изградете

Искам да ви науча да отслабвате.

Искам да преминете възможно най-бързо в следващата фаза от живота си, когато сте доволни от теглото си, доволни сте от начина, по който изглеждате, и можете да посветите времето, енергията и дисциплината си на нещата, които са най-важни за вас.

Това звучи ли ти? Отслабнете куп килограми при нов диетичен план, наслаждавайте се седмици наред, бавно се връщайте към малките поведения, които първоначално са ви накарали да имате наднормено тегло, и след 6 месеца отново се озовавате в друга диета, за да загубите същите 10 килограма за втори или трети път. Заедно можем да прекъснем цикъла завинаги.

От поредицата „Диети, които работят“ от „Първи принципи“, това е пълното ръководство, за да научите как да изградите диета, която работи, стъпка по стъпка. На пръв поглед това е поредица за отслабване и поправяне на лоши диети, но става дума за много повече от това.

Тук не става въпрос само за началото: как да започнете диета, какво да промените в рутината си и т.н. Става въпрос за средата, за края и най-важното е за всички пренебрегвани „междуредия“, които карат хората да да успеят или да не успеят да постигнат целта си.

Ще научите нова гледна точка за започване на диета, която най-вероятно не сте чували досега, защото не е лесно да се продаде, не е лесно да се продава на пазара и не се поддава на заглавия на кликбайта. Основните принципи са толкова прости, че вече ги знаете. Те не могат да бъдат продадени сами (така че рядко се обсъждат), а ако го направят, е, когато са преопаковани по начин, който ви продава нещо.

Тези причини са причината, поради която започнах тази поредица, защото начинът, по който ви се продават диети, е погрешен. Пластовете на маркетинга са погребали основните принципи на диетата по такъв начин, че повечето хора да се чувстват нуждаещи се от сложни решения за простия си проблем. Ако някой иска да спечели пари от усилията ви да отслабнете, той се нуждае от вас, за да останете в специфичната им сфера на влияние: да купувате техните продукти, които се отнасят конкретно до диетата им (колко пъти сте виждали думите Keto, Paleo, Atkins, или Цели 30 в магазина за хранителни стоки?). Истината е, че твърде много хора експериментират със сложното, преди да започнат с основите.

Искам вашата диета да работи. Това означава, че става по-добро, колкото по-дълго го следвате, и ще ви отведе до целевото тегло без никакъв рикошет.

Ние сме тук, защото повечето хора знаят как да отслабнат, но не знаят как да го правят по-дълго от няколко седмици наведнъж и не знаят как да се предпазят от възвръщане. Има три основни Първи принципа за отслабване, които повечето хора вече знаят - създайте енергиен дефицит за изгаряне на мазнини, правете това, докато загубите достатъчно мазнини, и не се връщайте към онова, което ви е накарало да напълнеете на първо място . Но не е толкова просто. Предотвратяването на загубата на тегло е много трудно. Всъщност мисля, че това е едно от най-трудните неща, които някой може да направи - да отслабнем значително количество тегло и успешно да избегнем всички неща, които ни карат да го отменим. Точно както Дерек Сивърс каза: „Ако отговорът беше повече информация, тогава всички щяхме да сме милиардери с перфектни кореми.“ Вие знаете как да отслабнете, но да разберете как да наредите много последователни седмици на диета и след това да се уверите, че през месеците и годините след това няма да се озовете точно там, където сте започнали? Това е предизвикателство. Голям. Тук сме, за да се съсредоточим върху нюанса на това, което се случва преди, по време, след и между всяка стъпка от вашата диета.

Хората във фитнеса обичат да обсъждат фините точки на диетата. Единственото нещо, което те обичат повече, е да твърдят, че диетата им е по-добра от вашата. Вие сте веган? Аз съм месоядно. Отслабнах на Paleo и не успях на Watch Watchers, затова Paleo очевидно е по-добър. Нещата, които работят за някои хора, не работят за други, а някои ще видят резултати два пъти по-бързо от тези, които виждат само лек успех. Тези хора, които виждат невероятен успех при изключително специфична диета? Те са тези, които превръщат в тези култови фанатици, които всички знаем, които популяризират „най-добрия начин за отслабване“, като не разбират, че хората реагират на нещата по различен начин.

И така, какъв е отговорът? Първи принципи.

Първи принципи

„Що се отнася до методите, може да има милион и след това някои, но принципите са малко. Човекът, който схваща принципите, може успешно да избере собствените си методи. Човекът, който се опитва с методи, пренебрегвайки принципите, със сигурност ще има проблеми. "
Харингтън Емерсън

Започването на диета с чужди съвети позволява на други хора да мислят вместо нас - ние използваме техните конвенции и наследяваме начина им на мислене. Започнете с Първи принципи, отдръпнете се от конвенционалните съвети за диета и решете дали методът има смисъл за вас въз основа на разбирането ви за принципите.

Какво е първи принцип? Това е фундаментална концепция или предположение, на което се основава някой метод. Тези понятия определят дали нещото се случва или не, и в нашия случай понятията отговарят на въпроса дали ще отслабнем за постоянно или не.

Първите принципи на постоянното отслабване

Създайте енергиен дефицит за изгаряне и загуба на мазнини

Поддържайте тялото си да изгаря мазнини достатъчно дълго, за да загуби желаното количество

Променете правилното поведение, за да предотвратите възстановяването на теглото

Всичко, което обмисляте да правите на диета, може да бъде оценено с тези три принципа:

Оценка на вашата диета

Това ще ми помогне ли да създам енергиен дефицит и да изгарям мазнини?

Това ще ми помогне ли да поддържам диетата по-лесно или за по-дълъг период от време?

Това ще ми позволи ли да практикувам поведение, което мога да следвам след диетата си, за да избегна възстановяване на теглото?

Сега, нека поговорим за упражненията, преди да продължим напред, и да видим точно за какво говоря с Първи принципи и тези три въпроса. Упражнението е важно, но НЕ е част от диетичния план на всички и не е необходимо да бъде.

Причини за упражнения

Това е едно от подкрепените с изследвания поведения, които помагат да се поддържа загуба на тегло

Позволява ви да ядете повече, което обикновено улеснява спазването на диета

Помага да се създаде по-голям калориен дефицит, ако приемът на храна се контролира чрез изгаряне на повече калории

Упражнението очевидно е много полезно и много важно, но въпреки това ще имате успех без него с правилния подход. Ще говорим за упражненията и за това как ни помага и ни вреди на диета в блога Първи принципи, канала в YouTube и друго съдържание, но упражненията са просто един от многото незадължителни методи, които можете да изберете или да не изберете по време на пътуването си, за да отслабнете.

Големият 6

С ясното разбиране на Първите принципи е време да планираме как ще ги включим в нашето ежедневие. Как точно ще отслабнем? Влез, Големият 6.

Има 6 неща, които всеки трябва да планира в диетата си, за да увеличи вероятността да постигне целта си (трайно) и да ограничи броя на забавянията на техния напредък.

  1. Стратегия, основана на първи принципи за създаване и поддържане на калориен дефицит, като същевременно минимизира дискомфорта
  2. План за предсказуемите и непредсказуеми части от живота ви, които поддържат поведението ви в съответствие с тези Първи принципи
  3. Начин да проследите напредъка си и как се чувствате по време на диетичния процес
  4. График и план за достигане до целта ви
  5. План за упражняване на поведенията, необходими, за да ви попречи да си възвърнете загубеното тегло, след като постигнете целта си
  6. Правилната комбинация от мотивация, отчетност, дисциплина или щастие за вашата личност

Тази поредица ще ви научи да разглеждате всичките 6 ключови елемента на „Диета, която работи“. Започнете сега с ясен план за отслабване, минимизиране на дискомфорта и проследяване на вашия напредък.

1. Създайте и поддържайте калориен дефицит, като същевременно свеждате до минимум дискомфорта

Създайте калориен дефицит

Дефицитът на калории е най-важният елемент от всяка диета. Съществуват стотици жизнеспособни методи за създаване на калориен дефицит и е много лесно да бъдете изплашени от парадокса на избора. Помислете за всички съвети за диетата, които някога сте чували, и изберете нещо просто, което ви харесва. Вижте дали работи и не променяйте нищо за една седмица! Изберете лента и останете в нея, не скачайте наоколо ден за ден. Ето трите най-често срещани стратегии.

Споменатите стратегии са ефективни преди всичко поради това как те директно или индиректно ни водят до трите Първи принципа. За всяка от опциите по-долу има няколко примера за широко споделени диетични методи, които ще ви бъдат лесни за намиране на инструкции в каквато среда предпочитате. Трите най-често срещани стратегии за създаване на калориен дефицит са:

Ограничете това, което ядете

Балансирайте калориите, които ядете, с калориите, които изгаряте

Контролирайте кога и колко често ядете

  1. Ограничете това, което ядете
        • Индиректно ограничаване на храната: Спазвайте специфичен набор от правила за хранене, които индиректно ограничават колко ядете на вашата диета. Неща като хранене само с домашно приготвена храна, без закуски, без десерти, без алкохол и т.н.
        • Директно ограничаване на храната: Създайте широки правила за категории храни и се придържайте към тях. Ограничавайте специфични храни, като хляб, тестени изделия, захар, въглехидрати, сирене, глутен, животински продукти и др.
        • Яжте предимно силно запълващи храни: Изберете да ядете само храни, които ви оставят да се чувствате сити през възможно най-голяма част от деня, оптимизирайки за тези с най-малко калории. Неща като яденето предимно на боб, зеленчуци, салати, постни протеини, високо съдържание на фибри и т.н.
        • Контролни части: Създайте правила и насоки, които ограничават и контролират колко големи са вашите ястия като следването на правило „Една чиния“ и никога да не ядете секунди

Някои популярни и ефективни примери, които можете да опитате, са бавната въглехидратна диета, палео диетата, веганската диета, цели 30 и кетогенната диета.

Някои популярни и ефективни примери, които можете да опитате, са периодично гладуване, яжте стоп яжте, диетата на воините, алтернативно гладуване и OMAD (едно хранене на ден).

Можем и трябва да подбираме методи за диета от всяка сфера на живота и да ги комбинираме по начини, които ни харесват. Полезни неща могат да се научат от почти всички диети. Палео, цели 30, бавен въглехидрат, средиземноморски и всички останали ни учат на нещо ценно. Колкото повече неща опитате, толкова повече ще научите за това, което ви харесва да правите.

Когато обмисляте метод, просто си задайте трите въпроса, които разгледахме във въведението, и ще намерите отговора, от който се нуждаете:

      1. Това ще ми помогне ли да създам енергиен дефицит и да изгарям мазнини?
      2. Това ще ми помогне ли да поддържам диетата по-лесно или за по-дълъг период от време?
      3. Това ще ми позволи ли да практикувам поведение, което мога да следвам след диетата си, за да избегна възстановяване на теглото?

Всеки път, когато опитате нещо ново, трябва да си задавате следните въпроси:

  • Как това се отрази на скоростта ми на отслабване?
  • Как това се отрази на настроението ми, нивата на енергия или глада ми?
  • Кои части очаквах с нетърпение? Които бяха разочароващи или не забавни?
  • Кои части бяха разочароващи, предизвикателни и не забавни?

Отговорите на тези въпроси са идеалните инструменти за насочване на диетичното ви пътуване. Винаги, когато изтече достатъчно време, за да посочите дали даден метод работи за вас, имате шанс да започнете, спрете или продължите различни диетични методи въз основа на техния успех.

Всеки път, когато спрете нещо, получавате нова точка за данни, която показва кои видове методи са по-малко ефективни за вас и може по-добре да насочва усилията ви да знаете точно как трябва да изглежда вашата персонализирана и уникална диета.

Направете това сега

Ангажирайте се за 1 седмица на експерименти с диетични методи

  1. Изберете поне 1 диетичен метод, който ви е привлекателен
  2. Ангажирайте се да се придържате към него в продължение на 1 седмица, преди да опитате нещо различно
  3. Претегляйте се всеки ден и вижте как реагирате (повече за това по-късно)

Ефективните диетични методи карат тялото да отслабне бързо много веднага, когато са започнали - използвайте този прилив на инерция, за да започнете силната си диета. След като намерите нещо, което работи, вие получавате първия елемент от вашата уникална диетична стратегия, който сте доказали като ефективна. В бъдеще ще можем да променим малки неща, за да използваме всяка стратегия, за която знаем, че е работила в миналото, за да продължим към нашата цел.

2. План за предвидимите и непредсказуеми части от живота ви

Съзнателна диета

Първите принципи на постоянна загуба на тегло изискват тялото ни да гори мазнини и да остане така за дълъг период от време. За да гарантираме, че тялото ни остава в правилното състояние за изгаряне на мазнини за достатъчно време, трябва да сведем до минимум дневните и седмичните неуспехи.

На диета автопилотът на тялото ни многократно ще ни води до неуспехи. Искаме да сме на съзнателен автопилот. Ако създадем система за съзнателно хранене, можем да съставим начин да се подразбират неща, които ни помагат да успеем. Какво означава съзнателно хранене? Това просто означава, че нещата допринасят за нашия напредък и ние ги правим с намерение, вместо просто да ги оставим да се случат.

Ето няколко примерни въпроса, за да започнете. В края на този раздел ще намерите връзка, за да получите придружителя на това ръководство, което съдържа по-задълбочен списък с въпроси.

Планиране за вашето ежедневие

  • Какво ям, откъде го взема и кога го ям?
  • Как се променя това в зависимост от това как изглежда денят ми?
  • Избягвам ли някакви специфични храни?

Планиране на живота ви у дома

  • Какви храни държа в къщата и кои храни умишлено не държа в къщата?
  • Как да балансирам диетата си с диетата на другите в моето домакинство?

Планиране за предсказуемо

  • Как да планирам предварително социални ситуации и пътувания, които може да затруднят придържането към диетата ми?
  • Пия ли алкохол? Какви видове? Колко? Колко често?

Планиране за непредсказуемо

  • Какви правила спазвам, когато се озова на събитие или парти и не съм ял, за да не отхвърля диетата си?
  • Ако съм малко, коя бърза храна или замразени храни използвам като резервен план?

Направете вашата диета гъвкава

Възможно е да стигнете до това планиране твърде далеч, не искате да се превръщате в хипер-строг диетичен социопат. Въпросът е да ви насърчи да обмислите възможностите си преди време и да направите по-добър избор. Изградете диетата си около толкова много неща, които ви харесват, и планирайте да правите завинаги, колкото е възможно. Силно рестриктивните диети като Кето и Веган могат да бъдат много ефективни, но трябва да сте честни със себе си, ако ще ги следвате завинаги. Ако не, не научавате нищо за това как да поддържате новата си загуба на тегло

Има риск да накара някой да планира всяка минута и час от деня си - време е да поговорим за гъвкавостта на диетата. Изследователите разгледаха нещата, които работят едновременно за успешна диета и избягват отрицателни психологически резултати. Те определиха диетичната гъвкавост като най-важното съображение.

Това означава да се гарантира, че възможно най-малко неща са „забранени“. Вие ли сте от типа хора, които се нуждаят от правила? Това е добре, просто имайте предвид навиците и поведението, които развивате и не създавайте нездравословна връзка с храната. Винаги избирайте гъвкави насоки, които ви насочват към правилното място пред строго правило, което ограничава вашите възможности.

Направете това сега

Използвайки методите, които сте избрали, за да създадете своя калориен дефицит като грунд, отговорете на въпросите за планиране в нашия спътник и изградете плана за всички неща, които са от значение за вас.