Опитайте тези постни и сочни версии на любимия сандвич на Америка.

бургер

Търсенето на по-добър бургер е национално забавление. Има ли нещо По-добре отколкото бургер по време на сезона на скара?

Всъщност бургерите, които цвърчат на скарата, са толкова американски, колкото и ябълковият пай. Но с толкова много американци с наднормено тегло е ясно, че трябва да намерим начин да се насладим на тази традиция без толкова много калории. Типичният бургер започва с говеждо месо с високо съдържание на мазнини и след това е облечен с топинги, които тласкат мазнината още по-високо.

Склонни сме да мислим за хамбургерите като по същество лоши за нас. Но това не е непременно така.

„Бургерите могат да бъдат част от здравословна за сърцето диета“, казва изследователят на Penn State University Penny Kris-Etherton, PhD, RD. „Ключът е контролът на порциите - и използването на постно телешко месо.“

И така, как да започнете да правите по-добър бургер, който не само има добър вкус, но е полезен и за вас?

Точните съставки, правилното готвене и ароматните топинги са ключовете за по-добър бургер, казва шеф Ричард Чембърлейн, съавтор на Готварската книга за здравословно говеждо месо.

„Най-сочните бургери са с високо съдържание на мазнини, но все пак можете да направите вкусен бургер, който е с ниско съдържание на мазнини и питателен“, казва той.

По-добрите бургери ни вземат: Избор на месо

За да направите здравословен бургер, можете да започнете с постно говеждо, птиче месо, дори бизони. Дори да не ядете месо, можете да се насладите на бургер. Освен стандартните вегетариански бургери, опитайте маринована и приготвена на скара скара от гъби portobello в кок.

Но за пуристите говеждото царува.

"Просто няма заместител на говеждото баничко", казва Чембърлейн, собственик на Къщата за пържоли и чоп на Чембърлейн в Далас.

Някои хора предпочитат бургери от пуйка и са напълно готови да се откажат от традиционния вкус на бургер за по-нискокалорична алтернатива. Но може би ще бъдат изненадани да научат, че повечето смляна пуйка е комбинация от светло и тъмно месо и по този начин може да има по-високо съдържание на мазнини от постно говеждо, казва Мери Йънг, RD, директор по храненето в Националната асоциация на говеждото говедовъдство.

Тя посочва, че голяма част от мазнината от говеждото месо изтича по време на готвене, като по този начин крайният продукт може да има дори по-ниско съдържание на мазнини, отколкото е посочено на етикета на храните. Постното говеждо също е богато на основни хранителни вещества, включително висококачествени протеини, цинк, витамин В-12, селен, фосфор, ниацин, желязо и др.

Продължава

Better Burgers ‘R’ You: Определението за постно

За постно говеждо бургер, смилайте всеки от 29-те разфасовки, които се квалифицират като постно съгласно указанията на Министерството на земеделието на САЩ. Тези разфасовки включват кръг около окото, накрайник на филе, горен кръг, долен кръг, горен филе, гърди, кръгъл връх, кръгла пържола, три върха, ивица пържола, фланг, филе, Т-кост, ранчо пържола и горната част на кръста.

USDA определя „постно“ като месо, което има по-малко от 10 грама обща мазнина, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама (3 унции) приготвена порция. "Екстра постно" се дефинира като месо, което има по-малко от 5 грама обща мазнина, по-малко от 2 грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама варена порция.

Или допълнителната постност (известна също като 5% или 95/5) или постната (известна също като 10% или 90/10) е здравословна възможност, казва Крис-Етертън.

„Предимството при избора на 5% (допълнително постно) е, че е по-ниско в наситените мазнини, което е от полза за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето,“ казва тя.

Съвети за готвене за по-добри бургери

Скарата на открито е един от най-добрите методи за пренасяне на сочен вкус в бургер, макар че „плоски железни скари, тигани и бройлери също могат да произвеждат добре запечени и вкусни бургери“, казва Чембърлейн.

Хамбургерите с по-високо съдържание на мазнини се приготвят лесно. Мазнината не само държи бургера на едно място, но и помага за изгаряне и приготвяне на месото на силен огън, което води до хрупкава външност и сочен интериор. По-слабите меса, от друга страна, изискват по-ниска температура на готвене и се възползват от добавените съставки, за да увеличат влагата.

Чембърлейн предлага да се използва постно говеждо месо 90/10, да се готви на умерен огън за равномерно покафеняване и да се намерят креативни начини за добавяне на влага без излишни калории.

"Приготвянето на по-слаби бургери на средна температура създава по-сочен, равномерно запечен бургер с допълнителна полза за здравето с по-нисък риск от канцерогени, които се образуват при по-висока температура".

За най-лекия бургер, диетологът Крис-Етертън препоръчва не само готвене с метод, който позволява част от мазнините да избягат (като печене на скара или печене), но и готвене на бургерите, докато не свършат добре.

Ето още съвети за вкусни резултати:

  • Работете със смляното месо възможно най-малко. Оформете в плоски бургери, малко по-големи от кифлите.
  • Охладете бургерите поне 30 минути след оформянето, за да им помогнете да запазят формата си по време на готвене.
  • Подправете бургерите си с едра сол, прясно смлян пипер или подправки или разтривки.
  • Намажете грила или тигана си със спрей за готвене, за да предотвратите залепването.
  • Загрейте скарата, скарата или тигана, преди да поставите бургерите.
  • Използвайте плоска шпатула, за да обърнете бургерите. Вилици пробиват месото и оставят соковете да избягат.
  • Оставете бургерите да се готвят адекватно от едната страна, преди да завъртите, след което обърнете само веднъж.
  • За да запазите бургерите сочни, устоявайте на желанието да ги притискате, докато готвите.
  • За максимална сочност гответе бургери точно преди да планирате да ги ядете.

Продължава

Поддържане на по-добри бургери в безопасност

Месото от говеждо месо трябва да се готви най-малко до средна или 160 ° F, за да се сведе до минимум вероятността от болести, предавани от храната.

„Работата и смилането на смленото месо го излага на потенциално замърсяване, поради което се изисква по-висока температура на готвене.“ казва Чембърлейн.

Можете да контролирате качеството и безопасността на месото си, като го смилате сами в кухненски робот или инвестирате в месомелачка с основно желязо. Или вземете месаря, за да ви спести остатъци от говеждо филе за крайния бургер, който има вкус на филе миньон (на малка част от цената).

За да запазите по-добри бургери в безопасност по време на процеса на готвене, не замърсявайте кръстосано. Покрийте блюдото с бургер с фолио или найлоново фолио. Изхвърлете го, след като сложите бургери на скара, за да не замърсите варените бургери със сокове от суровото месо.

Ароматични добавки за по-добри бургери

За да увеличите коефициента на сочност при по-добри бургери, приготвени с постно месо, трябва да добавите влага със сосове, топинги или добавки.

„Използвахме 95% постно в нашата основна рецепта за бургер за Готварската книга за здравословно говеждо месо и открихме добавянето на яйчен белтък и някои меки трохи хляб, компенсирани с по-ниско съдържание на мазнини и поддържащи вкуса на бургера влажен и вкусен“, казва Чембърлейн.

А що се отнася до гарнитурите? "Направете своя бургер по-здрав с тънък слой кетчуп, горчица и/или нискомаслена майонеза. Натрупайте пресни зеленчуци; и добавете парче сирене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини", предлага Kris-Etherton.

Може дори да опитате да направите „задушен и покрит“ бургер, като използвате само половин кок и замените горната част с кула от здрави топери.

Помислете за по-добрия си бургер като за възможност да натрупате добри за вас съставки, предлагат експертите.

„Забравете за съставките с високо съдържание на мазнини като бекон“, казва Йънг. „Вместо това заредете своя бургер с много зеленчуци и нискокалорични сосове.“

По-добрият бургер е с нисък кал

Можете да добавите влага, вкус и хранене със следните съставки, вътре или върху бургера:

  • Лук
  • Домати
  • Чушки
  • Маруля или тъмнолистни зеленчуци
  • Гъби
  • Салсас
  • Приятни плодове или зеленчуци
  • Сос за барбекю или пържола
  • Туршии
  • Плодове
  • Гуакамоле

Продължава

За да добавите съвсем различен характер към вашия американски бургер, опитайте някои ароматни етнически добавки. Опитайте сос от кисело мляко от краставица или хумус за бургер в средиземноморски стил; рукола и сирене Parmigiano Reggiano за италианска версия; или сос терияки и парче ананас на скара за азиатски бургер.

Поставянето на "изненада" в бургера, преди да готвите, е друг чудесен начин да добавите влага, вкус и забавление. Опитайте топка сирене, гроздов домат или малко задушен лук.

Само не забравяйте, че що се отнася до вкуса, пресните съставки имат голямо значение.

"Използвайте най-прясното, ярко черешово-червено месо; намерете най-пълните, сочни домати; изберете ароматна маруля и обилен пълнозърнест кок за най-добрите бургери", казва Чембърлейн.

По-добре Burger Внимавайте: Внимавайте с вашите страни

Независимо дали поръчвате бургер в ресторант или приготвяте сами, пропуснете пържените картофи и други богати на мазнини гарнитури, мезета и десерти. Допълнете постния си бургер с пресни плодове, зелена салата, боб или зеленчуци за питателна храна.

„Освен това гледайте какво пиете заедно със здравословния си бургер“, казва Крис-Етертън. „Не пийте напитка кола с голям размер.“

Останете хидратирани с напитки без калории като газирана вода, обикновена вода или напитки, подсладени с изкуствени подсладители.

По-добри рецепти за бургер

Прочетете, за да получите скара? Ето две рецепти за постни бургери от Готварската книга за здравословно говеждо месо.

Основни постни телешки бургери

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник един бургер като „1 порция постно месо с 1 чаена лъжичка мазнина“ + 1 яйце

1 килограм екстра постно говеждо месо (наричано още 95/5 или 5%)
1/4 чаша меки трохи хляб
1 яйчен белтък
1/4 чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка пипер
4 пълнозърнести хлебчета за хамбургер, разделени
Топинги: листа от маруля, резенчета домати (по избор)

  • Комбинирайте говеждо месо, трохи от хляб, яйчен белтък, сол и черен пипер в голяма купа, като разбърквате леко, но старателно. Леко оформете в четири 1/2-инчови банички с дебелина.
  • Поставете банички върху решетка върху средни, покрити с пепел въглища. Скара, непокрита, 11 до 13 минути до средна (160 ° F) готовност (докато вече не е розово в центъра и соковете не показват розов цвят), като се обръщат от време на време.
  • По желание подредете дъното на всеки кок с маруля и домат; отгоре с бургер. Затворете сандвичи.

Продължава

Добив: 4 порции.

На порция: 272 калории; 8 g мазнини (3 g наситени мазнини; 3 g мононенаситени мазнини); 65 mg холестерол; 439 mg натрий; 24 g въглехидрати; 3,6 g фибри; 27 g протеин; 6,8 mg ниацин; 0,4 mg витамин B-6; 2,1 мкг витамин В-12; 3,6 mg желязо; 41,9 mcg селен; 6,4 mg цинк.

Азиатски бургери с майонеза от джинджифил и лимон

Членове на клиниката за отслабване: Вестник един бургер като "1 порция постно месо с чаена лъжичка мазнина" + 1 яйце + 1 чаена лъжичка масло или маргарин + 1 сервираща странична салата без мазнина

Любимата храна на Америка получава азиатско завъртане.

Бургери:
1 килограм екстра постно говеждо месо (наричано още 95/5 или 5%)
1/4 чаша меки трохи хляб
1 яйчен белтък
1/4 чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка пипер
2 супени лъжици соев сос
4 пълнозърнести хлебчета за хамбургер, разделени

Майонеза от джинджифил и лимон:
1/4 чаша лека майонеза
1 1/2 супени лъжици ситно нарязан пресен лук или блат от зелен лук
1 1/2 супени лъжици пресен лимонов сок
1 1/2 чаени лъжички соев сос
1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
1/4 чаена лъжичка тъмно сусамово масло
1/8 чаена лъжичка смлян червен пипер (по желание)

Топинги:
Накъсано зеле или маруля Napa, ленти от пипер, зърна боб

  • Комбинирайте джинджифилово-лимоновите майонезни съставки в малка купа; съхранява се в хладилник до готовност за употреба.
  • Комбинирайте говеждо месо, трохи от хляб, яйчен белтък, сол и черен пипер в голяма купа, като разбърквате леко, но старателно. Леко оформете в четири 1/2-инчови банички с дебелина.
  • Поставете банички върху решетка върху средни, покрити с пепел въглища. Скара, непокрита, 11-13 минути до средна (160 ° F) готовност (докато вече не са розови в центъра и соковете не показват розов цвят), като се обръщат от време на време и се заливат с 2 супени лъжици соев сос през последните 5 минути на скара. Около 2 минути преди да приготвите бургерите, поставете кифлички, отрязани надолу, върху решетката. Печете на скара, докато леко препечете.
  • Поставете бургер на дъното на всеки кок; отгоре с равно количество майонеза и заливки, ако желаете. Затворете сандвичи.

Добив: 4 порции.

На порция: 340 калории; 14 g мазнини (4 g наситени мазнини; 3 g мононенаситени мазнини); 70 mg холестерол; 937 mg натрий; 26 g въглехидрати; 3,4 g фибри; 28 g протеин; 6,8 mg ниацин; 0,4 mg витамин B-6; 2,1 мкг витамин В-12; 3,6 mg желязо; 41,9 mcg селен; 6,4 mg цинк.

Продължава

Публикувано на 14 юли 2006 г.

Рецепти от Готварската книга за здравословно говеждо, Wiley, 2006.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Ричард Чембърлейн, съавтор, Готварската книга за здравословно говеждо месо; собственик, Chamberlain's Steak and Chop House, Далас и Envy The Steakhouse, Лас Вегас. Мери Янг, RD, директор по храненето, Национална асоциация на говедовъдите. Penny Kris-Etherton, PhD, RD, изтъкнат професор по хранене, Pennsylvania State University. Уебсайт на USDA: "Говеждо месо. От ферма до маса."