планетата

За тези от вас, които са следвали моя блог, знаете, че обичам сардини и все още мисля, че те са една от най-добрите храни за мъже. Въпреки това мисля, че мидите са равни на, ако не и по-добри от сардините като част от вашата диета, защото те проверяват и трите кутии за положително хранене: морално, хранително и екологично.

Моята карирана история с миди

Първо, малко кратка история от ранните ми години - както всички неща, трябва да се изплаша по-психологически от първата си среща с тези черупчести мекотели.

Като роден новозеландец, първите ми спомени за мидите са ранните дни на плажа Piha в Northland/NZ, когато бях на около 8 или 9 години. Нашите родители и техните приятели изпращаха всички нас деца на плажа с чували, по-високи, отколкото ние, за да събираме миди от скалите за тяхната вечеря. Това беше първото ми въведение в робския труд. Някога буквално влачехме обратно чувалите, пълни със стотици миди, на щастливи и благодарни родители, които обикновено допиваха десетата си бира Steinlager. Цената на труда = $ 0.

Тогава някъде около същата възраст имах първия и най-лошия случай на хранително отравяне досега. Виновникът? Миди. И това ме спираше да ги ям от десетилетия.

Така че като се има предвид всичко, не бива да ги обичам толкова, колкото сега - но отново съм се обърнал.

Дилемата за рибите и морските дарове

Всички ние трябва да се стремим да подбираме храни, които имат най-малко отрицателно въздействие върху околната среда (и положително, когато е възможно), както и да подкрепяме изцяло вашето тяло, ум и душа. Това означава да купувате местно отглеждани органични плодове и зеленчуци, да избягвате преработени и преопаковани храни, да избирате биологично отглеждани зърнени храни, ядки и семена и, когато консумирате животински продукти, да купувате тези, които са отгледани по етичен, устойчив начин.

Тук се появява дилемата за яденето на риба. Рибата и морските дарове са отличен източник на омега-3 мастни киселини, както и на протеини и други хранителни вещества. Те могат да бъдат съществена част от здравословната диета.

И все пак според Организацията на ООН за прехрана и земеделие, около 90 процента от популациите морски риби са или напълно експлоатирани, преексплоатирани или изчерпани. Вероятно ще разпознаете повечето или всички имена в списъка, които включват атлантическа треска, пикша, атлантическа сьомга, мол, албакор, атлантически червен тон и скариди (североизточна част на Тихия океан), наред с други.

Едно от решенията за рибовъдство (известен още като аквакултури)? Може да е, ако нямате нищо против факта, че на много от тези риби се прилагат антибиотици, обикновено живеят в пренаселена, замърсена и стресираща среда и се хранят с преработени рибни гранули, които могат да бъдат замърсени с пестициди и други химикали. Въпреки че тези условия са най-вероятни в рибовъдни стопанства, които са в морска среда, а не във вътрешни водоеми и затворени системи за аквакултури, последните също имат своите проблеми, включително необходимостта да хранят своите риби.

Това повдига проблема с храненето на отглежданите в риба риби с други риби. Това означава, че рибовъдите експлоатират дива риба, за да хранят отглежданите, което очевидно е неустойчива практика. Въпреки че се полагат някои усилия за промяна на храната за риби, за да бъде растителна, все още има дълъг път по този път.

Как да разберете дали избраната от вас риба или морски дарове е била събрана по устойчив, хуманен и отговорен начин? Често не го правите. Доклад на Associated Press от март 2015 г. разкрива, че югоизточните азиатци често биват отвличани и поробвани на риболовни лодки, където работят 20-часови дни седем дни в седмицата, за да осигурят риба за гладен световен пазар. Проследяването на произхода на рибата, която идва в Съединените щати и други страни, може да бъде трудно да се направи, особено когато има хора, замесени в такива незаконни обстоятелства.

Реалните методи за прибиране на реколтата също често са под въпрос. Голяма част от морските дарове, които попадат на пазари и ресторанти, са получени по неустойчив и вреден за земята начин. Един такъв подход е драгирането, което разкъсва морското дъно. Атлантическата треска, която се изчерпва, се улавя с дънни тралове, които унищожават дъното на океана.

Други методи на риболов са свързани с опустошителни последици. Един такъв метод са пелагичните парагади, които са 40 и повече мили плаващи линии, които са склонни да улавят всичко, включително десетки хиляди морски костенурки, морски птици, делфини и морски свине всяка година.

Какво ще кажете за морски дарове, които са етикетирани като устойчиви или с други формулировки, които предполагат, че това е отговорен продукт? Според проучване от 2013 г. на Oceana, организация с нестопанска цел, която работи за защита на океаните, една трета от рибата на пазара в Съединените щати е умишлено погрешно етикетирана, за да увеличи печалбите. И така, какво трябва да направите?

Миди и хранене

След като пресях цялата информация за устойчиви риби и морски дарове, накрая реших, че мидите са логичен, екологично отговорен и здравословен избор. Има два основни вида миди: миди със зелени устни, които са родом от Нова Зеландия; и сини миди (известни още като обикновена мида), които са местни на северноамериканското крайбрежие на Атлантическия океан, но се срещат и в южното полукълбо, Средиземно море и Тихия океан.

Като цяло мидите са богати на протеини, ниско съдържание на мазнини и калории и са богат източник на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), както и на различни витамини и минерали.

Ето какво ще получите от 100 грама зелени миди срещу сини миди:

Калории: 105/172

Протеини: 18,8 g/24 g

Мазнини: 3,1 g (повече от 40% от съдържанието на мазнини са омега-3)/4 g

Калций: 173 mg/33 mg

Омега 3 мастни киселини: 850-900 mg

Мед: 0,19 mg/0,1 mg

Желязо: 10,9 mg/6,7 mg

Магнезий: 82,5 mg/37 mg

Манган: 898 мкг/680 мкг

Ниацин: 5,6 mg/3 mg

Фосфор: 330 mg/285 mg

Селен: 75,6 mcg/89,6 mcg

Цинк: 1,6 mg/2,7 mg

Тези хранителни вещества, заедно с други, илюстрират защо мидите са суперхрана за вашето здраве. Ето още няколко добри причини да смятате мидите като суперхрана за мъже.

Сърдечно здраве

  • Магнезият помага за поддържане на нормален сърдечен ритъм и работи с калций, за да гарантира, че сърцето ви функционира правилно.
  • Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нивата на триглицеридите и холестерола, както и за понижаване на кръвното налягане.
  • Селенът играе ключова роля в поддържането на здравето на сърцето и здравите кръвоносни съдове.
  • Желязото и витамин В12 подпомагат производството на червени кръвни клетки.
  • Фосфорът е важен фактор за поддържане на редовен сърдечен ритъм.
  • Витамин В12, заедно с витамин В6 и фолиева киселина, помагат да се поддържат нива на хомоцистеин под контрол. Високите нива на хомоцистеин могат да увредят артериите и да допринесат за атеросклероза.
  • Медта е важна за намаляване на холестерола и регулиране на сърдечния ритъм.
  • Калцият помага за поддържане на здравето на сърцето и поддържане на кръвното налягане.

Здраве на мускулите и костите

  • Зеленоустното мидено масло, което е богато на омега-3 мастни киселини, е доказано ефективно за намаляване на мускулните увреждания и възпаления, както и за увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на телесните мазнини.
  • Здравите мускулни контракции се възползват от фосфора и витамините от група В в мидите.
  • Миденият протеин допринася за изграждането, поддържането и възстановяването на мускулите и съединителната тъкан.
  • Калцият от миди помага да се поддържа здрав мускулен тонус и мускулни контракции.
  • Мидите осигуряват отлични нива на минерали, необходими за здравето на костите: калций, магнезий, цинк, манган и фосфор.

Здраве на мозъка

  • Омега-3 мастните киселини играят критична роля в защитата на мозъка и когнитивните функции.
  • Витамин В12 има роля в производството на мелатонин, който от своя страна влияе на съня, и в производството на серотонин, който е свързан с чувство на спокойствие.
  • Адекватният магнезий е необходим за поддържане на здравословни нива на серотонин, а ниският серотонин е свързан с депресия.
  • Фосфорът е необходим, за да подпомогне поддържането на когнитивната функция.

Простата и сексуално здраве

  • Доказано е, че омега-3 мастните киселини и особено DHA намаляват риска от рак на простатата и растеж на клетки от рак на простатата.
  • Омега-3 мастните киселини стимулират отделянето на ендотелен азотен оксид, който от своя страна подпомага еректилната функция.
  • Витамин В12 може да подобри броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
  • Фосфорът е ключов фактор за поддържане на еректилната функция, либидото и подвижността на спермата.

Миди и устойчивост

Оказва се, че мидите са не само супер в хранителния отдел; те също са устойчива, екологична храна - и вероятно са приемливи и за вегани. Това се отнася както за диви, така и за култивирани миди. Защо?

  • Мидите не се нуждаят от фураж освен хранителните вещества, налични във водата. Това е така, защото мидите филтрират храната си от водата, така че няма нужда да ги храните с други риби.
  • Мидите са с ниско ниво на хранителната верига, което означава, че имат минимално количество живак в размер на над 30 пъти по-малко от големите хищни риби като риба тон и риба меч.
  • Мидите имат елементарна нервна система, което предполага, че не изпитват болка. Това е важен фактор, тъй като мидите трябва да се готвят, докато са още живи. Така че веганите вероятно могат да ги изядат без вина.
  • Отглежданите миди са най-добрият избор за гледане на морски дарове. Програмата за наблюдение на морски дарове на аквариума Monterey Bay предоставя на потребителите и бизнеса препоръки кои морски дарове са „Най-добрият избор“, „Добрите алтернативи“ и кои да „избягват“. Тези препоръки се основават на информация за това как морските дарове са били добивани или отглеждани по начини, които защитават морския живот и местообитанията, сега и за в бъдеще. Можете също така да получите приложението Seafood Watch за вашия iPhone, което да ви помогне да вземате отговорни решения за покупка. Това е страхотно приложение.

Странно обаче, че дивите тихоокеански сардини все още са екологично отговорен, здравословен избор на морски дарове според Seafood Watch, но не съм сигурен, че това е 100% правилно. Свидетели сме на изчерпване на популациите от дребни риби в Европа, както и на скорошната смърт на над 15 000 тюлени по калифорнийското крайбрежие - главно поради липсата на храна (Мама отива на лов за дребни риби и не се връща!) . Понастоящем законният риболов на тихоокеански сардини е задържан в Калифорния, докато популациите се попълват - така че може би Seafood Watch оценява факта, че популациите на сардини се управляват, за да се осигури правилното им попълване. Междувременно не можете да победите мидите в моята книга, когато разглеждате храненето, морала и устойчивостта. Що се отнася до морските дарове, те са на върха в моя списък без вина.

Когато пазарувате миди, потърсете култивирани (отглеждани в мината) миди с лого на Seafood Watch. Избягвайте немаркирани морски дарове. Попитайте мениджъра на морски дарове във вашия магазин за произхода и методите за събиране на мидите, които искате да купите. Ако отговорът не е задоволителен, пазарувайте на друго място. Местният магазин за морски дарове в Санта Моника тук в Нюпорт Бийч получава доставки за една нощ директно от Нова Зеландия, заедно с новозеландска океанска вода, която капе от черупките. Те получават пресни провизии всяка сутрин рано, така че трябва да бъдете бързи. И те са евтини - около $ 12 за около 15 големи миди.

Ние имаме задължение към себе си, децата си и планетата да се храним по устойчив начин. Вместо това сме склонни да прекаляваме, да унищожаваме околната среда и да прекаляваме.

Според Анди Шарплес, главен изпълнителен директор на Oceana и съавтор на The Perfect Protein, ние имаме способността да преодолеем опустошенията, извършени в нашите океани и морския живот. „Добре управляваният глобален океан би могъл да осигури еквивалент на здравословна храна от морски дарове за милиарди хора всеки ден завинаги“, казва той. Да се ​​надяваме, че идват дни. Дотогава мидите са новата ми суперхрана.

Някои рецепти

Почистване и пара - http://www.epicurious.com/recipes/food/views/how-to-clean-and-steam-mussels-106390 - Използвам органичен пилешки бульон, а не вода, за да ги отворя на пара.

За естествен вкус - просто ги отворете на пара и ги залейте с малко шери оцет и лимонов сок и поръсете с малко нарязан магданоз.

Мидени пържоли - http://fresh.co.nz/mussel-fritters/ - добавете също нарязан червен лук и малко къри на прах и куркума на вкус. И сервирайте с халапеньо и хулан от кориандър.

Препратки

Dyall SC et al. Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: преглед на независимите и споделени ефекти на EPA, DPA и DHA. Frontiers in Aging Neuroscience 2015 21 април; 7:52

Fu YQ и сътр. Ефект на отделните омега-3 мастни киселини върху риска от рак на простатата: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни кохортни проучвания. Списание за епидемиология 2015; 25 (4): 261-74

Meldrum DR. Многостранен подход за максимизиране на еректилната функция и съдовото здраве. Плодовитост и стерилност 2010 дек; 94 (7): 2514-20

Mickleborough TD et al. Ефектите PCSO-524 - патентована смес от липиди от морско масло и омега-3 PUFA, получена от новозеландската зелена мида (Perna canaliculus) върху индиректни маркери на мускулни увреждания и възпаления след упражнения, увреждащи мускулите при нетренирани мъже: рандомизирано, плацебо контролирано проучване. Вестник на Международното общество за спортно хранене 2015 19 февруари; 12:10