Избягвайте трансмазнините, ограничете наситените мазнини и ги заменете с основни полиненаситени мазнини

добрите

Изображение: vasata/Getty Images

Защо трансмазнините са лоши за вас, полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри за вас, а наситените мазнини някъде между тях? Години наред мазнината беше дума от четири букви. Настояваха ни да го изгоним от диетите си, когато е възможно. Преминахме към храни с ниско съдържание на мазнини. Но смяната не ни направи по-здрави, вероятно защото намалихме както здравословните мазнини, така и вредните.

Може да се чудите, че мазнините не са лоши за вас, но тялото ви се нуждае от малко мазнини от храната. Това е основен източник на енергия. Помага ви да усвоите някои витамини и минерали. Мазнините са необходими за изграждане на клетъчни мембрани, жизненоважната външност на всяка клетка и обвивките около нервите. Той е от съществено значение за съсирването на кръвта, движението на мускулите и възпалението. За дългосрочно здраве някои мазнини са по-добри от други. Добрите мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Лошите включват индустриално произведените транс-мазнини. Наситените мазнини падат някъде по средата.

Всички мазнини имат подобна химическа структура: верига от въглеродни атоми, свързани с водородни атоми. Това, което прави една мазнина различна от друга, е дължината и формата на въглеродната верига и броят на водородните атоми, свързани с въглеродните атоми. На пръв поглед малките разлики в структурата се превръщат в решаващи разлики във формата и функциите.

Лоши трансмазнини

Най-лошият вид хранителни мазнини е видът, известен като транс-мазнини. Това е страничен продукт от процес, наречен хидрогениране, който се използва за превръщане на здравословните масла в твърди вещества и за предотвратяване на гранясването им. Трансмазнините нямат известни ползи за здравето и че няма безопасно ниво на консумация. Следователно те са официално забранени в САЩ.

В началото на 20-ти век транс-мазнините се откриват главно в твърди маргарини и зеленчукови шорти. Докато производителите на храни усвояват нови начини за използване на частично хидрогенирани растителни масла, те започват да се появяват във всичко - от търговски бисквитки и сладкиши до пържени картофи за бързо хранене. Понастоящем трансмазнините са забранени в САЩ и много други страни.

Храненето с храни, богати на транс-мазнини, увеличава количеството на вредния LDL холестерол в кръвта и намалява количеството полезен HDL холестерол. Транс мазнините създават възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични състояния. Те допринасят за инсулиновата резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Дори малки количества транс-мазнини могат да навредят на здравето: на всеки 2% от калориите от консумираните ежедневно трансмазнини рискът от сърдечни заболявания се повишава с 23%.

Между наситените мазнини

Наситените мазнини са често срещани в американската диета. Те са твърди при стайна температура - помислете за охладена сланина с бекон, но какво са наситените мазнини? Общите източници на наситени мазнини включват червено месо, пълномаслено мляко и други пълномаслени млечни храни, сирене, кокосово масло и много търговски приготвени хлебни изделия и други храни.

Думата "наситен" тук се отнася до броя на водородните атоми, заобикалящи всеки въглероден атом. Веригата от въглеродни атоми съдържа колкото е възможно повече водородни атоми - тя е наситена с водород.

Вредни ли са наситените мазнини за вас? Диета, богата на наситени мазнини, може да повиши общия холестерол и да наклони баланса към по-вредния LDL холестерол, което кара блокажите да се образуват в артериите в сърцето и другаде в тялото. Поради тази причина повечето специалисти по хранене препоръчват ограничаване на наситените мазнини до под 10% от калориите на ден.

Шепа скорошни доклади замъглиха връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Един мета-анализ на 21 проучвания казва, че няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, но че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини наистина може да намали риска от сърдечни заболявания.

Две други големи проучвания леко стесняват рецептата, като заключават, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини като растителни масла или въглехидрати с високо съдържание на фибри е най-добрият залог за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но замяната на наситените мазнини с високо преработени въглехидрати може да направи обратното.

Добри мононенаситени и полиненаситени мазнини

Добрите мазнини идват главно от зеленчуци, ядки, семена и риба. Те се различават от наситените мазнини по това, че имат по-малко водородни атоми, свързани с техните въглеродни вериги. Здравословните мазнини са течни при стайна температура, а не твърди. Има две широки категории полезни мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини. Когато потопите хляба си в зехтин в италиански ресторант, получавате предимно мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат единична двойна връзка от въглерод към въглерод. Резултатът е, че той има два водородни атома по-малко от наситените мазнини и огъване при двойната връзка. Тази структура поддържа мононенаситени мазнини течност при стайна температура.

Добри източници на мононенаситени мазнини са зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, авокадо и повечето ядки, както и високоолеинови шафран и слънчогледови масла.

Откритието, че мононенаситените мазнини могат да бъдат полезни за здравето, идва от проучването на седемте страни през 60-те години. Той разкри, че хората в Гърция и други части на Средиземноморския регион се радват на нисък процент на сърдечни заболявания въпреки диетата с високо съдържание на мазнини. Основната мазнина в диетата им обаче не е наситената животинска мазнина, разпространена в страни с по-висок процент сърдечни заболявания. Беше зехтин, който съдържа предимно мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика нарастване на интереса към зехтина и "средиземноморската диета", стил на хранене, считан за здравословен избор днес.

Въпреки че няма препоръчителен дневен прием на мононенаситени мазнини, Институтът по медицина препоръчва да се използват колкото е възможно повече заедно с полиненаситени мазнини, за да се замени наситените и транс-мазнините.

Полиненаситени мазнини. Когато налеете течно олио за готвене в тиган, има голяма вероятност да използвате полиненаситени мазнини. Царевичното масло, слънчогледовото масло и шафрановото масло са често срещани примери. Полиненаситените мазнини са основни мазнини. Това означава, че те са необходими за нормалните функции на тялото, но тялото ви не може да ги направи. Така че, трябва да ги вземете от храната. Полиненаситените мазнини се използват за изграждане на клетъчни мембрани и покриване на нервите. Те са необходими за съсирването на кръвта, движението на мускулите и възпалението.

Полиненаситените мазнини имат две или повече двойни връзки във въглеродната си верига. Има два основни типа полиненаситени мазнини: омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Цифрите се отнасят до разстоянието между началото на въглеродната верига и първата двойна връзка. И двата вида предлагат ползи за здравето.

Храненето с полиненаситени мазнини вместо на наситени мазнини или високо рафинирани въглехидрати намалява вредния LDL холестерол и подобрява холестеролния профил. Той също така понижава триглицеридите.

Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, ленено семе, орехи, рапично масло и нехидрогенирано соево масло.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към намаляването на кръвното налягане, повишаването на HDL и понижаването на триглицеридите, полиненаситените мазнини могат да помогнат за предотвратяване на летални сърдечни ритми. Доказателствата също така показват, че те могат да помогнат за намаляване на необходимостта от кортикостероидни лекарства при хора с ревматоиден артрит. Изследванията, свързващи омега-3 с широк спектър от други подобрения на здравето, включително намаляване на риска от деменция, са неубедителни и някои от тях имат големи недостатъци, според систематичен преглед на доказателствата от Агенцията за здравни изследвания и качество.

Омега-6 мастните киселини също са свързани със защита срещу сърдечни заболявания. Храните, богати на линолова киселина и други омега-6 мастни киселини, включват растителни масла като шафран, соя, слънчоглед, орехи и царевични масла.

Изображения:
wildpixel/Гети изображения
AlexPro9500/Гети изображения

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.