Тренировките от тип издръжливост обикновено повишават способността на мускулите ви да метаболизират мазнините

Тренировките от тип издръжливост обикновено подобряват способностите на вашите мускули да метаболизират мазнините, но мазнините остават малко снобски точно кога са готови да ви осигурят енергията, от която се нуждаете, за да упражнявате. Когато бягате на 10k състезание, полагайте най-добрите си възможни усилия в състезание с 40k велосипед или плувайте толкова добре, колкото можете за 2000 метра, например, мазнини пренебрегват да предоставят повече от нищожна сума на голямото количество енергия, от което се нуждаете завърши събитието си.

мазнини

Наскоро изследователи от Лабораторията за човешко представяне на университета в Бирмингам се опитаха да определят интензивността на упражненията, при които мазнините се максимизират, в проучване на 18 мъже-велосипедисти с издръжливост с опит от поне три години. Средната възраст на участниците е 28, а средната им стойност е 58,4 ml.min-1.kg-1 (1).

Всички участници проведоха степенуван тест за физическо натоварване до изчерпване на велоергометър, започвайки от 95 вата и увеличавайки скоростта на работа с 35 вата на всеки пет минути. След като (R) достигне 1.0, скоростта на работа се увеличава с 35 вата на всеки две минути до изчерпване.

Съотношението на дихателния обмен (R) е просто съотношението на въглеродния диоксид, освободен от тялото, към обема на консумирания кислород (VCO2/VO2) и може да се използва за оценка на степента, в която мазнините и въглехидратите се използват за гориво . R работи като индикатор за разграждането на мазнините и въглехидратите, тъй като мазнините и въглехидратите се различават поразително по отношение на количеството използван кислород и въглеродния диоксид, произведен по време на окислението.

Окисляването на мазнините изисква много повече кислород, отколкото въглехидратния метаболизъм. По този начин знаменателят на нашия термин VCO2/VO2 ще има тенденция да бъде голям брой, когато мазнините са основното гориво, докато R ще е по-малък. Съответно знаменателят ще бъде по-скромно число, когато въглехидратите са основното гориво, докато R ще бъде по-голям, тъй като за разграждането на въглехидратите е необходимо по-малко кислород, отколкото мазнините. Всъщност, когато физиолозите измерват R на около 0,70, те изчисляват, че 100% от енергията за упражнения идва от мазнини; когато R се установи на 1,00, въглехидратите са почти единственият източник на гориво. И когато R е 0,85, метаболизмът е разделен поравно между мазнини и въглехидрати. Както можете да видите, R, измерено по време на тренировка, може да каже на физиолозите къде е спортистът по отношение на разхода на гориво.

За всеки спортист в проучването в Бирмингам данните, събрани по време на степенувания тест за упражнения, са използвани за изграждане на графична „крива“ на скоростта на окисление на мазнините спрямо интензивността на упражненията. Тази крива е използвана за определяне на две ключови променливи за всеки субект:
1. Fatmax - интензивността на упражненията, при която е настъпила най-висока степен на окисляване на мазнините, и
2. Fatmax зона - обхватът на интензивността на упражненията, при който степента на окисление на мазнините остава в рамките на 10% от Fatmax.

Тъй като интензивността на упражненията се увеличава над 40% VO2max, скоростта на окисление на мазнините също се увеличава, достигайки максимум 0,6 грама в минута при средна интензивност от 64% VO2max. Въпреки това имаше невероятен диапазон в този интензитет на Fatmax, като някои индивиди достигнаха Fatmax при 42% VO2max, а други не го удариха, докато не скочиха до 84% VO2max! Fatmax съответства със средна сърдечна честота от 74% от максималната, но отново имаше значителни вариации, като някои спортисти постигнаха Fatmax при 54% от максималната сърдечна честота, а други не я достигнаха до 92% от максималната.
Зоната на Fatmax се намира между 55 и 72% VO2max, или между 68 и 79% от максималната сърдечна честота. Както беше посочено по-горе, скоростта на изгаряне на мазнини пада рязко, след като спортистите се придвижат над зоната на Fatmax. Всъщност окисляването на мазнини спадна до нула над средно 89% VO2max (малко под интензивността на 10k състезание по шосе или 40k състезание с велосипед). Отново имаше много вариации между индивидите, като някои спортисти не горят мазнини, след като достигнат 71% VO2max (84% от максималния пулс), а други продължават да го изгарят, докато достигнат невероятните 99% VO2max (98% от максимален пулс)!

Мазнините се отделят по време на лежерни усилия
Както можете да видите от това проучване, мазнините предпочитат да освободят своите щедри енергийни запаси по време на доста лежерни усилия. Всъщност други изследвания предполагат, че когато карате велосипед, плувате, гребете или бягате със скромен интензитет от само 50% VO2max (около 65% от максималния ви сърдечен ритъм), мазнините осигуряват около половината от калориите, от които се нуждаете, за да продължите да изкарвате за първия час или така. Ако продължите напред след това, мазнините стават още по-щедри, натрупвайки около 70% от цялата енергия след два часа такова леко натоварване и 80% или повече, ако продължителността на вашата работа надвишава три часа.

(1) Медицина и наука в спорта и упражненията, том 34 (1), стр. 92-97, 2002
(2) Running Research News, том 9 (2), стр. 10-11, март-април 1993 г.
(3) Американски вестник по физиология, том 273, стр. E768-E775, 1997
(4) Списание за приложна физиология, том 86, стр. 479-487, 1999