Нарежете, натъртете и забързайте приема на въглехидрати, за да изградите чиста мускулатура без мазнини.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

мускули

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ако искате да насърчите мускулния растеж, но все пак да останете стройни, трябва да излезете извън някои от най-често срещаните стратегии за бодибилдинг хранене. Много стандартни планове, използвани от културисти, съчетават задачата за изграждане на нова мускулна маса с повишаване на нивата на телесните мазнини значително. След това диетирате мазнините, които сте добавили впоследствие, задържате натрупаните мускули и така оставате по-мускулести и по-стройни. Може да е идеален подход за момчета, които искат да се състезават на сцени по културизъм, но които нямат нищо против да изглеждат малко помия в извън сезона, но какво, ако искате да избегнете йо-йо ефекта и да изглеждате добре целогодишно?

Щастливи сме да съобщим, че всъщност можете да увеличите мускулната маса и да останете слаби в същото време. Просто трябва да се научите как да използвате мини-цикли на растеж и рязане. Чрез прилагане на стратегия за колоездене на въглехидрати, вие намалявате въглехидратите доста ниско през повечето дни от седмицата, след което ги наблъсквате - или сериозно ги превключвате в други ключови дни, за да възстановите запасите от гликоген, за да поддържате мускулите си да растат, като същевременно ви позволява да останете стройни и разкъсани през цялото време . Освен това, за разлика от много диетични планове, които са създадени около перфектни ястия и които готвят и приготвят денонощно, програмата “Cut, Bump and Blitz” е практична. Осигурихме примерни ястия за закуска, обяд и вечеря (за всеки ден от колоезденето на въглехидрати), за да покажем броя на макроелементите, към които трябва да се стремите. Използвайки примерните ястия като ориентир, след това можете да създадете свои собствени ястия, без да се притеснявате, че трябва да ядете точно това, което е посочено в таблицата. Храненето за маса, като същевременно оставате постно е възможно ... и то по-лесно, отколкото си мислите.

Нарежете въглехидратите

Пет дни в седмицата ще консумирате само около 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Почти всички ваши въглехидрати трябва да се консумират под формата на зеленчуци и плодове или под формата на захар (глюкоза или декстроза) преди и след вашите тренировки. Вашият основен M.O. е да се поддържа приемът на въглехидрати доста нисък в наши дни, но вие също така искате да подпомогнете мускулния растеж и възстановяване, като осигурите на тялото си захари около тренировките си, които помагат за задвижването на аминокиселини и други хранителни вещества към мускулите, които сте тренирали.

Ежедневна разбивка на въглехидратите: Културист от 180 килограма трябва да приема около 90 грама въглехидрати на ден. Вземете около 25 грама захар преди тренировка и 25 грама след тренировка. Останалите 40 грама трябва да се консумират под формата на плодове и зеленчуци. Имайте предвид, че парче плод със среден размер (портокал, ябълка или праскова) съдържа около 15–20 грама въглехидрати.

Фактори на слабата мускулатура: Приемайте най-малко 1–1,5 грама протеин на килограм телесно тегло в дните на Cut Carbs. Останалият баланс на калориите трябва да идва от здравословни хранителни мазнини, за да сте сигурни, че продължавате да растете.

Bump Carbs

Един ден в седмицата ще увеличите въглехидратите до умерени или „нормални“ нива. Причината, поради която се нуждаете от този умерен ден, е, че твърде много дни на план с ниско съдържание на въглехидрати ще принудят тялото ви в състояние на изчерпване. Вашите нива на лептин падат и скоростта на метаболизма ви спира, така че всъщност ще започнете да губите мускулна маса.

За да предотвратите отрицателно въздействие, трябва да приемате около 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло един ден в седмицата. В този план ние сме насочили сряда към деня на вашите въглехидрати (вижте „Cut, Bump и Blitz: Седмичният план“ на стр. XXX). Трябва да забележите подобрение в нивата на вашата сила във фитнеса в деня след Bump Carbs, така че може да искате да тренирате голяма мускулна група като гърба или краката в този ден.

Ежедневна разбивка на въглехидратите: Културист от 180 килограма трябва да приема около 360 грама въглехидрати в деня на Bump Carbs, веднъж седмично. Конкретната разбивка в тези дни трябва да изглежда по следния начин: четири порции плодове и зеленчуци (равняващи се на около 100 грама въглехидрати). Преди и след тренировка 100 грама въглехидрати в захарна форма се разделят относително равномерно. Останалите 160 грама въглехидрати трябва да се консумират под формата на бавно усвоими сложни въглехидрати като кафяв ориз, овесени ядки и сладкиши или нишестени въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или хляб. Тези въглехидрати трябва да се консумират по-рано през деня, за да не се съхраняват като телесна мазнина.

Фактори на слабата мускулатура: Уверете се, че все още приемате 1–1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Освен това, увеличаването на въглехидратите трябва да ви помогне да постигнете дневните си калории, за да насърчите постния растеж.

Блиц въглехидрати

Освен да останете стройни, вашата основна цел е да растете, което е точно функцията, която изпълняват дните на Blitz Carb. В тези дни ще попълните запасите от гликоген на тялото си, ще активизирате метаболизма си и ще осигурите суровините, необходими на вашите мускули за голям мускулен растеж. В блиц дни ще консумирате 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Насрочихме деня ви с високо съдържание на въглехидрати в събота, тъй като много културисти обичат да използват един уикенд ден, за да хапнат. В този седмичен Blitz Carbs ден можете да приемате много по-голямо количество въглехидрати и калории, захранвайки тялото си по някакъв начин за следващата седмица. Следващата ви тренировка, независимо дали е в неделя или понеделник, трябва да се възползва от вашето попълнено състояние, като се фокусирате върху голяма част от тялото като крака или гръб.

Ежедневна разбивка на въглехидратите: 180-килограмов културист трябва да консумира около 720 грама въглехидрати в дните на Blitz Carbs, веднъж седмично. Конкретното разпределение в тези дни трябва да изглежда по следния начин: пет порции плодове и зеленчуци (равняващи се на около 125 грама въглехидрати). Преди и след тренировки, поглъщайте 100 грама въглехидрати под формата на захар, разделени относително равномерно. Приемайте останалите 500 или повече грама въглехидрати доста равномерно през целия ден. В началото на деня се фокусирайте върху бавно изгарящи въглехидрати като кафяв ориз, овесени ядки и сладкиши или върху скорбялни въглехидрати като пълнозърнести тестени изделия и хляб. Можете обаче да добавите и някои „измамни“ въглехидрати по-рано през деня. Стремете се да получавате 200-300 грама въглехидрати по време на хранене преди вечеря от тези източници. След това оставащият баланс от въглехидрати може да се консумира под каквато и да е форма, която предпочитате по време на вечеря и вашата лека закуска до късно вечер. Следователно можете да - и трябва - да консумирате 300–400 грама въглехидрати, преди да ударите чувала.

Фактори на слабата мускулатура: Опитайте се да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, но не го разглеждайте твърде много. Просто се уверете, че сте въвели всички въглехидрати и общите калории, препоръчани, за да стимулирате растежа на мускулите през следващите няколко дни. Възстановяването на гликоген е важно не само за здравия ви разум, но и за добавяне на качествена маса.

Долния ред: Изберете източници на мазнини пред въглехидратните храни в дните на Cut Carb. Винаги се уверете, че консумирате много протеини всеки ден, когато следвате тази програма Cut, Bump и Blitz.