Пропускането на вашата закуска може да има ефект както върху теглото, така и върху представянето.

кардио

Ако някога сте се събуждали в 5 сутринта, за да стиснете сутрешно бягане и не сте спирали на излизане от вратата, за да забрадите банан или енергийно блокче, значи сте направили кардио на гладно. Може би не е необходимо зареждане с гориво преди бягане, или просто не можете да ядете толкова рано. Но може би сте чували шумотевицата, свързваща гладното кардио с отслабването и ползите от производителността. И така, трябва ли да бягате на празен стомах? Ето какво казват експертите.

Какво е ускорено кардио?

Постегнатото кардио не е трудно понятие за разбиране. „Това буквално означава да правиш тренировка, след като не ядеш известно време“, обяснява Лорън Антонучи, R.D.N., сертифициран от борда специалист по спортна диететика, базиран в Ню Йорк.

Някои хора може да твърдят, че правят кардио на гладно, като пропускат обяда и се насочват направо към работа след работа, но научната литература уточнява, че тялото се нуждае от 10 до 14-часов период на ядене, за да бъде истински на гладно, добавя Меган Featherstun, R.D., сертифициран специалист по спортна диететика със седалище в Кливланд. Така че за повечето хора кардиото на гладно би се случило първо нещо сутрин.

Какъв е смисълът да работиш на празно? Е, след като сте били на гладно за известно време, запасите ви от гликоген ще бъдат леко изчерпани и тялото ви ще търси алтернативни източници на гориво. „В рамките на няколко минути след започване на тренировка на гладно - без значение колко далеч планирате да бягате - процентът мазнини, които бихте изгорили в тази тренировка, ще бъде малко по-висок“, казва Антонучи.

„Изследванията са ясни: ако бягаме на гладно, по-рано използваме запасите си от мазнини като източник на гориво, така че работим повече върху окислените мазнини спрямо гликогена или въглехидратите“, казва Featherstun. Хората, които тичаха на бягаща пътека на гладно, изгаряха с 20 процента повече мазнини от тези, които ядоха в една малка проучване публикувано в British Journal of Nutrition. И хората, които постоянно тренираха на гладно в продължение на шест седмици, показаха повече подобрения в издръжливостта, отколкото тези, които са яли преди тренировка, по-възрастен проучване публикувано в Journal of Applied Physiology found.

Недостатъците на бягане по празно

Хората са склонни да се придържат към тези концепции и да приемат кардиото на гладно като път към загуба на тегло (ще изгаряте повече мазнини!) Или подобрена производителност (ако можете да използвате запасите от мазнини за дълги периоди, никога няма да ударите стената !).

Що се отнася до загубата на тегло, целият този потенциал за изгаряне на мазнини звучи привлекателно. Но „все още ще изгаряте същото количество калории“, казва Антонучи. Ако се храните в рамките на хранителния бюджет, определен от вашия тренировъчен план и целите за отслабване, „изгарянето на малко по-висок процент мазнини всъщност не е толкова важно за телесното ви тегло с течение на времето или състава на тялото ви“, казва тя.

Между другото, тялото ви не изгаря автоматично мазнини вместо глюкоза на гладно; вместо това може да се обърне към протеин. „Изследванията показват, че се увеличава разграждането на мускулите, когато се упражняваме на гладно, така че това всъщност може да намали силата ни“, казва Featherstun. Бягането на гладно е довело до двойно по-голямо количество разграждане на протеините в мускулите, отколкото в не гладно състояние, според проучване публикувано в Journal of Strength and Conditioning.

И за тези предимства за издръжливост ... Хората всъщност успяха да се справят аеробно по-дълго след хранене, отколкото когато постиха, по-скорошна мета-анализ публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта. И допълнителни изследвания показва че гладуването има отрицателно въздействие върху интензивността и обема на тренировката - и двете могат да попречат на представянето ви. „Интензивността се увеличава с нашите писти, а с това зависимостта ни от въглехидратите се увеличава“, казва Featherstun. „Ако нямаме въглехидрати, от които да извличаме, интензивността на нашата тренировка ще страда.“

Всеки път, когато правите тренировка с висока интензивност - интервали, fartleks, всякаква скорост - ще изгаряте супер висок процент въглехидрати, независимо от всичко. „Ако не зареждате предварително, просто заменяте енергията и способността си да работите усилено“, казва Антонучи. Плюс това, степента на възприеманото ви усилие е много по-висока при по-ниска интензивност, когато изтичате мазнини спрямо въглехидрати, казва Featherstun, и е вероятно да завършите гладуващите високоинтензивни бягания, чувствайки се ужасно или да ударите стена по-рано при по-дълги усилия.

Така че, трябва ли да правите кардио на гладно?

Ако предпочитате да използвате времето си преди бягане сутрин, за да заспите малко или не можете да се справите с идеята да се храните рано сутрин, разбира се, добре е да правите кардио на гладно. „Просто се уверете, че правите лесни бягания само когато сте на гладно“, казва Featherstun. Поради ограничения гликоген, не редовно планирайте дълги (90 или повече минути) или тежки тренировки, когато сте на гладно.

В противен случай, когато става въпрос за наистина влагане на работа, по-добре е да бягате в рамките на един до три часа след закуска. „Бягането не е само изгаряне на мазнини“, казва Антонучи. „Когато се захранвате правилно, ще се чувствате по-добре психически и физически.“