измамно хранене

Бях професионалист в краткосрочните диети.

Имах нулеви проблеми да се придържам към предписаните ми калории и макроси в продължение на няколко седмици, но след това - от нищото - щеше да дойде нощ, в която вече не можех да издържам.

Желанието ми да хвърля обратно цяла опаковка Oreos и да я долея с кремообразна пинта сладолед на B&J беше твърде силно и бих отстъпил.

(и ако имаше „Americone Dream“ на B&J, това беше GAME OVER! Лесно най-добрият вкус на сладолед.)

Понякога бих прекалил с 5000-7000 калории на едно заседание - напълно отменяйки седмица (или повече) напредък.

Виждал съм същата тази борба и при други.

Преди да работят с мен, много от моите клиенти се бориха да опитомят своето вътрешно чудовище.

Те щяха да работят усилено през цялата седмица (обикновено следвайки диета и тренировъчен протокол, който беше твърде строг) и се чувстваха толкова изтощени от уикенда, че щяха да кажат „EFF IT“ и да шалват всичко, което се вижда.

Ако сте били на диета за известно време, тогава вероятно сте изпитали някои от нежеланите ефекти от храненето в калориен дефицит.

По-ниските енергийни нива, изчерпаната сила на волята, повишеният глад и по-големите изкушения към сладкото са част от отслабването.

и тези чувства ще се засилват, колкото по-дълго диете.

В отговор диетите и фитнес треньорите понякога ще прилагат планирани увеличения на калориите, обикновено наричани „Cheat Meals“.

Измамата е предназначена да намали стреса от диетите и да осигури "умствена почивка" от редовното хранене в дефицит. Освен това може да послужи като малка награда за упоритата работа по последователно спазване на плана ви за отслабване.

Някои хора процъфтяват с измама и получават положителни психологически и физиологични ползи, които могат да повишат тяхното настроение, енергия, тренировъчни резултати и дори да намалят глада им!

Но за други мамящите ястия могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Някои хора откриват, че мамините ястия събуждат „Bingeing Beast“ вътре в тях и контролираното им увеличаване на калориите се превръща в игра на „Колко поп тарта мога да поставя в устата си наведнъж !?“

(. моят рекорд е шест.)

И така, какво е това? Добри или лоши са мамящите ястия?

И по-важното е, че трябва да използвате мамени ястия по време на диета?

В тази статия ще научите:

  • Добрата страна на измамите
  • Потенциално не толкова добрата страна на измамите
  • Как да решите дали измамата е подходяща за вас
  • и накрая, Най-добрите практики за прилагане на мамени храни във вашата диета

Добрата страна на измамите

Преди да влезем в доброто на мамящите ястия, трябва да изясним едно общо недоразумение, което хората имат. Много хора погрешно приемат, че „измамно ястие“ е същото като „измамен ден“.

НЕ препоръчвам да имате цял ден, в който да ядете каквото искате.

Цял ден измама може бързо да излезе извън контрол и да отмени седмици упорита работа.

Cheat MEALS са по-контролирани. Те имат за цел да увеличат вашата привързаност и да осигурят умствени ползи, които правят диетата по-приятна, без да ограничават напредъка ви.

Бърза бележка: Наистина не ми харесва терминът „мамят брашно“. Това предполага, че правите нещо погрешно или мръсно, което не е така. Ще използвам термина „измамно брашно“, тъй като повечето хора ги наричат ​​именно така, но знам занапред, че не е лошо нещо, когато се контролира и използва с цел.

Както беше посочено по-рано, мамящите ястия са фантастичен начин за борба с неблагоприятните ефекти от диетата.

По анекдотичен начин установих, че много от клиентите ми за отслабване ще имат по-голяма вероятност да се придържат към диетата и тренировъчния си план, когато имат планирано измамно хранене за по-късно през седмицата.

Следвам гъвкав подход към храненето и вярвам, че малките снизхождения трябва да бъдат част от ежедневната ви диета за премахване на апетита за храна.

Но винаги ще има някои желания за храна, които няма да се впишат удобно в дневните ви калории.

(Опитът да вместите парче от 1000 калории чийзкейк на фабриката за чийзкейк Рийз във вашите 2000 дневни калории за хранене е почти невъзможно!)

В тази ситуация контролираните и случайни измамни ястия могат да позволят по-големи индулгенции, без да причиняват прекалено големи щети, когато става въпрос за натрупване на мазнини.

Измамите ястия осигуряват и физиологични ползи, като най-забележителното е повишаването на хормона лептин.

Ако никога преди не сте чували за лептин, не се притеснявайте - не знаех нищо за него, преди да вляза във всички тези фитнес мумбо-джъмбо. 😀

Всичко, което трябва да знаете, е, че лептинът играе роля в регулирането на глада, метаболизма, апетита, мотивацията и либидото.

Един от страничните ефекти на продължителната диета и ограничаването на калориите е намаляването на хормоните като тестостерон, хормон на щитовидната жлеза и, както се досещате, лептин. Ниските нива на лептин могат да доведат до забавяне на метаболизма ви, нивата на глада да се повишат, мотивацията ви да избяга и настроението ви да се вкисне.

Когато ядем повече калории от мамят храна (по-специално от въглехидрати), нивото на лептин се увеличава и метаболизмът, ситостта, мотивацията, сексуалното желание и настроението следват примера.

Има дори някои доказателства, че от време на време повишаването на лептина ще доведе до по-голямо окисляване на мазнините (известна още като загуба на мазнини) за няколко дни след измама!

Въпреки това, все още няма решение дали ползите от краткосрочните увеличения на лептина ще се превърнат в дългосрочни резултати от загуба на мазнини.

В този случай „Сокът вероятно НЕ си струва да се изцеди“.

Ето за вкъщи:

Планираното измамно хранене може да има психологически ползи за някои хора. Той също така може потенциално да осигури физиологични ползи за хора, които са на диета за продължителен период (обикновено няколко месеца) или които се опитват да станат много слаби.

Има обаче едно предупреждение.

Ако имате тежко наднормено тегло или затлъстяване, вероятно не е нужно да се притеснявате, че използвате измамни ястия за повишаване на лептина. Излишните мазнини могат да причинят лептинова резистентност, което по същество означава, че тялото ви не реагира на сигналите, които лептинът изпраща.

Лептин се опитва да сигнализира, че сте сити, но умът и очите ви казват друго.

Ще ядете повече калории, за да повишите лептина, но тъй като имате съпротива срещу ефектите на лептина, просто ще ядете повече калории и ще забавите напредъка си при загуба на мазнини.

Не се тревожете, обаче, едно от предимствата на загубата на излишни килограми и мазнини е, че това може да помогне за възстановяване на правилната функция на лептина!

Повечето от нас просто искат да стигнат до здравословна телесна мазнина и да натрупат малко мускули в процеса. За това може би е ненужно повторно подаване.

(И честно казано, единствените хора, които трябва да се притесняват за повишаване на лептина и използването на „препоръчано“, са професионални спортисти или състезатели по културизъм, които искат да получат глупави слаби.)

Не толкова добрата страна на измамите

Най-големият проблем с мамящите ястия е, че - за да бъдат ефективни, без да прецаквате напредъка си - те трябва да бъдат наблюдавани и контролирани.

Поне до някаква степен.

Виждате ли, планираното измамно хранене трябва само да бъде

500 калории за повишаване на лептина и осигуряване на други физиологични ползи. Въпреки това, излишък от

500 калории по същество не са нищо и няма да осигурят умствена полза за повечето хора.

Поради това обикновено определям ограничение от около 1000 калории максимум за мамящи ястия.

Но дори излишък от 1000 калории може да пропълзи бързо - и често по-бързо, отколкото повечето очакват.

Ако седнете за мамящо ястие с мисленето, че можете да ядете всичко и всичко, което се вижда, може просто да прелеете тази препоръка от 1000 калории.

Това, което започна като добронамерена искра за загуба на мазнини, може бързо да се превърне в 3000+ калории.

Това води до чувство на съжаление и скандалния момент "EFF IT". След това знаете, че сте "пиян от храна" и признавате любовта си към пицата.

Добре, може би не е толкова интензивно, но вие разбирате точката.

Когато имам измамни ястия, аз влизам в ЗНАЕ, че се връщам ден-два назад. С този начин на мислене съм склонен да имам повече контрол и да получавам предимствата на измамен ден, без да чувствам вина и да позволя на храненето ми да излезе извън контрол.

(Вместо да намалям 6 000-7,00 калории, ще ям само около 2000-2 500 калории, което е много по-лесно да се възстанови от)

Ето за вкъщи:

Ако имате измамно хранене, влезте, знаейки, че това е предназначено да бъде награда и че се връщате най-много няколко дни назад. Това ще ви помогне да контролирате приема си, така че да не прекалявате.

Как да решите дали измамата е подходяща за вас?

Наистина е толкова просто, колкото да идентифицирате какъв тип човек сте.

Вие ли сте човекът, който се справя добре с умереност и ограничаване в примамливи ситуации?

Ако е така, тогава измамно хранене на всеки няколко седмици, което е донякъде контролирано (не повече от няколко хиляди калории над вашите диетични калорийни цели), вероятно ще работи.

Вие ли сте човекът, който се бори с умереност и контрол в ситуации, в които си позволявате да се разпилявате?

Ако е така, тогава седмичните измамни ястия вероятно не са добра идея. Вместо това ги запазете за специални случаи или изобщо ги нямайте.

Няма верен или грешен отговор, но е важно да определите къде се намирате. Според моя опит повечето хора се придържат най-добре към редовния си диетичен план и понякога (веднъж на 2-3 седмици) позволяват измамно хранене, което им поставя 1000-2000 калории над целта им за деня.

Най-добрите практики за внедряване на измамни ястия във вашата диета

Умерете малко

Cheat дни са забавни и възнаграждаващи. Те са предназначени да бъдат почивка от щателно проследяване и претегляне на храната. Но ако не сте внимателни, вашият малък и управляем излишък от калории може бързо да се превърне в неконтролируема ярост при хранене - ефективно премахване на целия ви напредък при загуба на мазнини.

За да се избегне това, опитайте да запазите калории наоколо

1000 над нормалните граници за деня на вашето измамно хранене. По този начин не се връщате назад повече от няколко дни.

Например, ако правите диета с 1600 калории, опитайте се да не надхвърляте 2600 калории за деня. (това би ви позволило да изядете около 1000 калории по време на вашето измамно хранене на върха на нормалния си дефицит)

Използвайте само измамно хранене на всеки 10-21 дни

По-често и ще забавите напредъка си при загуба на мазнини.

Използвайте мамени ястия само когато смятате, че имате нужда от тях. Ако можете да отидете по-дълго (2 или 3 месеца), преди да се наложи да измамите, направете го.

Яжте предимно протеини и зеленчуци по-рано през деня

Ако сте като повечето хора, вероятно ще планирате вашата мамяща храна за вечерта. Можете да помогнете да се държите на път, като ядете предимно протеини и зеленчуци в началото на деня.

По този начин си гарантирате, че получавате малко микроелементи и постигате целите си за протеини, преди да отидете в града със захарни въглехидрати и мазнини от сладолед, брауни, гургут или каквото и да е друго, с което децата закусват днес.

Стратегически планирайте измамни ястия около специални събития

Предстои парти за рожден ден или сватба?

Времето на вашите мамини ястия около специални събития може да има две цели. Ще се възползвате от предимствата на измамно ястие И ще можете да се наслаждавате, без да сте ревностни към диетата си.

Дръжте го в една чиния

Споменах как мамящите ястия могат бързо да излязат извън контрол, ако не практикувате някакъв вид умереност. Ограничаването на вашата мамяща храна до една чиния храна може да помогне за намаляване на шанса да полудеете по калориите.

Планирайте го на тренировъчен ден

Ползата тук е, че можете да използвате някои от допълнителните калории и въглехидрати от вашето измамно ястие, за да подпомогнете възстановяването от вашата тренировка.

Спокойно със смешния сок

Нека бъдем честни. Ако излизате на измама, вероятно ще има няколко алкохолни напитки. Проблемът е, че алкохолът може да намали инхибицията ви и несъмнено ще увеличи шанса ви да прекалите.

Ако пиете, тогава се ограничете до 2-3 напитки и се опитайте да ги поддържате нискокалорични.

Изберете по-леки бири, сушилни вина и спиртни смеси.

Любимата ми напитка се нарича „NorCal“. Това е текила, сок от клуб, лимон и лайм.

200 калории на питие! И ще се почувствате като 007

Не се поддавайте на вина

Ако се чувствате виновни или засрамени след измама, само ще увеличите шансовете си да се хапете.

Последното нещо, което искате, е за вашето

1000 калории измамно ястие (което ви връща само няколко дни назад), за да се превърне в 6000+ склонност (потенциално премахване на седмици напредък).

Не позволявайте на негативните емоции да се включват. Бъдете в момента и знайте, че възнаграждавате себе си за часовете упорит труд, който сте положили, придържайки се към плана си за загуба на мазнини.

Избягвайте кантара за няколко дни

Не очаквайте да постигнете ново ниско тегло в деня след измама.

Всички допълнителни калории, въглехидрати и натрий ще ви задържат вода и могат да увеличат теглото на кантара с 4-6 паунда.

Но това е временно.

Ако се претегляте всеки ден, бъдете сигурни и изчакайте 2-3 дни, за да излезе водата от системата ви, преди да възобновите обичайната си рутинна процедура - особено ако реагирате негативно на колебанията в теглото.

Финални мисли

Измамите ястия могат да бъдат фантастичен инструмент за осигуряване на умствена почивка от диета. Но ако не сте внимателни, те могат бързо да излязат извън контрол и да отменят седмици упорита работа.

Поддържайте го положително и използвайте съветите в тази статия. Направете това и вашите измамни ястия ще бъдат забавни и полезни - както трябва!

Все още се търси солиден протокол за загуба на мазнини?

Ако е така, вижте моя БЕЗПЛАТЕН фитнес план. Ще научите как точно да се храните и тренирате, за да губите мазнини и да изграждате чиста мускулатура. Ако следвате плана, както е описан, ще получите желаните от вас резултати - гарантирани.

(Можете дори да хвърлите случайно измамно ястие 😉)