храни

Тренировките за набиране на сила са една от най-важните части на всяка фитнес рутина.

Хората участват в различни упражнения за изграждане на сила, които отработват основните мускулни групи, т.е. краката, бедрата, гърба, гърдите, корема, раменете и ръцете.

Силовите тренировки включват вдигане на тежки тежести, провеждане на устойчиви тренировки и т. Н. Освен това ежедневните дейности, които правите, също ви помагат да увеличите силата си, което включва ходене, игра или други подобни неща.

Най-добрият начин за натрупване на сила обаче е като подкрепите тялото си с добро хранене. Получаването на въглехидрати, протеини и мазнини е от съществено значение, заедно с дневните калории, от които се нуждаете през целия ден.

Всеки макронутриент има различно въздействие върху начина, по който изграждате силата си и затова трябва да знаете как работи за вас.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са богати на нишесте и диетични фибри. Това е по-добра форма на въглехидрати в сравнение с обикновените въглехидрати, тъй като не съдържа бяла захар, кафява захар и др., Които лесно се абсорбират в кръвта и повишават нивата на кръвната захар.

Но сложните въглехидрати, богати на диетични фибри, се усвояват бавно. Помага ви да спечелите много енергия, като по този начин образувате чудесен енергиен източник както за мускулите, така и за масата. (1)

Можете да получите разтворими фибри, които помагат за контрол на нивата на кръвната захар и понижаване на нивата на холестерола, от плодове, ядки, семена, овес и др. И неразтворими фибри, които ви помагат да изградите издръжливост от пълнозърнест хляб, ориз, зърнени храни, зеленчуци и т.н. На. Тези храни се разграждат, образувайки глюкоза и по този начин се превръщат в чудесен източник на енергия.

Протеини

Протеините, които получаваме от храната, която ядем, се разграждат допълнително от храносмилателната ни система до аминокиселини. Той играе основна роля в изграждането и възстановяването на мускулите, изграждането на хормони, увеличаването на червените кръвни клетки и други основни елементи в нашето тяло. (2)

Протеинът също така помага за растежа и развитието на здрава имунна система. Установено е също, че протеините имат по-висока скорост на метаболизма в сравнение с мазнините и по този начин помагат за изгарянето на повече калории. Рибите, яйцата, млякото, сиренето, ядките и др. Се считат за най-добрите източници на протеини.

Когато говорим за мазнини, това означава хранене на здравословни мазнини. Вместо да сте без мазнини, всъщност е от съществено значение да включите добро количество здравословни мазнини в ежедневната си диета.

Тялото ни често се насочва към мазнините, когато се нуждае от енергия по време на различни дейности. (3)

Средната консумация на мазнини трябва да бъде около 30-35% от дневния прием на калории.

За да подобрите цялостното здраве и мускулна сила е важно да търсите източници на здравословни мазнини, които могат да включват зехтин, бадеми, авокадо и мазни риби (сьомга, пъстърва и др.). (4)

Също така не забравяйте, че мазнините съдържат два пъти броя на калориите, които получавате от въглехидратите и протеините. Затова става важно да продължавате да следите дневната си консумация на мазнини.

Както научихте за основните макронутриенти, от които се нуждаете, за да може тялото ви да изгражда мускули и да набира сила.

Следващото нещо е да откриете правилните източници на храна, които можете да търсите, за да си набавите нужните хранителни вещества.

Тук имаме 10-те най-добри храни, които могат да ви помогнат да изградите сила

1. Яйца

Считани за една от най-хранителните храни и отличен източник на протеини, яйцата трябва да бъдат важна част от вашата диета. (5)

Като богат на протеини, той с право се превръща в перфектната съставка за изграждане и поддържане на мускулите, тъй като съдържа калций и витамин b12.

Диетичният протеин се счита за важен, тъй като помага на организма да получи незаменимите аминокиселини, което допълнително помага на тялото да изгражда мускули и да расте. Яйцата формират най-добрия избор на пълноценна храна, за да получат необходимите протеини.

2. Банани

Бананите са известни като най-добрият източник на гориво и освен това са богати на калий.

Те са богати на сложни въглехидрати (глюкоза, която е силно смилаема захар) и дава бърза енергия на тялото. Съдържанието на калий не позволява на мускулите да се стягат по време на тренировка.

Бананът е по-вероятно да ви осигури незабавна енергия и да повиши вашата издръжливост по време на упражнения.

Бананите имат нисък гликемичен индекс, това просто означава, че въглехидратите бавно се освобождават в тялото, противодействайки на ниски нива на захар, а също така помагат в процеса на възстановяване на мускулите. (6)

3. Фасул

Фасулът е добър източник на протеини, той е чудесна съставка за изгаряне на мазнини и диета за изграждане на мускули.

Установено е също, че бобът е богат на фибри, въглехидрати и други минерали. Той добавя към хранителната стойност в храната и също така повишава вашата издръжливост, като директно увеличава способността на кръвта да пренася кислорода. (7)

Фасулът също се състои от желязо или фолиева киселина, витамин В, който засилва мускулния растеж и мед, която помага за укрепване на мускулните влакна.

4. Бадеми

Бадемите съдържат специални свойства за изгаряне на мазнини и се препоръчва да се консумират преди тренировка.

L-аргининът, присъстващ в бадемите, не само помага за изгарянето на повече мазнини и въглехидрати във фитнеса, но също така помага за подобряване или повишаване на вашата енергия и издръжливост. Тези свойства стават съществени по време на изграждането на мускулите. (8)

Отделно от това бадемите се считат за една от най-здравословните храни. Съдържа витамин Е и омега 3 мастни киселини.

Мастните киселини са много ефективен източник на енергия и не се натрупват в тялото. Освен това бадемите помагат за изграждането на здрави кости, подобряват сърдечната честота и продължават да ви осигуряват енергия през целия ден.

5. Авокадо

Авокадото е един от най-известните източници на витамини, антиоксиданти и здравословни мазнини. Здравословните мазнини се използват от тялото като гориво по време на тренировка. Освен това той съдържа дълъг списък от витамини, включително витамин С, витамин К, витамин В6, които са най-забележителните, както и фолиева киселина. (9)

Установено е също, че авокадото подпомага укрепването на мускулите; установено е, че консумацията на здравословни мазнини, които присъстват в авокадото, е известно, че увеличава секрецията на тестостерон и хормон на растежа. По този начин той се превръща в чудесен източник на храна за изграждане на мускули и укрепване.

6. Пълно мляко

Млякото е един от най-важните хранителни вещества за възстановяване на мускулите и рехидратация. (10) Състои се от суроватка, казеин, въглехидрати, мазнини, вода и други основни микроелементи и макронутриенти.

Пълномасленото мляко ви осигурява млечни протеини, които ви помагат да се заситите, а също така подпомага възстановяването на мускулите. Съдържанието на суроватка в пълномасленото мляко помага за възстановяване на мускулите (не се нуждаете от допълнителни добавки за суроватъчен протеин).

Също така има въглехидрати под формата на лактоза, която ви помага да получите основна енергия за тренировка и упражнения. Съдържанието на калций помага за развитието на здрави кости, което е много важно, ако искате да се укрепите.

7. Фъстъци

Фъстъците се считат за важна съставка при изготвянето на здравословна диета. (11) Съдържа повече аминокиселини (левцин) в сравнение с други растителни продукти.

Известно е, че половин чаша фъстъци съдържа около 425-450 калории. Следователно, за хора, на които им е трудно да увеличат мускулната маса поради липса на енергия, яденето на фъстъци може да им осигури необходимата енергия и хранителни вещества, за да получат силни мускули.

8. Сьомга

Дивата сьомга е един от предпочитаните източници на омега-3 мастни киселини. Отделно от това се зарежда и с други хранителни вещества, които подобряват метаболитните процеси в организма.

Известно е, че омега-3 мастните киселини подобряват мускулната сила на хората, когато се приемат в оптимално количество. Освен това, той също така повишава инсулиновата чувствителност на тялото, което насърчава синтеза на мускулен протеин или мускулния растеж и увеличава усвояването на глюкоза и аминокиселини, както добре.

Той също така действа като гориво за тялото и предотвратява разграждането на мускулите и подобрява възстановяването на мускулите.

9. Пиле

Пилето е един от най-добрите източници на протеини. Той не само помага да се поддържа здравословно телесно тегло, но също така помага за растежа и развитието на мускулите.

Яденето на пиле помага да имате здрави кости, да изграждате мускули и също така да подобрите имунитета си.

Известно е също така, че ви осигурява витамини като витамин В, ниацин и В6 и макронутриенти като левцин (аминокиселина, отговорна за изграждането на мускулите), която е от съществено значение за тренирането на хора. (12) Той насърчава правилното функциониране на тялото по време на упражнения и други физически дейности, за да осигури адекватна мускулна печалба.

10. Извара

Извара друг чудесен източник на протеини. Той ви осигурява всички основни аминокиселини, които работят ефективно за изграждане на мускули и тъкани след тренировка или тренировки. (13)

Това е много добре позната закуска за изграждане на мускули и подобно на всички други млечни продукти се предлага с различно съдържание на мазнини.

Изварата е широко популярна като вегетариански източник на протеин, съдържа много хранителни вещества, включително калций (поддържа здрави кости), витамин В12 и селен и кратко количество аминокиселина левцин (помага за изграждането на мускулите).