гладуване

Може да сте чували за това в последните новини или да сте чели за това онлайн. Не е изненадващо, че той стана доста популярен сред всякакви хора. Но това, което първо трябва да разберете, е, че това не е просто някакъв просто „диетичен“ план. Не, това е известно като график за ядене на храна. Основната идея зад нея е, че ви е позволено да ядете през определен период от деня, последван от пост (различен от вода) за оставащото време. Някои често срещани графици включват 8:16 бързо, 6:18 и 4:20. Други включват графика 5: 2, 24: 0 два пъти седмично и графика Warrior. Това вероятно ви се струва чужд език, така че всеки ще бъде разбит и обяснен със своите предимства. Ако търсите прост, управляем и начин да облекчите процеса на загуба на мазнини, това е за вас. Ако се опитвате да изградите мускули, това е за вас. Ако просто обичате да ядете по-големи ястия и се борите да се държите под контрол между тях, това също е за вас.

Нека започнем с графика 8:16. И забележете как се използва думата „график“, а не „диета“. Това е най-честата отправна точка за периодично гладуване. По същество можете да ядете осем поредни часа от деня (колкото и да искате да го разделите), а след това през останалите шестнадесет часа не ядете и не пиете нищо друго освен вода. Имайте предвид, че за това ще ви трябва много вода, за да се преборите с глада, който може да имате, докато сте на гладно.

6:18 е повече за междинните продукти, които са използвали гладуването поне два или три последователни месеца. Това е същият принцип като 8:16, само че този път ядете само шест часа през деня и постите останалите осемнадесет. Същата концепция важи и за 4:20. Яжте четири часа през деня и пости двадесет. С 4:20 вероятно разглеждате две големи ястия. С 6:18 разглеждате две до три средно големи ястия.

Следва график 5: 2. Бихте се хранили нормално, както винаги през петте дни, докато през останалите два бихте ограничили приема на калории до около 500-600 калории. Тогава имаме 24: 0, което е пълен двадесет и четири часа пост за един ден от седмицата. Така че, ако

ядеш храна в 17:00 ч. в сряда, нямаше да можеш да ядеш до четвъртък в 17:00 ч. Това определено е труден метод и той не би бил препоръчан, докато не имате приблизително една година последователно прекъснато гладуване. И накрая, има график на Warrior, който ви позволява да постите през деня и да ядете огромно ястие през нощта. Подобно на подхода 24: 0, това не се препоръчва, освен ако нямате около година опит зад гърба си.

И така, какво означава и означава всичко това? Е, първо, нищо по този въпрос, освен ако не можете да поддържате дългосрочен график и подход за себе си. Ако вярвате, че можете да поддържате някой от графиците, споменати по-рано през останалата част от живота си, тогава непременно се придържайте към него. Някои фитнес специалисти са съгласни с тези техники, докато други ги отбягват. Не слушайте никой от тях. Слушайте себе си. Ако можете да поддържате някой от тези подходи дългосрочно и въпреки това получавате необходимите калории, за да се съобразите с вашата диета, тогава продължете напред. Но ключът тук е и завинаги ще отговаря на вашите калорични нужди.

Ако да кажем, че сте изчислили вашите макронутриенти и калории, необходими или за отслабване, и за отслабване, за наддаване на мускули или за поддържане на телесната композиция и искате да използвате един от тези подходи, много добре можете да го направите. За основния подход 8:16 това вероятно би означавало да разделите деня си на три хранения и след това лека закуска. Ако вашите калорични нужди са 1800 калории на ден, тогава ще ядете приблизително 400 на хранене и 200 като лека закуска. Така че, нека кажем, че се събуждате в 9:00 сутринта и прекъсвате гладуването си в 9:30 сутринта, след което бихте искали да ядете отново 400 калории в 12:30 и 15:30. Ще приключите дневния си прием на храна в 17:30 ч. И оттам нататък няма да ядете нищо или да пиете нищо друго освен вода. Някои казват, че можете да пиете черно кафе, тъй като в него почти няма калории, но това е просто поредното оправдание да се поддадете на измамата и да добавите захар или сметана. Придържайте се към водата. Ще ви засити, когато си мислите, че сте гладни.

Същото се отнася и за всички останали графици. Разделяте деня си, но графикът ви позволява и разделяте общите си калории на ден на колкото и много ястия и закуски да изберете да приемате в рамките на този период на хранене. За по-екстремните графици като графика Warrior, ще трябва да ядете едно огромно хранене с какъвто и да е калориен прием, от който се нуждаете за този ден. Това е предпочитано от тези, които обичат да ядат огромни ястия, защото сега имате тази свобода и е полезно да ядете голямо в края на дългия ден.

Може би се чудите какви са ползите от всичко това? За да отговорим на този въпрос, ще започнем със самоконтрол. Влизайки в тези планирани схеми на хранене, нямате друг избор, освен да контролирате тялото си по време на гладно. Не можете да ядете нищо, а това изисква много воля. Но повече от вероятно, след първите няколко дни на приспособяване към моделите, дори вече няма да чувствате глад. Уникалното в нашето тяло е, че то се самонастройва към това, което му осигуряваме. Това означава, че когато последователно правите план 8:16 или 6:18, дори няма да почувствате глад между тях, защото се обучавате да ядете само в рамките на този период от време.

Едно от най-добрите неща при този подход към храненето е, че няма да се притеснявате да знаете кога ще ядете следващ или дори да мислите за храна като цяло. Вече имате план, изложен пред вас, просто трябва да имате способността да го следвате. На свой ред вашият

денят ще бъде по-опростен и можете да се съсредоточите повече върху работата си и да свършите нещата. Този подход е много по-лесен от диетата. Повечето фитнес хора се опитват да ви подмамят да ядете на всеки два до три часа, за да поддържате метаболизма си, а след това се опитват да ви накарат да закупите тяхната фитнес програма на скандални цени. Истината е, че всичко е в това, което работи за вас. Не всеки има време да се притеснява от яденето на всеки няколко часа и затова е възможно тези периодични планове за гладуване да са подходящи за вас. Вие избирате кога искате да ядете в рамките на тези прозорци за хранене и сте готови, безплатно. Проблемът с диетата е самата дума. Хората отдавна не са разбрали какво всъщност означава. Не се подлагате на диета. Вашата диета е вашият калориен прием, просто като това. „Диетата“ не е устойчива през целия ви живот. Диетата има начало и край, което означава, че ще се върнете към нездравословните навици, след като приключите с нея. Не позволявайте на фитнес индустрията да повлияе на възгледа ви по въпроса. Интермитентното гладуване е единствената безплатна програма, която можете да намерите в интернет в наши дни, и може би най-ефективната при отслабване по лесен за употреба начин.

Сънят, както всички знаем, не трябва да се забравя. Всъщност спането най-вероятно ще бъде най-големият ви съюзник, когато се приспособите към този начин на хранене. През нощта очевидно спите и следователно няма да усетите дали сте гладни или не. Точно когато се събудите обаче, този глад може да започне или всъщност може просто да сте жадни. Ако вашият план изисква да гладувате още няколко часа преди ядене, след като сте се събудили за деня, пийте много вода веднага, за да сте сигурни, че няма да се поддадете. Пълни двадесет унции е добра идея точно когато излезете от легло. Планирайте бързо съня си със съня си и ще ви бъде малко по-лесно. Най-добрият пост е този, който ви позволява да ядете относително след като се събудите, но би означавало, че приключвате храненето по-рано вечерта предния ден. Отново всичко е свързано с това, което сте в състояние да поддържате до края на живота си, защото именно това е храненето. Това е начин на живот, а не двумесечна програма!

Някои хора може да са против тази идея, защото може да изглежда, че пропускате закуската. Грешно! Ако обичате храните, които обикновено ядете на закуска, тогава ги яжте за обяд. Но ако ядете голяма вечеря предишната вечер, ще бъдете изумени от това колко енергия все още имате сутрин. Някои може да кажат, че графикът на Воините или 24: 0 е просто скандален. Те може да си помислят, че ако изкарате един ден без да ядете, бихте могли да рискувате здравето си. Отново грешно. Докато имате вода и самоконтрол, за да следвате техниката си, ще се оправите. Постът съществува от началото на всички времена. Много религии го практикуват редовно. Не си сам. В крайна сметка всичко е психическа битка, с която се сблъсквате. Можете ли да го направите или не? 8:16 или 6:18 може да са най-добрият вариант за вас, тъй като не можете да продължите по-дълги периоди от време.

Сега нищо от това няма значение, освен ако не ядете здравословна храна. Постоянното гладуване не е оправдание за ядене на нездравословна храна. Вземете интелигентни решения, докато използвате тези техники. Вашето тяло ще ви благодари за това, както и вашият мозък. Изследванията и данните са налични за това кои храни трябва да ядете и кои храни ви засищат по-дълго. Един грам мазнина е по-плътен от един грам протеин или въглехидрати и следователно ще ви направи по-сити, по-дълго. В комбинация с научно подкрепени изследвания за това каква здравословна храна трябва да ядете, периодичното бързо е почти безупречно.

Сега, как всичко това ви помага да отслабнете? Е, науката казва, че когато сте на гладно (обикновено 12 часа след хранене), е много по-лесно да изгорите мазнините от тялото си, защото нивата на инсулин са по-ниски. Състоянието на гладно започва едва около 12 часа след хранене и затова е най-добре да тренирате и на гладно, последвано от прекъсване на гладуването с храна, пълна с протеини и въглехидрати. Това е основната причина, поради която тези, които са чисто нови за периодично гладуване, веднага отслабват. Те обикновено не са на гладно и следователно не са в състояние да изгарят мазнини като тези, които са. Идеално е в рамките на последния час от гладуването да тренирате преди най-накрая да ядете.

За изграждане на мускули, тези методи на хранене улесняват тялото ви да остане стройно, като същевременно изгражда мускули. За да изградите мускули, трябва също така да имате калориен излишък и тези методи също ви позволяват да се приспособите към това. Отнема почти три дни, докато тялото ви изгори мускулната тъкан. Тъй като никога няма да бъдете в такова състояние на гладно, тялото ви се превръща в храни за мазнини. Така че, ако се притеснявате, че ще загубите мускулна печалба, никога не се страхувайте. Това просто не е вярно.

В крайна сметка тези схеми на хранене са наистина полезни и могат да облекчат загубата на мазнини и процеса на изграждане на мускули. Трябва да знаете, че те трябва да се използват само ако ще ядете здравословни храни. И трябва да ги комбинирате с нормална тренировка. Процесът на периодично гладуване съществува от началото на всички времена, но днес той става все по-популярен. Тъй като все повече и повече изследвания стават достъпни в негова подкрепа, можете да се успокоите, че всъщност това е нещо, с което трябва да инвестирате времето си. Доверете се на процеса, приемете резултатите и започнете да се наслаждавате на начина на живот.