Подхранвайте работната си седмица с тази лесна и гъвкава съставка.

изгарящата

Микеле Промаулайко е бивш главен редактор на „Здравето на жените“ и автор на „20 паунда по-млад“.

Досега всички сме чували за - и може би дори опитвали - екзалтираното зърно киноа. Но докато не започнах да се докосвам до великите умове на диетолози като Кери Гласман, Р.Д., един от стилистите на живота, представен в моята книга 20 паунда по-млад, не осъзнавах колко невероятно универсално е това древно зърно. Тези дни дори го ям на закуска! И защо не? Вкусно е и засища и напълно непреработено.

Нещо повече, това е чудесен източник на протеин, когато не искам месо или млечни продукти. Това е, което те наричат ​​„пълноценен протеин“, един от малкото източници в семейството на зърнените култури, тъй като той съдържа всички основни аминокиселини, точно както яйцата. И като яйца, ям го за закуска, обяд и вечеря. Моят трик е да направя голяма партида в неделя вечер, за да я държа под ръка няколко поредни дни. Пробвам. Експериментирайте с добавки, за да разработите любимите си рецепти. За да започнете, ето няколко страхотни рецепти за киноа - по една за всяко от основните ястия. Можете дори да използвате добре ваканционните си остатъци!

ЗАКУСКА

Сладка и пикантна хеша от киноа
1/2 чаша варена киноа
1 ч. Л. Кокосово масло
Щипка люспи от червен пипер
1/2 чаша сладък картоф на кубчета
1/3 чаша накълцано зеле
1 скилидка чесън, смляна
Щипка сол

Топло кокосово масло в тиган на умерен огън. Добавете люспи от червен пипер и сладък картоф, след това задушете за около пет минути. Разбъркайте кейла, чесъна и солта. Задушете, докато кейлът изсъхне, около три минути. Добавете киноа и загрейте.

Прави 1 порция. На порция: 425,5 калории, 10 g мазнини (5 g наситен), 71 g въглехидрати, 3 g захар, 206 mg натрий, 8,5 g фибри, 14 g протеин

Бързам? Хвърлям половин чаша варена киноа с бадемово мляко и смесени плодове, когато съм в движение.

ОБЯД

Салата от киноа и сьомга
2 супени лъжици балсамов оцет
1 супена лъжица мед
1/4 ч. Л. Пипер
2 супени лъжици зехтин
1 чаша чери домати, разполовени
1/4 чаша стафиди
1/4 чаша киноа, затоплена
3 чаши смесени бебешки зеленчуци или кресон
1 торбичка (7,1 унции) розова сьомга, на люспи

Разбъркайте заедно оцет, мед и черен пипер в голяма купа. Разбийте маслото, докато се смеси добре. Разбъркайте домати, стафиди и киноа. Поставете зеленчуци или кресон върху две чинии и отгоре със смес от киноа и люспи сьомга.

Прави 2 порции. На порция: 467,5 калории, 20,5 g мазнини (3 g наситен), 89 mg натрий, 44 g въглехидрати, 26 g захар, 5 g фибри, 30 g протеин.

Твърде много смесване? Опитайте просто да добавите половин чаша киноа към зеленчуци и/или смесени зеленчуци със супена лъжица дресинг и четири унции протеин по ваш избор. Киноата се адаптира добре към всяка комбинация от вкусове.

ВЕЧЕРЯ

Уютен гювеч от киноа
1 голяма глава лук, обелена и нарязана на кубчета
1 супена лъжица зехтин
6 бели гъби, нарязани на тънко
1/2 тиква от жълъди, нарязани на филийки
2 скилидки чесън, обелени и смлени
1 lb смляно месо от тъмна пуйка
1 1/2 ч. Л. Подправка за домашни птици или сушен градински чай
1 ч. Л. Морска сол
1/4 ч. Л. Смлян черен пипер
1 1/2 чаша пилешка храна с ниско съдържание на натрий
1 чаша киноа
1/4 чаша магданоз, смлян
6 унции сирене с намалено съдържание на мазнини Monterey, настъргано

Загрейте фурната до 350 ° F. В тиган задушете лука в зехтин на средно силен огън за две до три минути. Добавете гъби, тиква и чесън. Гответе още две до три минути. Добавете пуйка, разбивайки се на малки парченца, докато се зачерви, около три до четири минути. Подправете с подправка за домашни птици, сол, черен пипер, бульон и киноа. Оставете да заври. Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри 10 минути. Прехвърлете съставките от тиган в гювеч или тава за печене 9х9 ”. Смесете в магданоза и три унции сирене. Поръсете останалото сирене отгоре върху гювеча и печете 30 до 35 минути.

Прави 6 порции. На порция: 354 калории, 17 g мазнини (6 g наситен), 754 mg натрий, 26 g въглехидрати, 2 g захар, 3 g фибри, 27 g протеин.

Готвене за един? Опитайте да смесите половин чаша киноа с две чаши бебешки спанак или рукола, осем унции пиле на скара и четвърт чаша печени червени чушки.