Правенето на кардио на гладно всъщност носи ли ползи от изгарянето на мазнини? Чуйте какво казват експертите и изследователите.

кардио

Ако сте нещо като нас, вашата IG емисия има голям обем от

Белфи, сладкиши и (наскоро) горди снимки на косата на тялото. Но има и друго нещо, за което хората обичат да говорят (не, хвалят се) в социалните си платформи: кардио тренировки на гладно.

Какво точно е заситеното кардио?

На най-основното ниво кардиото на гладно включва увеличаване на сърдечната честота, без предварително да се тревожите за храна или закуска преди тренировка. Забързаните кардио фанатици твърдят, че практиката максимизира потенциала ви за изгаряне на мазнини. Но, естествено, може да се чудите дали тренировката на гладно е добра (и безопасна!) Идея или просто тенденция, която звучи законно. * Въздишка *.

Основите на бързите кардио тренировки

Първи неща първо: Колко време трябва да останете без храна, за да може тренировката ви да се счита за „на гладно“?

Обикновено от осем до 12 часа, казва специалистът по спортна медицина Наташа Трентакоста. Доктор по медицина, от Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис. Но за някои хора това може да е само три до шест часа, в зависимост от това колко бързо работи храносмилателната ви система и колко храна сте изяли при последното си хранене. „След като тялото спре да обработва и разгражда храната, нивата на инсулина са ниски и в кръвта ви не циркулира гориво (гликоген)“, казва д-р Trentacosta. В резултат на това тялото ви трябва да се обърне към друг източник на енергия - обикновено мазнини - за да ви захранва чрез тренировката.

Обикновено кардиото на гладно се случва сутрин (след гладуване през нощта). Но състояние на гладно може да се постигне и по-късно през деня (например, ако правите периодично гладуване или пропускате обяд), казва диетологът по спортна медицина Kacie Vavrek, MS, R.D., C.S.S.D., от Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner.

Бодибилдърите от години използват кардиото на гладно като техника за отслабване, а наскоро го приемат и редовните посетители на фитнеса. Но може би вече сте правили кардио тренировки на гладно, без да осъзнавате. Технически, всеки път, когато се насочите направо към сутрешна тренировка, без първо да ядете, правите тренировка на гладно. (Свързано: Как да се събудим рано за сутрешна тренировка, според жените, които го правят в 4 часа сутринта)

Ползите от ускореното кардио

Ако основната ви цел е да намалите процента на телесните мазнини и тренировката ви е с ниска до умерена интензивност, кардиото на гладно може да предложи някои предимства. „Изследванията подкрепят, че ще изгаряте повече мазнини, когато бягате на гладно, отколкото когато тялото ви няма циркулиращи хранителни вещества, които да използва за енергия“, казва д-р Trentacosta. Например едно малко проучване установи, че когато хората бягат на бягаща пътека на гладно, те изгарят 20 процента повече мазнини в сравнение с тези, които са закусили.

Защо? Когато нямате лесно достъпна енергия от храната, тялото ви трябва да търси другаде, обяснява д-р Trentacosta.

„Ускореното кардио може да бъде ефективно за принуждаването на тялото да помага за изгарянето на упоритите мазнини за някой, който тренира редовно от известно време“, съгласен е лекарят по хиропрактика и сертифициран силов треньор Алън Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Прочетете: Трениращите за начинаещи не трябва да го пробват. Това е така, защото хората, които тренират от известно време, са склонни да знаят своите граници и да са по-в контакт с телата си, обяснява той.

Докато бягате с празно, може да се почувствате мудни в началото, с течение на времето тялото ви ще се адаптира, за да бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини за гориво. Конрад казва, че това може да е от полза, ако тренирате за повече от 30 минути наведнъж, четири или повече пъти седмично (като бегачи на издръжливост или триатлонисти). Всъщност изследванията, публикувани в Списание за приложна физиология сравняването на гладуващите лица с хранените в продължение на шест седмици установи, че когато тренират със същата интензивност, тези, които постоянно тренират на гладно, показват повече подобрения в изпълнението на упражненията си за издръжливост в сравнение с тези, които носят преди тренировка.

Може би една от най-големите причини хората да тренират на празен стомах е, че пропускането на хранене или закуска преди тренировка означава още няколко ценни zzz. Стандартната препоръка е да изчакате поне 30 минути след ядене, за да се получи - и това е, ако имате само банан или парче препечен хляб с ядково масло (а не, да речем, омлет с три яйца с бекон). Яденето на по-голяма закуска преди да посетите фитнес залата сутрин е доста очевидна рецепта за GI дистрес. Лесното решение: Изчакайте да ядете до след тренировка. (Свързано: Какво да ядем преди тренировка и кога да го ядем)

Недостатъците на забързаното кардио

Ето какво е: Докато тялото ви може да се обърне към мастните депа в мастната тъкан за енергия, то не прави разлика откъде черпи енергия, казва д-р Trentacosta. Това означава, че тялото ви може да разгради мускулната ви тъкан за гориво. Ъъъ.

Ваврек се съгласява, добавяйки, че вместо да използва мазнини от мастната тъкан, тялото ви може да използва протеина, който изгражда мускулната ви тъкан, като гориво. Всъщност едно проучване установи, че един час стабилно кардио на гладно е довело до двойно по-голямо количество разграждане на протеините в мускулите, в сравнение с кардиото, което не е постило. Изследователите стигнаха до заключението, че извършването на сърдечно-съдови упражнения по време на гладуване може да не е добър избор за хора, които се стремят да качат или поддържат мускулна маса. (Свързани: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)

В крайна сметка дали тялото ви изгаря мазнини или разгражда мускулите зависи от това какъв вид упражнения правите, казва Джим Уайт, R.D.N., физиолог за упражнения ACSM и собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Идеята е да останете между 50 и 60 процента от целевия си сърдечен ритъм, което можете да правите по време на разходка, бавно бягане, елиптична разходка или йога.“ Колкото по-лесна е тренировката, толкова по-вероятно е тялото ви да използва мазнини.

От друга страна, тренировките с по-висок пулс и интензивност изискват въглехидрати за бърза енергия. Без тях вероятно ще се почувствате уморени, слаби, болни и дори гадене или замаяност. (Това е същата причина, поради която кето-диетите може да се наложи да преосмислят тренировъчния си режим, докато са в план с високо съдържание на мазнини.)

Превод: Ако сте на гладно, не правете HIIT, тренировъчен лагер или CrossFit, казва Уайт - и определено не тренирайте сила. Ако вдигате тежести, докато сте на гладно, няма да имате енергия, за да вдигнете възможно най-добре. В най-добрия случай не увеличавате максимално ползите от тренировката си. В най-лошия случай може да се контузите, казва Уайт.

Въпреки това, независимо от интензивността или вида на упражненията, Vavrek предупреждава да не се пости кардио. "Тренировките на гладно просто не са най-добрият вариант за загуба на мазнини." Причината: Ако не се захранвате с гориво, ще ограничите интензивността, която можете да внесете в тренировка, а тренировките с висока интензивност са ви помогнали да изгорите повече мазнини и калории за 24 часа след HIIT тренировка, отколкото стабилно бягай. Това е много общо с общия брой изгорени калории по време на HIIT е толкова висок, така че тялото ви ще изгаря както въглехидрати, така и мазнини по време на тези бързи, интензивни тренировки. Освен това, по-старо проучване установи, че поглъщането на въглехидрати преди тренировка увеличава ефекта след изгаряне след тренировка повече от състоянието на гладно. (Свързани: Науката зад ефекта на изгаряне)

Така че на гладно кардио си струва?

Може би. Доказателствата са доста смесени, така че в крайна сметка всичко се свежда до вашите лични предпочитания и цели.

"Има абсолютно хора, които го обичат. Отчасти защото е нещо ново и отчасти защото просто работи с тялото им", казва Уайт. Ако сте сутрешен трениращ и не обичате да ядете преди потната си сесия, може би си струва да опитате.

Ако все пак решите да постите, не забравяйте да ядете след тренировка, казва той. Неговото приключение е PB&J смути, но има тонове рецепти за хранене след тренировка, които съдържат правилната комбинация от въглехидрати и протеини. Честно предупреждение: Може да сте по-гладни от обикновено.

Като се има предвид това, кардиото на гладно вероятно не е най-добрият вариант за повечето. "Много хора ще се уморят твърде лесно или ще ударят стена в тренировките си без гориво. Някои може дори да се замаят", казва д-р Trentacosta. (Ето защо Конрад подчертава значението на разговора с доставчик на здравни грижи, преди да извадите горивото си преди тренировка.)

Ако тренировките, докато хангър не е за вас, има много други, по-ефективни начини за изгаряне на мазнини.