започнем

От Стефани Додиер

Време е да се откажете от ограничителните диети и да контролирате тялото си с интуитивно хранене. Стефани Додиер е клиничен диетолог, специализирана в подпомагането на жените да променят мисленето си към храната и да се научат как да се хранят интуитивно. Интуитивното хранене се фокусира върху отхвърлянето на диетичната култура и вместо това да се настроите на естествените сигнали за глад и пълнота на вашето тяло. Прочетете, за да научите повече за ползите от интуитивното хранене и как да започнете да развивате здравословна връзка с храната.

Какво означава да се храниш интуитивно?

Интуитивното хранене е основан на доказателства подход към храненето, който ви дава възможност да имате контрол и експерт върху собственото си тяло. Интуитивното хранене ви учи да имате здравословна връзка с храната. Той ви дава възможност да се доверите на способността си да задоволявате собствените си нужди, да правите разлика между физическия и емоционалния глад и в крайна сметка да развиете телесна мъдрост. Ето защо над 100 научни изследвания доказват, че интуитивното хранене е устойчиво и води до подобряване на здравето.

Какви са предимствата на интуитивното хранене?

Всеки може да се възползва от интуитивното хранене, включително тези със здравословни проблеми. Също така може да помогне за предотвратяване на определени здравословни състояния. Нека разгледаме специфичните ползи, които интуитивното хранене може да предложи:

Подобрени нива на холестерол

Установено е, че интуитивните ядящи имат по-ниски нива на триглицериди, по-високи нива на липопротеини с висока плътност (HDL) и по-нисък сърдечно-съдов риск. Една от възможните причини за подобреното сърдечно-съдово здраве на интуитивните ядящи е подобрението на маркера за възпаление, С-реактивен протеин (CRP).

Долни нива на стрес

Според мен това е най-важната полза от интуитивното хранене. Една от най-забележителните трансформации, демонстрирани в проучвания, които разглеждат интуитивното хранене, е с показателите за психологическо здраве, като по-добър образ на тялото и по-ниска честота на депресия и тревожност.

Отхвърлянето на диетичния манталитет и освобождаването от цикъла на „качване и слизане от вагона“ ще намали значително стреса ви около храната.

Повишена енергия

Интуитивното хранене увеличава енергията ви, като ви създава много психическо пространство. Като се тревожите по-малко за хранене, имате повече пространство за главата, за да се съсредоточите върху други приоритети в живота си. Изследванията също свързват интуитивното хранене с повишена мотивация за редовно физическо натоварване. Жените, които казват, че са вътрешно мотивирани да ядат, са по-склонни да участват във физическа активност за удоволствие и да се виждат като физически активни. С други думи, когато ядете интуитивно, ще имате повече енергия и ще искате да се движите повече. Това води до по-добро здраве и по-голяма производителност.

Подобрено психично здраве

Една от причините диетите често да се провалят е, че те карат да се чувствате зле. Ограничаването на храната е свързано с отрицателно настроение, намалено когнитивно функциониране, хранителни разстройства, обсебеност от теглото и недоволство от тялото. От друга страна, проучване, публикувано на уебсайта на Cambridge University Press, разкрива, че съществува съществена и последователна връзка между интуитивното хранене и подобреното психично здраве. Ако диетата ви е накарала да се чувствате зле за себе си, интуитивното хранене ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви помогне да влезете в по-добро психическо състояние.

По-ниска поява на разстройство на храненето

Тези, които страдат от хранителни разстройства, или ограничават храната, или прекаляват. Интуитивното хранене нулира и балансира вашите хранителни навици. Изследователите анализираха хранителните навици на 2287 млади възрастни и установиха, че участниците, които следват техните сигнали за глад и пълнота, са по-малко склонни да имат поведение с хранителни разстройства, отколкото тези, които не го правят. Тялото ви инстинктивно знае какво, кога и колко трябва да ядете. Когато ядете интуитивно, вие се доверявате на мъдростта на вашето тяло да ви води. Не можете да сгрешите с това.

Подобрена информираност на тялото

Вашето тяло има начин да подава фини сигнали, които са предназначени да ви насочат при вземането на най-добрия избор за вашето здраве. Също така Ви уведомява, когато имате здравословен проблем, който се появява чрез симптомите, които изпитвате, за да можете да предприемете подходящите стъпки за справяне с проблема, преди той да се превърне в криза.

Интуитивното хранене се основава на интероцепция - способността да усещате малките усещания в тялото като глад, ситост и сигнали за удовлетворение. Изследователите са установили, че тези, които следват техните вътрешни хранителни сигнали, са по-чувствителни към интероцептивни сигнали.

Това означава, че когато ядете интуитивно, вие се приспособявате по-добре към тези телесни сигнали. Това ще ви помогне във връзка с храната и ще ви позволи да вземете правилните решения за цялостното си здраве.

Подобрено самочувствие

Диетичната култура насърчава „тънкия идеал“. Предполага се, че ако не сте достатъчно слаби и не изглеждате по определен начин, сте счупени и трябва да се поправите. Също така приравнява ограничаването на храната с моралната добродетел. Потискащо е и може да навреди на самочувствието ви. За разлика от това, интуитивното хранене води до положителен образ на тялото, по-добро удовлетворение от тялото и подобрено самочувствие. Положителният образ на тялото и високото самочувствие ви мотивира да правите по-добри избори по отношение на здравословното си предимство, като в същото време разчитате по-малко на воля.

Повишено ниво на щастие

Както можете да видите, интуитивното хранене може да бъде от полза за вашето психическо и физическо здраве и научните изследвания доказват това. Когато станете както физически, така и психически по-здрави, качеството ви на живот се подобрява. Това води до повишено ниво на щастие и доволство.

Какво яде интуитивният ядец за един ден?

При интуитивното хранене няма ограничения за храната. Всъщност интуитивните ядящи не обозначават храната като добра или лоша. Те се наслаждават на храната и опита на храненето. Те просто позволяват на мъдростта на тялото си да ги насочва какво и колко трябва да ядат.

Можете ли да отслабнете, като ядете интуитивно?

Интуитивно хранене може водят до загуба на тегло или не. Реакцията на тялото ви зависи от голямо разнообразие от фактори, включително генетика и минали диети. Въпреки това, редица изследвания за интуитивно хранене показват, че интуитивното хранене е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Интуитивните ядящи също са по-физически активни. Основната цел на интуитивното хранене всъщност не е загуба на тегло, а по-добра връзка с храната, което води до по-добри хранителни навици и подобрено здраве.

Как да започнете да се храните интуитивно

И така, как да спрете диетата и да започнете да се превръщате в интуитивен ядещ? Ето петте стъпки за започване на вашето интуитивно пътешествие за хранене и изграждане на по-здравословна връзка с храната:

Стъпка 1: Разберете културата на хранене и вашата сила да избирате.

Каква е хранителната култура, която споменах по-горе? Определя се като почитане на слабостта и приравняване на слабината към добро здраве и морална добродетел. Ако сте били част от тази култура, може би сте прекарали целия си живот, мислейки, че сте счупени, само защото не приличате на „тънкия идеал“.

Диетичната култура насърчава загубата на тегло като средство за постигане на това, което смята за по-висок статус - тънкият идеал. Той потиска хората, които не съвпадат с предполагаемите му снимки на здраве и привлекателност. Принуждава ви да отделите огромно количество време, енергия и пари, опитвайки се да свиете тялото си, въпреки че интуитивното изследване на храненето ясно показва, че почти никой не може да поддържа умишлено отслабване за повече от няколко години.

Стъпка 2: Отхвърлете хранителната култура.

Добрата новина е, че имате силата да направите избора да се освободите от тази потискаща култура и просто да кажете „не“.

Възвърнете силата си! Когато решите да отхвърлите хранителната култура, първото нещо, което трябва да направите, е да промените обкръжението си. Изхвърлете книгите, списанията, готварските книги и програмите, които поддържат хранителната култура.

Прекратете следенето на акаунти в социалните медии, които поддържат митовете за диети, както и тези, които насърчават ограничаването на храните и прекомерното упражняване. Също така за тези, които използват жаргон за отслабване.

Следвайте нови хора. Четете интуитивни книги за хранене. Можете да започнете с тези страхотни четива: Интуитивно хранене, от моя наставник, Евелин Триболи; Уважение на тялото и здраве във всеки размер от д-р Линда Бейкън.

Стъпка 3: Присъствайте с храната си.

Точно преди да ядете, преди да започнете да слагате храна в устата си, се отървете от всички разсейващи фактори. Изключете телефона си или поне го включете в безшумен режим. Изключи телевизора. Не четете Дайте си поне 15 минути, за да присъствате напълно, когато ядете храната си.

Използвайте петте си сетива, за да се насладите напълно на храната си. Насладете се на цветовете и формите на вашата храна. Насладете се на аромата и текстурата. Насладете се на нюансите на вкуса. Насладете се на звуците на ядене, особено когато ядете нещо хрупкаво или хрупкаво!

Резултатът от присъствието с вашата храна е удовлетворението. Един от принципите на интуитивното хранене е намирането и търсенето на удовлетворение и доволство от вашата храна. Когато се чувствате доволни и доволни, няма да търсите повече удовлетворение от храната, докато не сте истински физически гладни.

Направихме цял подкаст за внимателно хранене. Препоръчвам ви да слушате този епизод, който най-добре описва как да се храните внимателно. Това е изключително полезно за тези, които искат да се научат да присъстват по-добре, когато ядат.

Стъпка 4: Преминаване от външни сигнали за хранене към вътрешните сигнали за глад и пълнота на тялото ви.

Почитането на глада и зачитането на пълнотата са два важни принципа на интуитивното хранене. Трябва да опознаете тялото си. Трябва да можете да разпознавате сигналите, които тялото ви изпраща, за да ви каже, че трябва да ядете, както и сигналите, които ви казват, че сте имали достатъчно храна.

Диетата ни разединява с тези сигнали, защото казва: „Не слушайте глада и пълнотата си. Спазвайте тези правила. " Тези, които са преброили калории и макроси, знаят какво е това.

Сега интуитивното хранене не е просто ядене, когато сте гладни и след това спиране, когато сте сити. Това не е всичко. Става въпрос за повторно свързване с тялото ви, за да можете да следвате вътрешните си сигнали.

Стъпка 5: Търсете удовлетворение от храната.

Както казах по-рано, когато присъствате с храната си, едно от нещата, които се случват, е да започнете да се задоволявате. Започвате да намирате радост в преживяването на яденето. За да намерите тази радост, трябва да ядете храна, която ви харесва.

Това означава, че не трябва да категоризирате храната като добра или лоша, защото ако храната, която обичате да ядете, е „лоша“, това означава, че не можете да я имате и никога няма да се чувствате доволни.

Ето малко бележка под линия по този въпрос: Винаги, когато говоря за търсене на удовлетворение от храната, обикновено чувам хората да казват: „Е, ако ям каквото искам, ще ям захар цял ден“ или „ ще ям въглехидрати през целия ден “или„ Ще ям Макдоналдс през целия ден. “ Но това не е целта тук.

Що се отнася до интуитивното хранене, търсенето на удовлетворение от храната не е само ядене на каквото искаме. По-скоро става въпрос да забележим как определени храни ни карат да се чувстваме. Ако сте настроени с тялото си, гарантирам ви, че няма да се чувствате добре след като ядете захар или бърза храна през целия ден.

Приспособеността към тялото ви ще ви помогне да направите правилния избор на храна. На тялото ви е присъща мъдрост; знае какво е добро за вас.

Готови сме да започнем с интуитивното хранене?

Ако искате повече информация, инструменти и насоки за интуитивното хранене, отидете на уебсайта ми и слушайте моя подкаст за интуитивно хранене. Предлагам и безплатен 5-дневен уводен интуитивен курс за хранене, който включва кратки видеоклипове и ръководство. Можете да научите повече тук