От лекционната поредица: Всекидневният гурме - прави вкуса на здравословната храна страхотен

От инструктора на главния готвач Бил Брива, Кулинарният институт на Америка и доктор Кони Гутърсен, Кулинарният институт на Америка

Може би вече се опитвате да се храните здравословно, но установявате, че храните нямат толкова голям вкус или че ястията са трудни за приготвяне. Открийте колко лесно могат да се приготвят здравословни ястия и колко приятни могат да бъдат с тези здравословни възможности, оценени от добри до най-добри.

Науката за здравословното хранене

Вместо да гледате на храната и храненето като на диета, мислете за това по-скоро като начин на живот, където храненията са тържества и където се отдадете на здравословни и вкусни храни. Думи като „здравословно“, „снизхождение“ и „празненство“ обикновено не вървят заедно, но ще откриете, че добрата храна, която е добре приготвена, всъщност е удоволствие за небцето.

Множество проучвания потвърждават ползите за здравето от средиземноморската, азиатската и латиноамериканската кухня за защита на хората срещу заболявания, свързани с начина на живот, най-вече чрез намаляване на рисковите фактори за затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Например, осемгодишно проучване, последвано от 20 000 гръцки мъже и жени, намери убедителни доказателства за средиземноморската диета, която да помогне на хората да живеят по-дълго и по-здравословно.

Проучванията показват, че в допълнение към това, което ядете, начинът ви на хранене може да повлияе на здравето ви. Ключовете за по-здравословен начин на живот включват хранене с внимание, отделяне на време, за да се насладите на храната си - може би дори да се насладите на храната си с чаша вино - и да наблегнете на пълноценните ястия, които са сезонни и устойчиви. Акцентът трябва да бъде върху създаването на храни, които са толкова добри, че искате да се насладите на тях.

Това е стенограма от видео поредицата Всекидневният гурме: да направим вкуса на здравословната храна страхотен. Гледайте го сега, в The Great Courses Plus.

Закуска на шампиони

По-долу е дадена стратегия за извършване на постепенни промени във вашата диета, които могат да преместят избора ви на храни в положителна посока в хранително отношение - от добър към по-добър към най-добър избор на храна.

Добра храна: незабавна овесена каша

Ако се опитвате да закусите здравословно и решите, че ще имате овесена каша - добро пълнозърнесто, можете да изберете незабавна овесена каша, която е смляна и оваляна много фино. Приготвяте го като кипнете малко вода и след това го излеете върху овесените ядки и след около 20 секунди е готово за ядене. Колкото и да ви харесва идеята за овес, вие осъзнавате, че бихте били по-щастливи, ако изсипете малко тежка сметана отгоре, заедно с парче масло. Когато го опитате, решавате, че не е достатъчно сладък, затова добавяте и малко бяла захар.

По-добра храна: валцуван овес

Вместо незабавен овес, можете да ядете валцуван овес за закуска. Готвенето им отнема малко повече време, но не отнема повече от около 10 или 15 минути. Вместо тежка сметана, използвайте топло мляко и вместо бяла захар добавете малко мед - но не преди да подсладите овеса с пресни плодове, като праскови и сливи.

Най-добра храна: овесени ядки с кисело мляко, ленено семе и плодове

Здравословни овесени ядки с кисело мляко, ленено семе и плодове

пропорции на вкус

Съставки

  • стоманено нарязан овес
  • вода
  • бадемово/соево/кокосово мляко или краве мляко
  • кокосово масло или масло
  • кисело мляко
  • ленено семе, препечено
  • канела
  • избор на плодове, като къпини, малини и боровинки
  • пчелен мед

Инструкции за готвене

Започнете с предварително загряване на фурната до 375 °. Върху лист за печене разпределете предпочитаното количество ленено семе равномерно и печете 5 до 10 минути, като проверите наполовина, за да разклатите внимателно листа за по-задълбочено препичане. Това може да стане във фурна с тостер и дори в тиган. Ако сте в тиган, гответе лененото семе в сух тиган на средно силен огън и разбърквайте или хвърляйте често, за да избегнете изгарянето. Ще разберете, че са готови по цвета и миризмата на прекрасно препечено ленено семе. Заделени.

За стоманените овесени овесени ядки започнете, като използвате съотношение 1: 4 чаши (овесени овесени ядки: течни). В голяма тенджера комбинирайте течности (обикновено 3 части вода и 1 част мляко). Разтопете кокосово масло в тиган и при пълно разтопяване добавете овесени ядки от стомана. Препечете ги, хвърляйки или разбърквайки за около 2-3 минути, до златисто, за да подобрите вкуса.

След това, когато течността достигне да къкри или леко кипне, добавете нарязания на стомана овес, голяма щипка сол, щипка канела и разбъркайте, за да се смесят. Намалете котлона до около средно-слаб и гответе, докато достигнат леко, кипящо кипене. Трябва да има един или два мехурчета в минута, леко да къкри. Докато готвят, разбърквайте от време на време, за да сте сигурни, че не полепват по дъното на тенджерата и да проверите желаната консистенция.

Когато стоманените овесени ядки са готови, поставете ги в купа, отгоре плодове, полейте с мед и се насладете на здравословна закуска.

Правилен обяд

Добра храна: Chef’s Salad

За да ви държи на път с вашия ангажимент да бъдете здрави, решавате да хапнете салата за обяд. Вие избирате салата от готвач с маруля айсберг (която е нещо като бял хляб от марули). Покрита е с месо за обяд, сирене и бекон, но вие поискате дресинга отстрани. Чудесно е да имате салата за обяд, но всеки път, когато добавяте съставки, запитайте се дали получавате най-много ползи и най-малко недостатъци, които евентуално можете. Твърдо сварените яйца са полезна гарнитура, но месото за обяд, сиренето и кремообразният дресинг не идват с толкова много награди, колкото би трябвало да си струват калориите. Освен това, въпреки че идеята да поискате превръзката отстрани е добра, ако превръзката отстрани означава, че ще използвате твърде много от нея, просто ги накарайте да я облекат в кухнята и да свърши работата вместо теб.

По-добра храна: Салата Цезар

За разлика от салатата на готвача, салата Цезар има по-тъмни, по-листни зеленчуци, които вероятно имат повече храна. Салата Цезар също има сирене. Малко сирене - особено пълноценно ароматизирано сирене като пармезан - може да се възползва, за да ви донесе по вкусен начин много хранителна плътна храна като маруля. Дресингът на салата Цезар е малко кремообразен, но пиле на скара добавя малко постни протеини към тази салата. Крутоните са направени от бял хляб, затова се запитайте дали можете да ги направите по-здрави.

Най-добра храна: салата Niçoise

здравословна

Салата Niçoise

пропорции на вкус

Съставки

  • риба тон, консервирана или изпечена
  • сол
  • зехтин
  • зелен боб
  • картофи, печени
  • яйца, твърдо сварени
  • маслини
  • домати
  • аншоа

Инструкции за готвене

Най-добрата салата Niçoise се приготвя със свежи пържоли от риба тон, но консервираният тон може да бъде също толкова вкусен, когато се прави с любов. Можете да пропуснете следващия раздел, като източите водата или маслото от консервиран тон и отидете директно до картофите!

За изпечени пържоли от риба тон: загрейте тигана, докато едвам пуши, добавете обилна порция масло и му дайте няколко секунди да се загрее. Посолете пържолата си от риба тон от двете страни и легнете в маслото, като започнете пържолата близо до вас и легнете в обратната посока от вас, за да предотвратите пръскането на масло във вашата посока. Чуйте всяка страна за около 2 минути за средно - средно добре пържола. По-малко време за тези, които го харесват рядко. Нарежете пържолите в подходящи размери.

За печените картофи: най-добрите печени картофи са малки и първо се варят. Сварете тенджера с вода и голяма щипка сол, добавете картофите си и варете, докато вилицата премине без напрежение. Отцедете картофите, поставете в купа за смесване и ги хвърлете с олио (най-добре е маслината или кокоса). Поставете тези картофи върху тава за печене, застлана с фолио или пергаментна хартия, и ги посолете добре.
Поставете във фурната при 375 ° и гответе за около 10-15 минути, като проверявате наполовина (фурните варират), докато външното е тъмно-златисто кафяво и хрупкаво. Вареното вътре ще бъде разкошно пухкаво и меко!

За зеления фасул: Поставете средно гърне да заври с обилна щипка сол. Нарежете самите върхове на зърната и ги нарежете на половинки или четвъртинки, каквото искате, добавете в тенджерата, когато кипнете. Докато кипят, напълнете смесителна купа с вода и лед. След около 3-5 минути кипене, отцедете зеления фасул и добавете към студената вода, като ги шокирате, за да запазят текстурата и цвета.

За салатата: нарязвайте доматите, маслините и твърдо сварените яйца на подходящи размери в зависимост от това колко ядете. Поставете парче червена маруля в купата. Отгоре поставете пържолите от риба тон, заобиколени от аншоа, печени картофи, домати, зелен фасул, маслини от никойс и твърдо сварени яйца. Поливайте обилно зехтин върху цялата презентация, добавете нотка сол и сервирайте.

Какво има за вечеря?

Добра храна: риба и чипс

За вечеря може да помислите за ядене на риба, защото тя изглежда по-здравословна от червеното месо, така че решавате да ядете пържена риба, пържени картофи и малко зелева салата с наистина богат майонезен дресинг. В края на краищата ядете риба, а в чинията има някои зеленчуци, но това ястие всъщност не е представително за вземане на чудесни хранителни избори.

По-добра храна: Сотирана бяла риба с ориз и броколи

По-добрият вариант е обикновен варен бял ориз с парени броколи и малко парче бяла риба, което е задушено, но няма богат сос. Проблемът с това ястие е, че в него няма нищо примамливо, така че няма значение колко е здравословно. Ако не се яде, не е храна - това е хранителен боклук.

Най-добра храна: дива сьомга, карпачо от тиквички и пилаф от кафяв ориз

Трябва да намерите средата между това да бъдете нездравословни и да сте кротки. Искате да намерите нещо, което да изглежда добре, да има добър вкус, да е привлекателно и освен това да е здравословно - например дива сьомга с карпачо от тиквички и пилаф от кафяв ориз.

Често срещани въпроси относно вземането на здравословен избор на храна е страхотен вкус

Да, определено можете да направите вкуса на здравословната храна вкусен. Здравословната храна е естествено вкусна само със сол, но ако желаете допълнителен вкус, има набор от техники за готвене като мариноване, хрупкавост, използване на масло върху оризов пилаф, използване на здравословни масла като кокос, които придават вкус и, разбира се, използване подправки.

Солта е основният вкус от пет, който тялото ни разпознава, а натриевият хлорид е химикал, от който се нуждаем. Солта помага да се разгадаят протеините, което позволява на езика да реагира на повече от тях. Освен това солта действа като камериер за по-фините вкусове, като ги прави в контраст със себе си, за да ги усили.

Солта може да запази храната, като извлича чрез осмоза водата, която причинява разваляне и я заобикаля в торта от сухи, химически чисти, борещи се с бактерии кристали.

Готвачите обичат да поставят солено срещу сладки храни, защото 1) устата ни харесва сместа и 2) осигурява контраст на по-дебели, по-богати храни като шоколад или карамел по същия начин, както туршията осигурява прочистващ контраст на тежките меса.