно сигнализиране от мускулните клетки трябва да доведе до повишен синтез на мускулен протеин (MPS), което означава, че анаболният таван е по-висок след бързо, отколкото след като сте консумирали храна малко преди.

Ако вземем горните 3 начина, може да успеем да увеличим количеството протеин, което тялото може да използва за мускулен растеж за едно хранене, може да успеем да стимулираме максимален мускулен растеж с 3 или дори само 2 хранения на ден, при условие са изпълнени следните 2 условия:

  1. Консумирате смесени ястия от предимно пълноценни храни, а не само суроватъчен протеин на прах.
  2. Приблизително синхронизирате приема на протеин с капацитета на организма да увеличава MPS, т.е. консумирате повече протеин след тренировка, преди лягане и след дълги пости.

Много правдоподобно е, че по този начин тялото ви може да използва, например, 0,6 g/kg протеин след тренировка и 0,5 g/kg протеин в 2 други хранения, което възлиза на 1,6 g/kg ефективно използване на протеини само с 3 хранения на ден.

Нека видим какво казва изследването за това колко ястия трябва да ядете, за да станете дебели, стегнати и сочни.

Изследване на оптималната честота на хранене

Брад и Алън внимателно отбелязват, че резултатите от дългосрочните изследвания не подкрепят последователно тяхната теория. Те цитират 2 проучвания, които показват, че всъщност може да е така полезно за заседналите индивиди да консумират по-голямата част от протеина си в едно хранене през деня с цел задържане на мускулите по време на рязане. Всъщност много проучвания не показват вредни ефекти от честотата на хранене толкова ниска, колкото еднократното хранене. Вижте таблицата по-долу за откъс от общия преглед на литературата на нашия онлайн модул за PT курс за честотата на хранене.

имате

Литературата за периодично гладуване също не показва вредни ефекти от по-ниските честоти на хранене, както Alan & Brad признават. Това включва 2 проучвания, при които участниците са провели силова тренировка. Въпреки че проучванията не са били строго контролирани, те поне не подкрепят теорията, че периодичното гладуване ви кара значително да пропускате някакви печалби.

Трето, бих добавил, че ако по-високите честоти на хранене увеличават синтеза на мускулни протеини, те също трябва да увеличат енергийните разходи, тъй като протеиновият синтез е енергоемък процес. Изобилието от изследвания обаче показва, че честотата на хранене не влияе на енергийните ви разходи, при всички останали равни условия.

За разлика от горепосочените 3 реда изследвания, които не подкрепят идеята, че трябва да ядете поне 4 хранения на ден за максимален мускулен растеж или задържане, има само едно цитиране в подкрепа на идеята. Arciero et al. (2013) установяват, че консумацията на 6 хранения на ден вместо на 3 води до по-голямо увеличение на чистата телесна маса при енергийно поддържане и по-малка загуба на чиста телесна маса при енергиен дефицит. Това проучване също така установява по-висок термичен ефект на храната с 6 срещу 3 хранения на ден, за разлика от много други изследвания. Сега това отдалечено проучване беше спонсорирано от Abbott Laboratories и участниците основно живееха от продуктите на спонсора на проучването. Ако приемем, че резултатите всъщност са легитимни на първо място, силно преработеният характер на храните може да е наложил по-високата честота на хранене в този случай. Трите допълнителни хранения в групата с 6 хранения са протеинови добавки, а останалите 3 хранения се състоят от i.a. „Ябълково пюре без добавена захар и други одобрени от Американската асоциация за сърдечни зърнени култури и барове на мюсли“.

Групата с 6 хранения също консумира допълнителна порция протеин преди лягане, така че може би различното разпределение на приема на протеин, а не честотата на хранене като такова, е направило разликата в това проучване.

Поради противоречивите резултати в литературата, авторите стигат до извода, че е разумно да се върви на теория, тъй като няма изследвания специално за мускулния растеж при трениращите по сила в положителен енергиен баланс. Всички изследвания, които показват, че честотата на храненето ви сама по себе си няма значение, са или при заседнали хора, или при намаляване на енергийния дефицит.

Това е вярно само ако все пак разглеждаме само публикувани статии. Въпреки че не е публикувано в научно списание, ние имаме Норвежкия проект за честота на хранене, изследване, сравняващо 2 групи трениращи за силна маса, консумиращи 3 или 6 хранения на ден със същите макроси. Не, не Норвежкият проект за честота и да, очевидно норвежците имат навика да провеждат изключително подходящи проучвания на трениращи по сила и да не публикуват резултатите си, но в този случай има полу-добра причина за това. Това изследване беше магистърска теза на Øyvind Hansen. Магистърските тези често не се публикуват, тъй като съществува идеята, че те „не са достатъчно добри за истинската наука“ и много студенти просто нямат репутацията или увереността да представят работата си в научно списание и да предадат връстници -преглед.

Във всеки случай, докато изследването не е публикувано, то е прегледано от преподавателите в университета в Осло и можем да разгледаме тук всички 105 страници от пълния му текст. Дизайнът му е близо до идеалния. 16 мъже и 11 жени с опит в силовите тренировки са следвали идентична програма за силова тренировка и са консумирали „здравословни“ диети в реалния живот без съществена разлика в приема на макронутриенти в продължение на 12 седмици, като единствената разлика между групите е, че са консумирали 3 или 6 хранене на ден.

Резултатите: Групата с 3 хранения набира значително повече тегло, чиста телесна маса и сила, отколкото групата с 6 хранения, докато наддаването на мазнини е сходно между групите. Вижте графиките по-долу. (Забележка: Технически разликата в LBM не беше статистически значима при p = 0,08, но стана такава след корекция за ко-променливи.)

Превъзходството на групата с 3 хранения озадачи авторите. Трудно е да се разбере как яденето на по-малко ястия на ден може да е от полза за мускулния растеж. Възможно е групата с 3 хранения да е получила по-висок енергиен прием: те наистина са го постигнали в абсолютно изражение, макар че това не е достигнало статистическа значимост и не е довело до значително по-голямо напълняване. Дори и да е имало лек дисбаланс в енергийния прием, това може да означава, че не е по-добре за мускулния растеж да се яде 3 пъти на ден, но това проучване все още е сериозно доказателство срещу идеята, че трябва да ядете 4 или повече хранения на ден за максимален растеж.

Заключение

Ако ядете 3 пъти на ден и обръщате внимание на разпределението на дневния прием на протеини и качеството на храната, вероятно можете да стимулирате максималния мускулен растеж. Най-важното е, че тялото ви има повишени нива на аминокиселини в кръвта, когато се нуждае от тях за мускулен растеж, а не колко ястия консумирате сами по себе си.

Ако не обърнете внимание на разпределението на протеините или качеството на храната, тогава консумирането на 4+ хранения на ден е по-безопасното действие. Всякакви ползи от преминаването от 3 или дори 2 хранения на 4 хранения на ден вероятно ще бъдат малки в сравнение с ефектите от общия прием на макроелементи, така че поради съображения за придържане консумацията на по-малко, по-големи ястия си струва за някои хора, независимо.