нужди

  • Сила и кондиция
    • Фитнес и кардио
    • Програмен дизайн
    • Спортно специфично
    • Обучение с тежести
  • Спортна медицина
    • Предотвратяване на наранявания
    • Рехабилитация на наранявания
  • Хранене
  • Технология
  • Терапия
  • Безопасност на играча
    • Сътресения
    • Хидратация
    • Напрежение
  • Продължаващо образование
    • Печелете CEU
  • Списание
    • Редакционна колегия
  • Ресурси
    • Подкаст на странични сесии
    • Най-ценните номинации за атлетичен треньор
    • Видеоклипове
    • Изпращане на продукти
    • Абонирайте се/подновете
  • Относно програмата
  • Влизам
  • Регистрирам
  • Рекламирайте
  • Обучение и кондициониране

Спортистите трябва да консумират достатъчно енергия или калории всеки ден, за да постигнат целите си за тегло и състав на тялото, независимо дали става въпрос за поддържане на тегло, отслабване или наддаване на тегло. За да се поддържа енергийният баланс, приемът на твърда храна, течности и допълнителни продукти трябва да се равнява на енергийния разход.

Без адекватен енергиен прием тренировките са компрометирани и спортистите не са в състояние да постигнат физическите си цели и постиженията си. Може да се получи загуба на чиста тъкан, което може да доведе до затруднено представяне, често свързано със загуба на чиста мускулна маса или намаляване на издръжливостта или силата.

От друга страна, приемането на твърде много калории може да попречи на спортиста да постигне своя телесен състав и цели за изпълнение. Допълнителните калории се образуват като мазнини в телата ни, а при повечето спортове представянето на спортиста се подобрява с телесен състав от предимно чиста мускулатура и нисък процент мазнини. Пренасянето на излишни килограми ще забави атлета.

»ВИЖТЕ СЪЩО: Хранене и футбол: Какво трябва да знаете

Има няколко метода за изчисляване на енергийните нужди. Един прост метод е да се вземе теглото на атлета (в лири), умножено по 10 за приблизителна средна стойност на базовите нужди или основните нужди, без да се упражнява. След това добавете коефициент на активност и средно изгорени калории за всяка минута упражнение. Това е много опростен начин за получаване на първоначално изчисление, от което да се прецизира по-точно, но дава начално място.

С 220-килограмов спортист изчислете базовите нужди, като умножите теглото на спортиста х 10: 220 х 10 = 2200 калории

За основна дейност умножете калориите с 20% до 30% и ги добавете към общото:

2200 х 1,2 - 1,3 = 2 640 - 2 860 калории

И накрая, за да добавите калории за упражнения, добавете 100 калории за всеки 10 минути усилено упражнение или тренировка. В този пример, ако спортистът тренира усилено в продължение на три часа средно на ден (включително специфични за спорта тренировки и повдигане/кръстосана тренировка), допълнителни 1800 калории.

Общо калорични нужди = 2640 - 2860 калории + 1800 калории = средно 4400 - 4660 калории на ден

За по-подробен начин за изчисляване на енергийните нужди, друг вариант е да се използва изчислението по-долу. Както можете да видите, крайните резултати са подобни:

Първа стъпка

Изчислете базалната си скорост на метаболизма (BMR), минималния брой калории, необходими на тялото ви само за ежедневно оцеляване. Използвайте тази формула:

BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)

Пример: Ако тежите 220 паунда, високи сте 6 ′ и сте на 20 години, вашите изчисления ще изглеждат така:

BMR = 66 + (6,23 x 220) + (12,7 x 72) - (6,8 x 20). Това са 2214 калории на ден.

Стъпка втора

Изчислете енергията си, изразходвана за физическа активност (EEPA), което е всички калории, които изразходвате за един ден. Можете да разберете това с тази формула:

EEPA = BMR x Ниво на активност

Фактори на нивото на активност:

  • 1.200 = заседнал (малко или никакво упражнение поради нараняване или заболяване)
  • 1.375 = леко активен (около 30 минути обучение, умерено 1 до 3 дни/седмица)
  • 1,550 = умерено активен (умерен 45 минути, 3 до 5 дни/седмица)
  • 1.725 = много активен (1 час, 6 до 7 дни в седмицата)
  • 1.900+ = допълнително активно (много тежка тренировка, включително вдигане на тежести 2-3 дни в седмицата)

Повечето спортисти са между 1,550 и 1,9, в зависимост от тяхната подготовка. За спортисти, трениращи на много високи нива (3 часа или повече на ден), нуждите от калории могат да надхвърлят препоръките.

Вашият EEPA въз основа на 220 паунда и усилено обучение е:

2214 х 1,9 = 4206 калории за BMR и EEPA.

Стъпка трета

Изчислете специфичното си динамично действие на храната (SDA), като умножите общия BMR и EEPA във втора стъпка с 10%.

Пример: Вашият SDA е равен на 4206 x 0,1 = 420 калории

Стъпка четвърта

Добавете сумата от стъпка две към сумата от стъпка 3, за да получите общия брой калории, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате настоящото си тегло.

Общо нужди от калории: 4206 + 420 = 4626 калории