изграждане

Протеинът е градивен елемент за мускулите, играе роля в имунната система и е необходим за функцията на всички клетки и органи. Тялото използва протеини за създаване на хормони и храносмилателни ензими и за възстановяване на увреждане на клетките и тъканите; със сигурност е от съществено значение за здравето. Проучванията показват, че повечето възрастни в САЩ получават повече от достатъчно протеини в диетата си, но много хора все още имат въпроси относно това важно хранително вещество. Колко протеин се нуждае от човек и необходимо ли е да си го набавя от месо или животински продукти? Много хора все още вярват, че е необходимо да се комбинират определени храни, за да се създаде оптимален или пълен протеинов профил, но съвременните изследвания показват друго.

Кои храни съдържат протеин?

Храните на животни като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти съдържат протеини. Протеин също има в соевите храни, бобовите култури като боб и грах, ядките, семената, пълнозърнестите храни и някои зеленчуци и плодове. Всички протеини са изградени от аминокиселини или градивните елементи на пълноценните протеини. Девет от общо 20-те аминокиселини се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират в храната, а не да се произвеждат от тялото. Храните на животни съдържат всичките 20 аминокиселини заедно. Растителните храни също съдържат всичките 20 аминокиселини, но са с по-ниско съдържание на някои от незаменимите аминокиселини. Например оризът съдържа лизин, но не в големи количества. Фасулът съдържа метионин, но отново при ниски нива.

Има ли нужда от комбиниране на растителни протеини?

В миналото се смяташе, че хората, които не консумират животински протеини, трябва да комбинират растителни протеини, за да компенсират липсващите незаменими аминокиселини. Например, тъй като оризът е с ниско съдържание на аминокиселина лизин, но бобът е богат източник на лизин, но с ниско съдържание на метионин, тогава човек трябва да яде тези храни заедно, за да получи достъп до всичките 20 аминокиселини. Тази идея беше много популярна през 70-те години, но остават въпроси относно важността на комбинирането на протеини или „допълнителните протеини“. Сега изследванията ни казват, че организмът е способен да получава аминокиселините, които са му необходими за здравето, стига в храната да се консумират разнообразни храни, съдържащи всички аминокиселини. Разнообразната диета създава набор от аминокиселини, които тялото може да използва. Не е необходимо да консумирате всичките 20 аминокиселини при всяко хранене и тази идея сега се счита за без значение, ако спазвате здравословна диета.

Протеин за оптимално здраве

Настоящите препоръки относно хранителната добавка за протеини гласят, че възрастните жени се нуждаят от около 46 грама протеин на ден, а мъжете - 56, или че протеинът трябва да съставлява 10-30 процента от общите консумирани калории. Разбира се, има обстоятелства, които променят тези изисквания, като телесно тегло, спортни нужди, бременност, определени медицински състояния и възраст. За да оцените по-добре вашите уникални нужди, срещнете се с медицински специалист или диетолог, който може да изчисли нуждите от протеини въз основа на вашата история и цели. Колкото и грамове да се стремите, бъдете сигурни, че можете да постигнете вашите нужди от протеини с вегетарианска или веганска диета и няма нужда да комбинирате определени храни, за да отговорите на тези нужди. Храненето с разнообразна диета от пълнозърнести храни, пресни продукти и бобови растения може да отговори на всички ваши нужди от протеини.


Джинджифил Хултин, MS, RD, LDN е диетолог със седалище в Чикаго, специализиран в интегративната онкология. С магистърска степен от натуропатичния университет Bastyr, тя практикува хранене на растителна основа и е специализирана в лабораторно тълкуване и подходящи добавки. Джинджър също е имал страст към фитнеса и поддържа сертификати както за групов фитнес, така и за лични тренировки.