Фолиевата киселина е витамин от група В, който е жизненоважен за образуването на червени кръвни клетки. Формата на фолиевата киселина, която се среща естествено в храната, се нарича „фолат“.

храната

Какво прави фолиевата киселина?

Фолиевата киселина, заедно с витамин В12, е необходима за образуването на червени кръвни клетки. Дефицитът на фолиева киселина може да намали способността на червените кръвни клетки да пренасят кислород, това се нарича „макроцитна“ (едроклетъчна) анемия.

Заедно и двата витамина помагат на нервите да функционират правилно.

Фолиевата киселина също е от съществено значение за образуването на ДНК (генетичен материал) във всяка телесна клетка, което позволява на всяка клетка да се репликира перфектно.

Източници на фолиева киселина

Фолатът се намира естествено в голямо разнообразие от храни и присъства и в храни, обогатени с фолиева киселина.

Тъй като фолиевата киселина е водоразтворим витамин (лесно се разтваря във вода), тя се губи от зеленчуците по време на готвене. Това може да бъде намалено, като се избягва прекомерното готвене и зеленчуците на пара или микровълнова печка, вместо да се варят.

Колко фолиева киселина ми трябва?

Ако няма вероятност да забременеете, трябва да можете да набавяте достатъчно количество фолат в диетата им, като ядете здравословна диета, съдържаща голямо разнообразие от храни.

Какво се случва, ако не получа достатъчно?

Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до някои общи симптоми - умора (причинена от анемия), слабост, диария, загуба на апетит и загуба на тегло.

Липсата на фолиева киселина може също да причини главоболие, сърцебиене, възпаление на езика и поведенчески разстройства.

Дефицит може да възникне, ако не приемате достатъчно фолиева киселина във вашата диета или ако нуждите се увеличат (например по време на бременност).

Понякога можете да станете дефицитни, защото губите много загуби на фолиева киселина (например при болест на Крон или нелекувана цьолиакия), ако използвате някои лекарства като водни таблетки (диуретици) или при алкохолизъм.

Бременност и кърмене (кърмене)

Плодът бързо развива гръбначния стълб и нервните клетки през първите няколко седмици от бременността. Неадекватните нива на фолат в кръвта в този решаващ момент увеличават риска от гръбначния стълб на бебето да развие „дефект на нервната тръба“, което води до гръбначна малформация, наречена спина бифида.

Ежедневни препоръки за прием на фолат (фолиева киселина)

Възрастни и деца над 11 години: 200μg

Всеки, който обмисля бременност: 200μg плюс добавка *, съдържаща 400μg

Бременни: 300 μg плюс добавка 400 μg * през първите 12 седмици от бременността

Кърмещи хора: 260μg

(* Може да се наложи да приемате 5 mg/d фолиева киселина преди зачеването и до 12 седмици от бременността, т.е. ако сте имали бременност, която преди това е била засегната от дефекти на нервната тръба или ако имате диабет или приемате лекарства против епилепсия - попитайте Вашия лекар )

Поради тази причина на всеки, който обмисля бременност и до 12 седмици от бременността, се препоръчва:

  • Вземете добавка с фолиева киселина или специфична за бременността витаминна добавка, осигуряваща 400 μg всеки ден
  • Яжте диета, богата на фолати и фолиева киселина от храни, които естествено съдържат витамин, и от обогатени храни

По време на цялата бременност и кърмене е препоръчително да се яде диета, богата на фолиева киселина, тъй като изискванията към витамина са по-високи.

Фолиева киселина и сърдечни заболявания

Изследванията показват, че добавките с фолиева киселина могат да намалят високите нива на хомоцистеин - аминокиселина в кръвта, която дразни кръвоносните съдове - което е свързано с повишен риск от инфаркт или инсулт.

Високо ниво на хомоцистеин се открива в популации с висока честота на сърдечни заболявания, което е основната причина за смърт в Обединеното кралство. Намаляването на нивата на хомоцистеин обаче не намалява честотата на инфарктите или смъртните случаи по каквато и да е причина. Смята се, че нивото на хомоцистеин е по-скоро индикатор, отколкото рисков фактор за сърдечни заболявания.

Последните изследвания показват леко намаляване на инсулта с добавки с фолиева киселина, но резултатите са неубедителни и са необходими повече изследвания, за да се разбере това откритие.

Добавки с фолиева киселина и обогатяване на храната

Въпреки препоръките, много хора не приемат добавки с фолиева киселина в началото на бременността и много бременности са непланирани. Рутинното обогатяване на брашно с фолиева киселина е лесен начин за увеличаване на приема на фолиева киселина за всички. Много страни, като САЩ и Канада, въведоха задължително обогатяване на брашно с фолиева киселина и видяха значително намаляване на броя на ражданията с дефекти на нервната тръба. В момента правителството на Обединеното кралство обмисля задължително обогатяване на брашното с фолиева киселина. Неотдавнашен преглед на научните изследвания не откри доказателства за повишен риск за здравето. Главният медицински директор на Обединеното кралство и Британската диетична асоциация категорично подкрепят задължителното обогатяване на брашното с фолиева киселина.

Добри източници на фолиева киселина

  • Спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, броколи
  • Фасул и бобови растения (напр. Грах, боб)
  • Екстракти от мая и говеждо месо
  • Портокали и портокалов сок
  • Пшенични трици и други пълнозърнести храни
  • Птици, свинско, черупчести и черен дроб
  • Подсилени храни (напр. Някои марки зърнени закуски - проверете етикета)

Мога ли да взема твърде много?

Препоръчително е за тези на възраст над 50 години или тези с анамнеза за рак на червата, да не приемат добавки с фолиева киселина, съдържащи повече от 200 μg/ден. За други хора приемът на фолиева киселина от обогатени храни и добавки трябва да бъде под 1 mg/ден за възрастни (по-ниски количества за деца), въпреки че тази граница в момента се преразглежда.

Обобщение

Повечето хора (различни от хората, които са или биха могли да забременеят) трябва да могат да получат достатъчно фолиева киселина в диетата си, като ядат много зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. Тези храни ще имат естествено високо съдържание на фолиева киселина и могат да предпазят от рак на червата и сърдечни заболявания.