Свързани

Изхвърлянето на излишната мазнина в дупето и бедрата не е свързано само с повдигане на крака и хрускане. Докато специфичните за района упражнения могат да тонизират бедрата и корема, загубата на мазнини навсякъде в тялото просто изисква калориен дефицит. Добрата новина е, че всяко упражнение, което изгаря калории, може да ви помогне да намалите размера на талията и да намалите мазнините от бедрата си. Това включва аеробни упражнения като бягане и колоездене, както и тренировки за силова тренировка като лицеви опори, коремни преси и дърпане на въжета.

намаляване

Стигнете до стартовата линия

Аеробните упражнения са дейности, които изгарят мазнини чрез ритмична работа на големи мускулни групи за продължителен период от време. Дейности като ходене, джогинг, колоездене и ролери се считат за умерени аеробни упражнения. Умерените аеробни упражнения са добри многозадачни упражнения - можете да ги правите, докато изпълнявате поръчки или извеждате кучето си на разходка. Групата с "умерена аеробика" също има тенденция да включва социални упражнения като водна аеробика, хип-хоп танци и пързаляне с кънки. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват най-малко 150 минути седмично аеробни дейности за поддържане на калориен баланс. Намаляването на бедрата и задните части може да изисква още по-голяма седмична ангажираност.

Вземете темпото

Дейности като бягане и скачане на въже изгарят повече мастни калории, отколкото умерените аеробни упражнения за същия период от време. CDC нарича тези енергични аеробни дейности. Ако решите да правите аеробната си рутина с такава интензивност, CDC препоръчва да се ангажират поне 75 минути седмично. ExRx.net подробно описва тренировка за скачане на въже за "джогинг". Започнете с въжето за скок зад вас и едната ръка, която държи всеки край. Завъртете въжето напред и започнете да джогирате на място, като редувате основния крак за скачане с всяко размахване. Правете поне 10 минути непрекъснато въже за скачане на сесия. Може да се наложи да спрете на всеки 20 секунди или така, но продължете да скачате, докато не достигнете цели 10 минути.

Направете няколко мускула

Вдигане на тежести като повдигане на крака, издърпване на въжета и лежанка изгарят мазнини, докато тонизират мускулите, към които са насочени. Упражненията с телесно тегло са начин за хора, които нямат достъп до фитнес залата или имат твърде малко време да се доближат до силови тренировки. Те включват тренировъчни дейности като коремни преси, преси, лицеви опори и набирания. Независимо дали сте плъх във фитнес залата или домашен човек, CDC препоръчва поне две седмични тренировки за силова тренировка. Трябва да направите два до три сета от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Вашите тренировки за силова тренировка трябва да се фокусират върху всички основни мускулни групи.

Съберете всичко заедно

Може да се наложи да си водите дневник за упражнения, за да сте сигурни, че сте на път да намалите бедрата и задните си части. Запишете вашите дейности за всеки ден, като внимавате да записвате както вида на упражненията, така и продължителността. В края на всяка седмица изчислете броя на изгорените калории, като включите записите си с упражнения в онлайн калкулатор на калории за активност. Храненето също трябва да играе роля във вашия план за загуба на мазнини. Водете дневник за храна и въвеждайте седмичната си информация в калкулатора на калориите за храна. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. На всеки 3500 допълнителни изгорени калории ще загубите един килограм мазнини.